20 bouts de bâtiment de muscle

20 Muskelaufbau-Tipps 1

Wow, à la fin, il y a même 32 conseils pour cela renforcement musculaire geworden! Immer wieder interessant zu lesen, auch wenn die meisten bereits bekannt sind!

1. Diète contenant des protéines!

Le meilleur entraînement est inutile si le corps ne reçoit pas l'énergie nécessaire. En règle générale pour la construction de muscle, vous pouvez garder 2-3g de protéines par kilo de poids corporel, divisé en environ 6 repas par jour. Top 20 des aliments pour la croissance musculaire

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2. Cardio après la formation de poids!

Habituellement fait au début de la formation, mais devrait être à l'arrivée renforcement musculaire nécessairement après l'entraînement en force effectué. Vous avez donc un maximum d'énergie / force pour stimuler vos muscles. Dans le cardio suivant, vous n'avez plus besoin de cette "force maximale".

3. Changez votre méthode d'entraînement de temps en temps!

Pour le renforcement musculaire / définition devriez-vous de temps en temps le vôtre méthode de formation, Voici quelques informations sur les variantes d'entraînement:

4. Moins est plus dans le but de construire des muscles

Le corps a besoin de récupération. Ne formez pas les mêmes groupes musculaires dans les 48 heures. Divisez votre entraînement si vous faites de l'exercice plus de 3 fois par semaine.

5. Pour les femmes: N'ayez pas peur des poids

Les femmes ont 20-30x moins testostérone comme les hommes. testostérone ist ein sehr entscheidendes Hormon für den Muskelaufbau. Deshalb empfehlen wir für einen straffen Körper auch der Frau beispielsweise die HIT Methode. Der Muskel muss gereizt und nicht gekizelt werden!

Plus d'informations

6. Buvez de l'eau et du thé non sucré et évitez les boissons gazeuses

1 litre par 20 kg de poids corporel (+ 1 litre supplémentaire par séance d'entraînement intensif) est très important pour le corps. Si vous êtes bien en deçà de cette valeur, montez lentement, vous vous habituerez à la foule.

7. Avec des exercices compacts au succès

à exercices compacts beaucoup de muscles sont stressés en même temps et donc à l'arrivée renforcement musculaire un must absolu. C'est un stress pour le corps et augmente la libération des hormones de croissance. Plus d'informations sur les exercices compacts

8. Gain de poids continu

Essayez d'augmenter les poids chaque semaine, même si c'est 0,5 kilos. C'est une réalisation remarquable sur une année. Il est important que vous puissiez continuer à faire l'exercice correctement. Laissez votre ego dans le gymnase, allez à la limite, avancé à l'échec musculaire!

9. Musique

La musique motivante peut augmenter les performances jusqu'à 20%! Plus d'informations sur ce sujet comment la musique peut pousser vos entraînements

10. Faites attention au temps de récupération et assez de sommeil

Ruhephasen für die Muskeln sind sehr wichtig, die Muskeln brauchen Zeit um sich zu erholen. Nach einem harten Training braucht der Muskel mindestens 48h Erholung. Beim Schlafen empfehlen wir, den 1.5h Schlafrhytmus einzuhalten, z.B. 7.5h sind besser als 8.0h.

11. Train du grand au petit

Entraînez les grands groupes musculaires au début. Les muscles plus petits prennent souvent une fonction auxiliaire et sont entraînés automatiquement. Pourquoi? Lorsque les muscles auxiliaires sont d'abord épuisés, le «muscle principal» ne peut plus être complètement irrité. Gardez les muscles plus petits (p. Ex. Biceps, triceps, mollets) irrités pendant la fin de l'entraînement

12. Introduire la périodisation de l'exercice pour une croissance musculaire optimale

Toutes les six à huit semaines changent régulièrement le type d'entraînement. Le corps s'habitue rapidement à un effort et le succès de l'entraînement stagne.

13. Renseignez-vous sur les différentes méthodes d'entraînement de musculation

Il y a beaucoup de différents méthodes de formation tels que HIT, entraînement en volume, entraînement capillaire, supercompensation, répétitions négatives, etc. Les athlètes avancés peuvent s'aventurer sur ce qu'on appelle Gigstensätze en combinant trois exercices pour le même muscle, sans faire de pause. Maximum 8 répétitions avec un poids maximum. Voici différentes opinions, le mieux vous choisissez celles qui vous conviennent le mieux!

14. Suppléments post-entraînement

Il est important que vous fournissiez à votre corps l'énergie nécessaire rapidement après l'effort physique considérable. Le bodybuilder se réfère également au temps après l'entraînement comme une «fenêtre d'opportunité» (ou une fenêtre anabolique) parce que les nutriments ont alors le plus grand effet possible sur le corps renforcement musculaire ont.

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15. Enregistrer périodiquement les progrès

Tenez vos résultats périodiquement, par exemple toutes les semaines, avec des images. L'expérience montre que la Balance n'est certainement pas la meilleure façon de suivre les progrès. Alternativement ou en plus, vous pouvez également utiliser un ruban à mesurer ou un pistolet à graisse.

16ème partenaire d'entraînement

Avec le bon partenaire d'entraînement, vous pouvez atteindre vos limites et progresser plus rapidement. Mais attention: un partenaire d'entraînement non motivé peut faire le contraire. Dans un tel cas, il est préférable de s'entraîner à nouveau seul!

