Der Testosteron-Guide – Alles, was du wissen musst

Muskelaufbau

Auch wenn du es nicht glauben magst, so ist das männliche Sexualhormon Testosteron in jeder Hinsicht das Zünglein an der Waage des Erfolgs und nimmt anders, als du es eventuell vermutest, Einfluss auf dein gesamtes Leben. Umso schlimmer ist es, dass rund um das Thema Testosteron derart viele Mythen und Halbwahrheiten kursieren, die mitunter zu recht merkwürdigen Auswüchsen führten und leider immer noch führen. Nicht zuletzt aufgrund dieser Tatsache möchten wir dir dieses essenzielle Hormon im folgenden Artikel etwas näher bringen und dir gleichsam einen Weg aufzeigen, mit dem du deinen eigenen Testosteronspiegel auf natürliche Weise optimieren kannst.

Einfluss des Testosteronspiegels auf den Organismus

Ein gesunder Testosteronspiegel ist einer der größten Einflussfaktoren auf das Wohlbefinden und das Ineinandergreifer unzähliger Stoffwechselprozesse. Ein zu niedriger Testosteronspiegel kann hingegen zu schwerwiegenden Störungen des Organismus führen, von denen dir bis dato mit Sicherheit nur die wenigsten bewusst waren. Abgesehen von der Tatsache, dass ein gesunder Testosteronspiegel unablässig für den Muskelaufbau ist, birgt das ausreichende Vorhandensein des Hormons darüber hinaus einige weitere natürliche Vorteile. Zu diesen Vorteilen zählt unter anderem ein gesteigertes Selbstbewusstsein, das nicht nur für den Sport, sondern auch für das alltägliche Leben von hoher Bedeutung ist. Eng mit diesem Aspekt verwoben ist der aus dem Selbstbewusstsein resultierende Drang danach, Erfolge zu erzielen und auch hinsichtlich der beruflichen Karriere voranzukommen. Ein dritter nicht zu vernachlässigender Aspekt ist letztlich die unterbewusst ausgestrahlte Dominanz, die dir in vielen Situationen deines Lebens die eine oder andere Tür aufstößt, und das, ohne dass du diesbezüglich auch nur ein Fünkchen Aggressivität an den Tag legen müsstest. Während ein optimaler Testosteronspiegel viele Vorzüge verspricht, zieht ein Mangel mindestens ebenso viele teils schwerwiegende Nachteile mit sich, die sich sowohl auf deine körperliche, als auch auf deine geistige Verfassung auswirken. Der Testosteronmangel macht sich in psychischer Hinsicht vor allem anhand eines niedrigen Selbstbewusstseins sowie langanhaltender Motivationslosigkeit und Antriebslosigkeit bemerkbar. Körperlich wirkt sich dies in erster Linie auf deine Errektionsfähigkeit und selbstredend auch auf deine Libido aus. Weitere Probleme, die vor allem für Sportler maßgeblich sind, sind die Erhöhung des Körperfettanteils, der Abbau von Muskelmasse sowie Einschlafstörungen.

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Verschiedene Formen von Testosteron

Wenn gemeinhin von Testosteron die Rede ist, wird häufig vergessen, dass es im Detail betrachtet gleich drei unterschiedliche Varianten des Hormons gibt, die im Organismus gleichermaßen für anderweitige Prozesse benötigt werden. Einerseits existiert eine Variante, die an das Transportprotein SHBG gebunden ist.  Diese Form ist sozusagen inaktiv, was im Klartext bedeutet, dass es für sich genommen keine zellulären Prozesse anstoßen kann. Auf der anderen Seite existiert eine deutlich reaktionsfreudigere Form des Hormons, die lediglich lose an das Protein Albumin gebunden ist und vom Organismus somit aktiv verwendet werden kann. Dieser Aspekt ist dafür verantwortlich, dass diese Form ebenso dem bioverfügbaren Testosteron zugeordnet wird, wie das sogenannte freie Testosteron. Letztgenannte Form hat den stärksten Einfluss auf deinen Organismus und beeinflusst auf der biochemischen Ebene beinahe jeden einzelnen Prozess wie unter anderem das Muskelwachstum, die Nierentätigkeit sowie das reibungslose Funktionieren des zentralen Nervensystems. Was auf den ersten Blick vielleicht etwas kompliziert wirkt, ist in der Praxis jedoch deutlich simpler, denn zusammenfassend kann angenommen werden, dass die bioaktiven Formen des Testosterons eine anabole Wirkung haben, welche, wie diverse Studien US-amerikanischer Wissenschaftler belegen, die katabolen Effekte des Stresshormons Cortisol überlagern. Ein optimaler Testosteronspiegel führt dementsprechend dazu, dass der Kraft- und Masseaufbau gefördert wird. Leider nur nimmt der Anteil des bioverfügbaren Testosterons in der Regel aber nur etwas über 50 Prozent des Gesamttestosterons ein, von dem ein gesunder Mann pro Tag zwischen 2,5 und 11 mg in den Hoden und in der Nebennierenrinde synthetisiert. Etwa 30 bis 45 Prozent davon entfallen auf die inaktive an SHBG gebundene Form, 50 bis 68 Prozent auf die lose an Albumin gebundene Form sowie letztlich nur gut 2 Prozent auf das freie Testosteron.

