Guida alla definizione, costruzione muscolare e combustione dei grassi

Guide für Definition, Muskelaufbau und Fettverbrennung 1

Questa guida ti mostrerà le basi, i principi e i metodi più importanti per definizione, Costruzione muscolare e la combustione dei grassi.

Come mangio correttamente e cosa devo considerare? Come posso costruire il mio piano di allenamento? sistematicamente dall'inizio? Che ruolo giocano l'allenamento per la forza e l'allenamento cardio? Collaboratori e suggerimenti su ciascuno di questi argomenti, sicuramente tutti lo sanno. In questa guida definitiva alla definizione, costruzione muscolare e bruciagrassi, presentiamo il tutto in un grande contesto.

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Nozioni di base

  • Chiara definizione degli obiettivi per la costruzione muscolare

"Quando abbiamo perso di vista l'obiettivo, abbiamo raddoppiato i nostri sforzi", che sembra essere l'atteggiamento di chi si allena senza un piano ma ancor più ostinatamente. Prima di te con il Inizia la formazione, pensa a ciò che vuoi e puoi raggiungere. Stabilisci obiettivi chiari e realistici sullo sfondo della tua esperienza di allenamento, del tuo attuale stato di allenamento e del tuo peso. Il realismo è annunciato. In generale, il La perdita di grasso è più veloce possibile rispetto alla costruzione di un pacchetto muscolare maestoso. Tuttavia, coloro che perdono troppo peso in una fase di perdita di grasso spesso lo fanno a scapito della loro massa muscolare. Perdere peso velocemente non significa solo bruciare i grassi ma anche i muscoli. Ciò porta ad un più basso tasso metabolico basale e pone il rischio di impaccare troppo peso nel cibo indisciplinato. Quando pianifichi i tuoi obiettivi, tieni d'occhio anche i tuoi obiettivi individuali tipo metabolico. Distinguiamo qui tre casi. L'atleta ectomorfo è naturalmente allampanato e magro. Lotta con la costruzione muscolare e la perdita di peso è quasi del 100% associata alla perdita muscolare. Non ha bisogno di alcun cardio, ma con lui un allenamento di forza ad alta intensità, che fissa gli stimoli di crescita permanente per i muscoli. Dato che a malapena aumenta quando mangia, l'ectomorfo deve dosare i pasti oltre la sua sensazione di fame. Il bodybuilder mesomorfo con una figura atletica, d'altra parte, guadagna rapidamente massa muscolare e perde il grasso corporeo molto rapidamente. L'atleta endomorfo, d'altra parte, guadagna il grasso corporeo molto facilmente. Deve calcolare il piano alimentare in modo accurato, ma ha il vantaggio di perdere peso che a malapena perde la massa muscolare. Durante l'allenamento, l'endomorfo ha bisogno urgentemente di unità cardio per alimentare il suo bruciare i grassi. La formazione per definizione, Costruzione muscolare e La combustione dei grassi è quindi sempre una questione molto individuale. La costruzione del muscolo avviene sempre quando si imposta uno stimolo di stress durante l'esercizio che fa sì che il muscolo aggiunga più fibre muscolari. Affinché ciò avvenga in modo efficace, richiede la fornitura di appropriati materiali per la costruzione muscolare dall'esterno. Siamo già al punto di nutrizione. Nutrizione per la definizione, la costruzione muscolare e la combustione dei grassi I nutrienti essenziali umani sono proteine, grassi e carboidrati. Il numero totale di cibo ingerito è espresso in calorie. Quante calorie hai bisogno dipende dalla tua condizione di allenamento e dal tipo di corpo. Più muscoli hai, più energia puoi bruciare e più energia hai bisogno Un atleta ectomorfo ha bisogno di 16-18 volte il suo peso corporeo nell'assunzione calorica giornaliera, mentre il mesomorfo è da 14 a 17 volte quello nell'endomorfismo 12 a 15 volte.

Il ruolo delle proteine ​​nella combustione dei grassi e nella costruzione dei muscoli

Le proteine ​​sono gli elementi costitutivi delle cellule muscolari e sono importanti enzimi per i processi metabolici. Migliore è il corsetto muscolare, migliore è la combustione dei grassi e la definizione. Ecco lo schema di calcolo per la quantità di proteine ​​che devi mangiare giornalmente:

  • Tipo metabolico ectomorfo: 2 - 2,4 grammi per chilo di peso corporeo
  • Tipo metabolico mesomorfo: 2,2 - 2,6 grammi per chilo di peso corporeo
  • Tipo metabolico endomorfico: 2,2 - 2,8 grammi per chilo di peso corporeo

