Maximiere dein körpereigenes Testosteron

Ernährung

Bestimmte Hormone haben einen erheblichen Einfluss auf das Muskelwachstum und die Fettverbrennung. Dazu gehören vor allem die Hormone Insulin, Cortisol und Testosteron. Nachfolgend wollen wir uns damit beschäftigen , was eigentlich Testosteron ist, wie es im Körper wirkt und wie du deinen Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen kannst.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist ein Sexualhormon, das für die Entwicklung und Aufrechterhaltung von männlichen Geschlechtsmerkmalen wie zum Beispiel auf das Wachstum und die Funktion der Genitalien verantwortlich ist. Man unterscheidet das freie und ungebundene Testosteron, das an SGHB gebundene Testosteron und das an Albumin gebundene Testosteron. Testosteron wird von den sogenannten Leydigschen Zellen produziert.

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Abnahme von Testosteron

Die Massachusetts Male Aging Studie hat herausgefunden, dass der freie Testosteronspiegel durchschnittlichen um 1,2 Prozent pro Jahr und der albumingebundene Testosteronspiegel um einem Prozent pro Jahr sinkt. Im Gegensatz dazu steigt der SHBG- Testosteronspiegel jährlich um 1,2 Prozent. Bei gesunde Männern unter 40 Jahren reduziert sich der Testosteronspiegel um höchstens ein Prozent, während bei den Männern über 60 Jahren bereits ein jährliches Absinken des Testosteronspiegels von über 20 Prozent festgestellt wurde. Nachfolgend haben wir zehn Tipps und Methoden aufgeführt, die sich positiv auf deinen Testosteronspiegel und die Produktion von Testosteron auswirken können.

1. Iss mehr gesättigte und andere gesunde Fette

Wir starten mit einer guten Nachricht. Wissenschaftliche Studien haben inzwischen nachgewiesen, dass die gesunden mono- und polyungesättigten Fettestosteron die Produktion von Testosteron erhöhen können. Wichtige Belege für diese These lieferten verschieden Pflanzenfette wie zum Beispiel von Avocado, Oliven und Olivenöl, Kokosnussöl, Nüsse und Samen. Normalerweise sollte der tägliche Fettkonsum etwa 20 bis 30 Prozent des gesamten Kalorienkonsums ausmachen. Diverse Studien haben auch nachgewiesen, dass bei einer Diät der Testosteronspiegel sinkt, der der tägliche Fettkonsum unter 40 Prozent liegt.

2. Iss weniger Zucker

Viele wissenschaftlichen Studien haben belegt, dass der Testosteronspiegel sofort nach dem Konsum von Zucker absinkt. Der Grund hierfür ist der Ausstoß des Hormons Insulin, was als Anti-Testosteron Hormon bezeichnet wird. Wenn du deinen Testosteronspiegel wieder erhöhen willst, dann solltest du du möglichst auf Zucker verzichten und Gemüse und Obst mit einem niedrigen glykämischen Index essen.

3. Beobachte dein Stress-Level

Stress stimuliert das sogenannte "Stresshormon" Cortisol, das als Gegenstück von Testosteron bezeichnet werden kann. Während Testosteron für die Umwandlung von Kalorien in Energie und den Muskelaufbau zuständig ist, sorgt das Cortisol für die Speicherung der Kalorien als Körperfett. Versuche deshalb so viel wie möglich deine Stressfaktoren zu reduzieren, damit die Cortisolausschüttung verringert werden kann. Ausdauersport wie Joggen oder Laufen und viel Bewegung tagsüber können auch die Ausschüttung von Cortisol erheblich verringern.

4. Achte auf ausgiebigen Schlaf

Auch ein schlechter Schlaf oder Schlafentzug sorgen dafür, dass die Ausschüttung von Cortisol erhöht wird. Gerade in den ersten Stunden des Tiefschlafes wird das Hormon Testosteron gebildet. Versuche mindestens acht Stunden Schlaf einzuhalten und achte darauf, dass du durchschlafen kannst. Vermeide alle technischen Geräte im Schlafzimmer. Hierzu gehört auch das Smartphone, ansonsten stören dich nachts deine Facebook-Freunde.

5. Iss genügend Vitamin D

Viele Athleten wissen nicht, dass Vitamin D eigentlich ein Steroid ist. Vitamin D erhöht zum Beispiel die Produktion der Spermazellen und ist auch für die Bildung von Testosteron verantwortlich. Fisch, Austern, Pilze und Eier sind gute Spender für das wertvolle Vitamin D. Wenn du zusätzlich etwas für deinen Testosteronspiegel machen möchtest, so kannst du täglich ein Vitamin D3 Supplement einnehmen.

6. Isst du genügend Zink?

Ein essentielles Mineral für die Bildung von Testosteron ist Zink. Studien haben nachgewiesen, dass die nachhaltige Einnahme von Zink innerhalb von sechs Wochen erheblich die Produktion von Testosteron erhöhen kann. Gleichzeitig verringert ein dauerhaftes Zinkdefizit nachhaltig die Bildung von Testosteron. Viel Zink befindet sich in Milchprodukten, Käse, Joghurt und Kefir. Wer diese Lebensmittel nicht mag, kann mit viel Gemüse auch das Zinkdefizit ausgleichen.

7. Integriere HIIT in dein Trainingsprogramm

Das sogenannte HIIT ist sehr beliebt bei vielen Athleten, da es sowohl den Stoffwechsel und die Fettverbrennung erhöhen kann. Aber das intensive High-Intensity-Interval-Training sorgt auch für die Produktion von Testosteron. Studien haben belegt, dass bei kurzen aber intensiven Trainingsphasen die Bildung von Testosteron erhöht wird, während lange und monoton ausgeführte Trainingsmodule das Gegenteil hervorrufen und sogar eine erhöhte Cortisolproduktion hervorrufen können.

8. Beginne mit dem Frühstück und iss am Tag mehrere Mahlzeiten

Auch unser Hungergefühl sorgt für die Stimulierung des Hormons Cortisol, was sich dann auch negativ auf das Insulin-, Leptin and Ghrelinlevel auswirken kann, was am ende dazu führt, dass die Testosteronproduktion reduziert wird. Versuche immer morgens ein Frühstück einzunehmen, das auch aus viel Gemüse und Obst bestehen sollte. Achte darauf, dass du tagsüber kontinuierlich mehrere Mahlzeiten einnimmst.

9. Erhöhe die Trainings-Intensität

Ähnlich wie HIIT sorgen die sogenannten "High-Intensity Liftings" für die Bildung von mehr Testosteron, während das bekannte "High Volume Training das Stresshormon Cortisol hervorruft, wenn die Trainingseinheit zu lange ausgeführt wird.

10. Achte auf deinen Koffeinkonsum

Zu viel Kaffee sorgt dafür, dass der Testosteronlevel gesenkt wird. Im Gegensatz dazu hat eine aktuelle Studie herausgefunden, dass eine moderater Kaffeekonsum wie zum Beispiel eine Tasse Kaffee vor dem Training tatsächlich deinen Testosteronspiegel kurzfristig erhöhen kann.