Der optimale Testosteronspiegel

Wenn wir schon den Testosteronspiegel sowie die prozentuale Verteilung der unterschiedlichen Formen des Hormons untereinander ansprechen, stellt sich beinahe zwangsläufig die Frage danach, wie der optimale Testosteronspiegel in der Praxis zu definieren ist. Laut wissenschaftlichen Untersuchungen sollte der Testosteronspiegel von Männern zwischen 18 und 89 Jahren zwischen 250 und 1100 ng/dL liegen. Es liegt auf der Hand, dass eines solche Aussage unbefriedigend ist, da in diesem Kontext keine detaillierten Aussagen getroffen werden können. Die folgende auf Studien basierende Auflistung soll dir demzufolge einen Anhaltspunkt bieten, wie sich dein Testosteronspiegel tatsächlich gestalten sollte. Testosteronspiegel (Gesamt) 20-29 Jahre – 278-906 ng/dL 30-39 Jahre – 300-830 ng/dL 40-49 Jahre – 280-700 ng/dL bei einem Durchschnittswert von 539 ng/dL 50-59 Jahre – 240-630 ng/dL bei einem Durchschnittswert von 499 ng/dL 60-69 Jahre – 210-540 ng/dL bei einem Durchschnittswert von 502 ng/dL 70-89 Jahre – 170-490 ng/dL Freies Testosteron 20-39 Jahre – Durchschnittswert von 10,75 ng/dL 40-49 Jahre – 7-26 ng/dL 50-59 Jahre – 5-22 ng/dL 60-69 Jahre – 5-19 ng/dL Bioverfügbares Testosteron 20-29 Jahre – 83-257 ng/dL 30-39 Jahre – 72-235 ng/dL 40-49 Jahre – 61-213 ng/dL 50-59 Jahre – 50-190 ng/dL 60-69 Jahre – 40-168 ng/dL

5 Tipps, um den Testosteronspiegel zu optimieren

Nun, da du weisst, welche Arten des Testosterons es gibt und welchen Einfluss dieses  sowohl im positiven als auch im negativen Sinne hat, ist es an der Zeit abschließend einige Aspekte zu beleuchten, die dir dabei helfen, deinen Testosteronspiegel zu optimieren. 1 – Vermeide zu große Energiedefizite Eine Studie belegt, dass Gesamttestosteronspiegel sinkt, sofern über einen längeren Zeitraum ein zu hohes Energiedefizit eingehalten wird. Wie die an der Studie beteiligten Wissenschaftler herausfanden, sollte die tägliche Kalorienzufuhr maximal 20 Prozent unterhalb der Menge der Energiezufuhr liegen, die der menschliche Organismus zur Masseerhaltung braucht. 2 – Gesunde Fette konsumieren Um deinen Testosteronspiegel zu optimieren, solltest du in jedem Fall drauf achten, dass du 25 bis 30 Prozent deines täglichen Energiebedarfs durch Fette deckst. Dabei ist jedoch zu beachten, dass es sich dabei vorwiegend um gesunde Fettsäuren handeln sollte. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findest zu beispielsweise in Lachs, Thunfisch, Walnüssen und Kürbiskernen, wohingegen einfach ungesättigte Fettsäuren vorwiegend in Olivenöl, Avocados, Sesamöl und Erdnussbutter zu finden sind. 3 – Nimm mehr Kohlenhydrate als Protein zu dir Es ist erwiesen, dass Diäten, in deren Rahmen du weniger Kohlenhydrate als Protein zu dir nimmst, dazu führen können, dass dein Testosteronspiegel signifikant absinkt. Wenn du also deinen Testosteronspiegel optimieren möchtest, empfiehlt sich eine in der täglichen Ernährung ein Verhältnis von 2:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen. 4 – Setze Supplemente geschickt ein Natürlich wird in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie bezüglich des Testosterons jede Menge Schindluder getrieben, was jedoch keinesfalls bedeutet, dass es nicht tatsächlich Produkte auf dem Markt gäbe, die erwiesenermaßen einen Einfluss auf den Testosteronspiegel hätten. Ein solches Produkt ist der Bockshornklee, der dazu in der Lage ist, den Anteil des freien Testosterons im Organismus zu erhöhen. Darüber hinaus können auch Östrogenhemmer wie Diindolylmethan (DIM) die Testosteronkonzentration zum Positiven beeinflussen. Weitere Produkte, denen eine gewisse Wirksamkeit bescheinigt werden kann ist D-Asparaginsäuren (DAA) sowie der Extrakt des des Erd-Burzeldorns, der auf natürliche Weise die Libido und den Testosteronspiegel unterstützt. 5 – Achte auf Vitamin D3 und Zink Auch wenn es dir bisher noch nicht in den Sinn gekommen sein mag, so stellt sowohl der Zink- als auch der Vitamin D3-Mangel einen großen Einflussfaktor für das Absinken des Testosteronspiegels dar. Folglich solltest du sicherstellen, dass du deinen Tagesbedarf über deine Ernährung respektive im Fall des Vitamins D3s über die ausreichende Aufnahme von Sonnenlicht sicherstellst. Um auf Nummer sicher zu gehen, empfiehlt sich zudem die Einnahme eines entsprechenden Multivitamins.