20 consigli per la costruzione dei muscoli

20 Muskelaufbau-Tipps 1

Wow, alla fine ci sono anche 32 consigli per questo la costruzione del muscolo geworden! Immer wieder interessant zu lesen, auch wenn die meisten bereits bekannt sind!

1. Dieta contenente proteine!

Il miglior allenamento è inutile se il corpo non riceve l'energia necessaria. Come regola generale per la costruzione muscolare, è possibile mantenere 2-3 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo, suddiviso in circa 6 pasti al giorno. I 20 migliori alimenti per la crescita muscolare

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2. Cardio dopo allenamento con i pesi!

Solitamente fatto all'inizio dell'allenamento, ma dovrebbe essere al traguardo la costruzione del muscolo necessariamente dopo l'allenamento della forza fatto. Quindi hai la massima energia / forza per stimolare i tuoi muscoli. Nel successivo cardio, non hai più bisogno di questa "forza massima".

3. Cambia il tuo metodo di allenamento di volta in volta!

Per il la costruzione del muscolo / definizione dovresti di volta in volta il tuo metodo di allenamento, Ecco alcune informazioni sulle varianti di allenamento:

4. Meno è più l'obiettivo della costruzione muscolare

Il corpo ha bisogno di recupero. Non allenare gli stessi gruppi muscolari entro 48 ore. Dividi il tuo allenamento se ti alleni più di 3 volte a settimana.

5. Alle donne: non aver paura dei pesi

Le donne hanno 20-30 volte di meno testosterone come uomini. testosterone ist ein sehr entscheidendes Hormon für den Muskelaufbau. Deshalb empfehlen wir für einen straffen Körper auch der Frau beispielsweise die HIT Methode. Der Muskel muss gereizt und nicht gekizelt werden!

Ulteriori informazioni:

6. Bere acqua e tè non zuccherato ed evitare bevande analcoliche

1 litro per 20 kg di peso corporeo (+ 1 litro in più per sessione di allenamento intensiva) è molto importante per il corpo. Se sei molto al di sotto di tale valore, sali lentamente, ti abituerai alla folla.

7. Con esercizi compatti per il successo

a esercizi compatte molti muscoli sono stressati allo stesso tempo e quindi al traguardo la costruzione del muscolo un assoluto deve. Questo è lo stress per il corpo e aumenta il rilascio di ormoni della crescita. Maggiori informazioni sugli esercizi compatti

8. Guadagno di peso continuo

Cerca di aumentare i pesi ogni settimana, anche se è di 0,5 chili. Questo è un risultato notevole in un anno. È importante continuare a svolgere correttamente l'esercizio. Lascia che il tuo ego esca in palestra, vai al limite, avanzato fino all'insuccesso muscolare!

9. Musica

La musica motivante può aumentare le prestazioni fino al 20%! Maggiori informazioni su questo argomento come la musica può spingere i tuoi allenamenti

10. Prestare attenzione al tempo di recupero e dormire abbastanza

Ruhephasen für die Muskeln sind sehr wichtig, die Muskeln brauchen Zeit um sich zu erholen. Nach einem harten Training braucht der Muskel mindestens 48h Erholung. Beim Schlafen empfehlen wir, den 1.5h Schlafrhytmus einzuhalten, z.B. 7.5h sind besser als 8.0h.

11. Allenati da grande a piccolo

Allena grandi gruppi muscolari all'inizio. I muscoli più piccoli assumono spesso una funzione ausiliaria e vengono automaticamente allenati. Perché? Quando i muscoli ausiliari si esauriscono per la prima volta, il "muscolo principale" non può più essere completamente irritato. Tenere i muscoli più piccoli (ad es. Bicipiti, tricipiti, polpacci) irritati per la fine dell'allenamento

12. Introdurre la periodizzazione degli esercizi per una crescita muscolare ottimale

Ogni sei-otto settimane cambiano regolarmente il tipo di allenamento. Il corpo si abitua rapidamente a uno sforzo e quindi il successo dell'allenamento ristagna.

13. Informati sui diversi metodi di allenamento per costruire i muscoli

Ce ne sono molti diversi metodi di allenamento come HIT, allenamento del volume, allenamento capillare, supercompensazione, ripetizioni negative, ecc. Gli atleti avanzati possono avventurarsi sul cosiddetto Gigstensätze combinando tre esercizi per lo stesso muscolo, senza fare una pausa. Massimo 8 ripetizioni con il peso massimo. Qui ci sono opinioni diverse, i migliori che scegli quelli che funzionano meglio per te!

14. Supplementi post allenamento

È importante fornire al tuo corpo l'energia necessaria rapidamente dopo il tremendo sforzo fisico. Il bodybuilder si riferisce anche al tempo dopo l'allenamento come una "finestra di opportunità" (o una finestra anabolica) perché i nutrienti hanno quindi il maggior effetto possibile sul corpo la costruzione del muscolo avere.

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15. Registra periodicamente i progressi

Tieni periodicamente i risultati, ad esempio settimanalmente, con le foto. L'esperienza mostra che la Bilancia non è sicuramente il modo migliore per monitorare i progressi. In alternativa o in aggiunta, è anche possibile utilizzare un metro a nastro o una pistola per grasso.

16 ° compagno di allenamento

Con il giusto compagno di allenamento, puoi raggiungere i tuoi limiti e ottenere progressi più rapidi. Ma attenzione: un compagno di allenamento immotivato può fare il contrario. In tal caso è meglio allenarsi di nuovo da solo!