Autres avantages et inconvénients des partenaires de formation

17. Apprendre des athlètes expérimentés

Surtout en tant que débutant, il est logique de s'entraîner avec un athlète de force expérimenté, pour vérifier si vous faites les «bons» exercices pour son objectif et qu'il fonctionne vraiment correctement!

18. Réchauffez-vous et n'oubliez pas le temps de recharge

Prévenez les blessures et réchauffez-vous pendant environ 5 minutes avant de faire de l'exercice. Le corps doit être amené à la température de fonctionnement puis redescendu.

19. Stretching

L'effet de l'étirement est souvent sous-estimé, même chez les personnes expérimentées. Testez l'effet, en étirant les groupes musculaires que vous entraînez pendant 5 minutes avant et après l'entraînement. Souvent, un effet positif sur la récupération et la performance est noté. Les articulations, les muscles, les tendons, les ligaments peuvent se rigidifier et restreindre la liberté de mouvement. Un manque de souplesse dans l'effort d'un poids peut rapidement étirer le muscle trop loin et les tendons et les ligaments conduisent à des foulures et des entorses. Par conséquent, une courte période avant que cela puisse conduire à un effet positif.

20. Notez l'apport calorique

Pour la musculation, le corps a besoin d'un léger excédent calorique d'environ 500 calories.

21. Acides gras sains

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises! La règle empirique indique environ 0,3 g de graisse par kg de poids corporel. Assurez-vous de manger principalement des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). Exemples: colza, noix et huile de lin. Ils sont également inclus dans les poissons gras, les noix et les avocats.

22. Protéines de lait (caséine) le soir

La protéine dite de nuit a la propriété positive d'être lentement absorbée par le corps et de fournir ainsi à l'organisme un long stockage de protéines. Protéines de caséine (par exemple, Magerquark, Fromage blanc) peut fournir au corps des acides aminés précieux pendant jusqu'à 8 heures.

23. Surveillez votre budget de base

Seul un corps sain et actif construit le muscle.

24. Trouver le bon temps d'entraînement

Il est tout à fait possible que le soir (après le travail / l'école) vous ne puissiez pas faire 100% de travail en plus. Saisissez l'opportunité si vous pouvez vous entraîner avant le travail / l'école ou à midi. En règle générale, vous mangerez plus consciemment après l'entraînement.

25. Allez au centre de sport / fitness!

Inscrivez-vous à la salle de gym, si vous ne l'avez pas déjà fait, il y a de la motivation et des gens partageant les mêmes idées! Pour la plupart, la maison est une retraite / station avec beaucoup de distraction. Depuis le tourment vite vite une fois!

26. Faites votre propre cuisine au lieu d'acheter des plats préparés / fast-foods et de manger

Pas le temps de cuisiner pour vous-même? Définir les priorités McDonald et autres plats préparés ne sont certainement pas une alternative alimentaire pour un corps sain et en forme. Concentrez-vous sur l'essentiel et éliminez les éléments superflus tels que les programmes de télévision de détritus. Là où il y a une volonté, il y a un moyen!

27. Les abdos sont faits dans la cuisine!

Malheureusement, pas de conte de fées, votre pack de six n'est visible qu'avec un bon régime. Sinon, les muscles abdominaux préfèrent se mettre à l'aise derrière les réserves de graisse! - Conseils abdominaux

28. Apprenez le vôtre Corps (typ) savoir

Tout le monde n'a pas les mêmes conditions, les mêmes problèmes, etc. Gagner sa propre expérience et tester différentes approches de formation. Peut-être que la détermination de votre volonté vous aidera Körpertypes (Ectomorph, Mesomorph, Endomorph) également sur.

29. Préparation mentale

Peu importe si avant l'entraînement ou avant un exercice spécifique. Avec votre volonté, votre attitude, vous pouvez déplacer des montagnes. Si votre esprit est prêt pour l'entraînement, même une aire de jeux pour enfants peut devenir la meilleure salle de sport au monde!

30. Renonciation à l'alcool

L'alcool devrait être évité en particulier pendant la phase de construction. Bien sûr, ça fait la foule ici, en fonction de l'objectif, vous devriez réduire l'alcool au minimum!

Astuce de lien sur l'alcool

31. Entraînez tout le corps!

Souvent, surtout les débutants négligent les groupes musculaires cruciaux (par exemple, les jambes, les fesses, les muscles du bas du dos). Cela peut entraîner des problèmes physiques, un manque de stabilité et, à un certain point, arrêter les progrès.

32. Autodiscipline, motivation, persévérance

Fixez plusieurs petits objectifs intermédiaires réalistes et ne laissez aucune formation échouer. Une partie de cela est d'être égoïste et de défendre vos temps d'entraînement prévus! Et la chose la plus importante: motivez-vous tous les jours sur la fanpage de l'aimant de fitness!

Enfin: Ce n'est pas destiné à être une bible sainte pour le renforcement musculaire être. En fin de compte, tout le monde doit savoir ce qui l'intéresse et ce qui est important pour lui. Il y a des opinions différentes et en partie basées sur des conseils sur leurs propres expériences. Tout le monde (type) ne répond pas pareil. Discipline, endurance, ambition dans l'entraînement et la nutrition - et vous aussi, vous réussirez.

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