Hypertrophic Specific Training (HST)

Muskelaufbau

Beim Hypertrophic Specific Training handelt es sich um eine Trainingsmethode, welche früher von Kraftdreikämpfern für die Kraftsteigerung verwendet worden ist. Beim HST wird im Gegensatz zum HIT (High-Intensity-Training) mit vielen Wiederholungen trainiert und nicht bis zum Muskelversagen.

HST zeichnet sich durch die kurzen und häufigen Trainingseinheiten aus. Die spezifischen Kraftübungen bei einem Hypertrophic Specific Training werden dabei nicht mit extrem schweren Gewichten so lange ausgeführt, bis es zu einem Muskelversagen kommt, sondern Übungen beim HST werden mit dauerhaft erhöhten Gewichten intelligent dem Muskelwachstum angepasst. Als Erfinder von HST gilt der Amerikaner Brian Haycock, der die Trainingsmethode Hypertrophic Specific Training für sein sportliches Weiterkommen entwickelt hat. 

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Die vier Regeln des Hypertrophic Specific Training

Beim HST geht man davon aus, dass ein nachhaltiges Muskelwachstum entstehen kann, wenn man die vier nachfolgenden Grundregeln beherrscht.

1. Mechanische Belastung (mechanical load) 
Damit ein Muskel wachsen kann, muss er einer mechanischen Belastung ausgesetzt werden. Dabei spielen mehrere biologische Prozesse, wie MAPk oder ERK eine bedeudente Rolle für die Hypertrophie. HST versucht, diese für die Hypertrophie wichtigen Vorgänge mit Hilfe von speziell entwickelten Trainingsrhythmen in einen vorgegebenen Trainingsplan zu integrieren. Bei einem Hypertrophic Specific Training wird das Trainingsgewicht bei jedem neuen Trainingstag fortlaufend gesteigert. Das Gewicht kann bei einer neuen Trainingseinheit konstant bleiben, es darf aber nie reduziert werden. Sollte das Gewicht bei einem Hypertrophic Specific Training tatsächlich zu schwer sein, so wird nicht das Trainingsgewicht reduziert, sondern nur die Anzahl der Wiederholungen pro Übung.

2. Häufige Trainingsbelastung (frequent load) 
Damit die mechanische Belastung bei HST eine anhaltende Muskelhypertrophie erzeugen kann, müssen die einzelnen Muskeln viel und oft trainiert werden, da wissenschaftliche Studien ergeben haben, dass ein antrainierter Muskelumfang bereits innerhalb von 36 bis 48 Stunden wieder auf sein Ausgangsniveau zurückschrumpft. Man sollte deshalb bei HST mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche für jede Muskelgruppe einhalten, da bei weniger Trainingseinheiten die Pausen zu groß wären und die Muskulatur sich somit wieder zurückbilden würde. Dabei genügt es, wenn pro Übung ein bis zwei Sätze ausgeführt werden. 

3. Progressive Gewichtssteigerung (progressive load) 
Das Trainingsgewicht in einem Hypertrophic Specific Training sollte kontinuierlich bei jeder neuen Trainingseinheit erhöht werden, da festgestellt wurde, dass sich die Muskulatur innerhalb von 48 Stunden an die letzte Belastung anpassen kann und somit ein weiteres Muskelwachstum nicht möglich wäre. Bei einem Hypertrophic Specific Training ist, im Gegensatz zu anderen vergleichbaren Trainingssystemen ein Training verboten, das eine Übungseinheit bis zum Muskelversagen vorschreibt. 

4. Strategische Dekonditionierung (strategic deconditioning) 
Damit beim Hypertrophic Specific Training eine hohe Trainingsfrequenz von mindestens 3 Trainingseinheiten in der Woche dauerhaft absolviert werden kann, ist es bei HST unbedingt erforderlich, regelmäßige Trainingspausen einzulegen, die für die Regeneration der Muskeln unentbehrlich sind. Diese Ruhetage dienen bei HST zur Erholung von überstrapazierten Bändern und Sehnen und können auch für ein aerobes Ausdauertraining genutzt werden, das aber nicht länger wie 40 Minuten dauern sollte.

Zusätzlich zu diesen Regeln sind folgende Faktoren wichtig:

  • 3 Ganzkörper-Trainingseinheiten pro Woche mit mehrheitlich Kompatkübungen, damit bei jeder Übung mehrere Muskeln miteinander beansprucht werden. 
  • 1-2 Sätze pro Übung.
  • Regenerationstage MÜSSEN eingehalten werden.

HST hat auch, wie die meisten anderen Trainingsmethoden, einen 8-Wochen-Zyklus. Dieser Zyklus ist wiederum in 3-4 x 2-wöchige Microzyklen unterteilt.

Erklärung Ablauf der einzelnen Microzyklen

  1. Woche 1+2: Maximalgewicht damit 15 WHD erreicht werden können
  2. Woche 3+4: Maximalgewicht damit 10 WHD erreicht werden können
  3. Woche 5+6: Maximalgewicht damit 5 WHD erreicht werden können
  4. Woche 7+8 (Optional) Analog Microzyklus 3 mit Negativtraining

Faustregel bei der Gewichtssteigerung zwischen den einzelnen Mikrozyklen

  • Oberkörper 3-5%
  • Unterkörper 5-10%

Eine Auswähl möglicher Übungen

  • Klimmzüge, Bankdrücken, Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Dips, Kniebeugen, Ausfallschritt-Kniebeugen, Schulterdrücken, Wadenheben, Vorgebeugtes Langhantelrudern, Trizepsdrücken, Crunches, Bizeps-curls