Ulteriori vantaggi e svantaggi dei partner di allenamento

17. Impara da atleti esperti

Soprattutto come principiante, ha senso allenarsi con un atleta esperto, per verificare se stai facendo gli esercizi "giusti" per il suo obiettivo e si comporta davvero correttamente!

18. Riscaldare e non dimenticare il tempo di attesa

Previeni lesioni e riscaldati per circa 5 minuti prima di allenarti. Il corpo deve essere portato alla temperatura di esercizio e poi abbassato di nuovo.

19. Stretching

L'effetto dello stretching è spesso sottostimato anche tra i donatori di fitness esperti. Prova l'effetto, allungando i gruppi muscolari allenati per 5 minuti prima e dopo l'allenamento. Spesso si nota un effetto positivo sul recupero e sulle prestazioni. Articolazioni, muscoli, tendini, legamenti possono irrigidire e limitare la libertà di movimento. Una mancanza di flessibilità nello sforzo di un peso può allungare rapidamente il muscolo troppo lontano e i tendini ei legamenti portano a tensioni e distorsioni. Pertanto, un breve tratto prima che possa portare ad un effetto positivo.

20. Annota l'apporto calorico

Per il bodybuilding, il corpo ha bisogno di un leggero surplus calorico di circa 500 calorie.

21. acidi grassi sani

Non tutti i grassi sono cattivi! La regola generale qui dice circa 0,3 g di grasso per kg di peso corporeo. Assicurati di mangiare principalmente acidi grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6). Esempi: olio di semi di colza, noci e semi di lino. Sono inclusi anche in pesci grassi, noci e avocado.

22. Proteine ​​del latte (caseina) di sera

La cosiddetta proteina notturna ha la proprietà positiva di essere lentamente assorbita dall'organismo e quindi fornisce al corpo una lunga riserva di proteine. Proteine ​​della caseina (ad esempio, Magerquark, Ricotta) in grado di fornire al corpo preziosi aminoacidi fino a 8 ore.

23. Guarda il tuo budget di base

Solo un corpo sano e attivo costruisce muscoli.

24. Trova il giusto tempo di allenamento

È abbastanza probabile che di sera (dopo il lavoro / scuola) non sarai in grado di fare il 100% di lavoro in più. Cogli l'opportunità se riesci a lavorare prima del lavoro / a scuola oa mezzogiorno. Di norma, mangerete più consapevolmente nel tempo dopo l'allenamento.

25. Vai al centro sportivo / fitness!

Registrati in palestra, se non lo hai già fatto, c'è la motivazione e le persone che la pensano! Per la maggior parte, la casa è un rifugio / resort con molta distrazione. Dal momento che il tormentare rapidamente una volta!

26. Fai la tua cucina invece di comprare piatti pronti / fast food e mangiare

Non c'è tempo per cucinare per te? Stabilire le priorità. McDonald's e altri piatti pronti non sono sicuramente un alimento alternativo per un corpo sano e in forma. Concentrati sull'essenziale e elimina elementi superflui come i programmi TV trash. Dove c'è una volontà, c'è un modo!

27. Gli addominali sono fatti in cucina!

Sfortunatamente, nessuna favola, il tuo six-pack è visibile solo con una buona dieta. Altrimenti, i muscoli addominali preferiscono mettersi a proprio agio dietro le riserve di grasso! - suggerimenti addominali

28. Impara il tuo Corpo (tip) sapere

Non tutti hanno le stesse condizioni, aree problematiche, ecc. Acquisisci la tua esperienza e prova diversi approcci di allenamento. Forse la tua determinazione ti aiuterà Körpertypes (Ectomorph, Mesomorph, Endomorph) anche su

29. Preparazione mentale

Non importa se prima dell'allenamento o prima di un esercizio specifico. Con la tua volontà, il tuo atteggiamento, puoi spostare le montagne. Se la tua mente è pronta per l'allenamento, anche un parco giochi per bambini può diventare la migliore palestra del mondo!

30. Rinuncia all'alcol

L'alcol dovrebbe essere evitato soprattutto durante la fase di costruzione. Ovviamente si tratta della folla qui, a seconda dell'obiettivo si dovrebbe ridurre l'alcol al minimo!

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31. Allena tutto il corpo!

Spesso, soprattutto i principianti trascurano i gruppi muscolari cruciali (es. Gamba, glutei, muscoli lombari). Ciò può portare a problemi fisici, mancanza di stabilità del nucleo e, a un certo punto, interrompere i progressi.

32. Autodisciplina, motivazione, perseveranza - volontà

Imposta diversi piccoli obiettivi intermedi realistici e non lasciare fallire alcun allenamento. Parte di questo è essere egoista e difendere i tuoi tempi di allenamento programmati! E la cosa più importante: motivati ​​ogni giorno sulla fanpage del magnete del fitness!

Per concludere: Questo non vuole essere una santa bibbia per il la costruzione del muscolo essere. Alla fine, tutti devono sapere cosa gli importa e cosa è importante per lui. Ci sono opinioni diverse e in parte basate su suggerimenti sulle proprie esperienze. Non tutti i corpi (tipo) rispondono allo stesso modo. Disciplina, resistenza, ambizione nell'allenamento e nutrizione - e anche tu riuscirai.

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