Il ruolo dei grassi nella costruzione e nella definizione dei muscoli

Nessuno senza grassi la combustione dei grassi. Sembra paradossale, ma è facile da spiegare. I grassi sono importanti nella produzione di testosterone, l'ormone, che svolge un ruolo cruciale nella costruzione muscolare. Perché gli acidi grassi aumentano il colesterolo, che alla fine si trasforma in testosterone. D'altra parte, il grasso è molto ricco di energia. Un grammo di grasso porta 9 calorie. Qualsiasi eccesso di assunzione di grassi viene trasformato in depositi di grasso. Pertanto, è importante calcolare esattamente il grasso. Non troppo poco in modo che la produzione di testosterone possa funzionare, ma non troppo in modo che non si formi ciccia. Quello è da Tipo di corpo diverso dal tipo di corpo. Ecco le tabelle corrispondenti:

Assorbimento grasso dell'ectomorfo

  • Fino a 75 chili di peso corporeo: 45-50 grammi di grasso al giorno
  • Da 75 a 100 kg di peso corporeo: 50 - 55 grammi al giorno
  • Più di 100 chili: 55 - 60 grammi al giorno

Assorbimento di grassi di mesomorfi

  • Fino a 75 chili: 40 - 45 grammi
  • Fino a 100 chili: 45 - 50 grammi
  • Oltre 100 chili: 50 - 55 grammi

Assorbimento grasso dell'endomorfo

  • Fino a 75 chili: 50 - 55 grammi
  • Fino a 100 chili: 55 - 60 grammi
  • Più di 100 chili: 60 - 65 grammi

Carboidrati per definizione, costruzione muscolare e combustione dei grassi

I carboidrati sono il carburante delle cellule muscolari oltre ai grassi. I carboidrati complessi vengono scomposti in zucchero e infine in glucosio. L'approvvigionamento di carburante è formato dalle riserve di glicogeno nel fegato e nelle cellule muscolari. Durante l'allenamento della forza, la cellula muscolare ha bisogno di ATP, che è generata da depositi di glucosio o di glicogeno. Quindi hai bisogno di un numero sufficiente di carboidrati, altrimenti il ​​tuo corpo metabolizza le proteine ​​per l'energia. In altre parole, affinché il tuo corpo usi gli aminoacidi delle proteine ​​per costruire i muscoli, ha bisogno di carboidrati come combustibile. In combinazione con l'insulina, i carboidrati hanno un'altra importante funzione. I carboidrati forniscono la secrezione di insulina. L'insulina è l'antagonista del cortisolo, l'ormone che mette il tuo metabolismo in una situazione catabolica. Più è alto il livello di cortisolo, più forte è il deterioramento muscolare. Più insulina, meno cortisolo, minore è lo spreco muscolare. Il risultato è la costruzione e la definizione dei muscoli indotti dall'insulina. Inoltre, i carboidrati svolgono un ruolo importante in un metabolismo veloce. Al fine di produrre ormoni per bruciare i grassi, è necessario un adeguato apporto di carboidrati. Sufficienti carboidrati nel corpo è un segnale per un buon stato nutrizionale. Il tuo corpo reagisce con un dispendio energetico elevato. I grassi bruciano nel fuoco dei carboidrati. I carboidrati sono anche importanti per la definizione. Perché ogni grammo di glicogeno muscolare lega 2,7 grammi di acqua. Ciò rende il muscolo rotondo e bello. Le diete low carb rendono il muscolo più sottile e piatto. Di quanto carboidrati hai bisogno al giorno? Lo calcoli semplicemente. I carboidrati hanno un fattore energetico di 4 volte. Ciò significa che 100 grammi di pasta portano 400 calorie. Se si dispone di un certo conteggio delle calorie totali, sottrarre da esso le calorie create da proteine ​​e grassi. Quindi dividi questo resto per quattro.

Come rendere concreto il tuo programma di dieta

Per definizione, un forte pacchetto muscolare e un'ottima combustione dei grassi, ora conosci l'essenza della tua dieta. Ora guardiamo in modo specifico da dove puoi ottenere i tuoi carboidrati, proteine ​​e grassi. Oltre alla perdita di grasso e al contributo alla definizione, anche gli aspetti sanitari giocano un ruolo. Importante è la qualità dei pasti in relazione a micronutrienti, vitamine e oligoelementi, che sono importanti per la salute e la rigenerazione. Per le proteine, la carne magra è la scelta migliore. Altre buone fonti di proteine ​​sono:

  • Petto di pollo e tacchino
  • pesce
  • latte scremato
  • Formaggio magro
  • ricotta
  • Yogurt greco
  • Manzo magro
  • Uova o uova chiare
  • Proteine ​​del siero di latte
  • caseina

Grassi sani per definizione, costruzione muscolare e bruciagrassi Quando grasso, distinguiamo tra differenze insature, saturi e transgrassi. Questi ultimi sono estremamente malsani, quindi dovresti evitarli. Tali grassi possono essere trovati in prodotti per friggere, margarina o altri grassi artificiali e sono spesso il risultato di un eccessivo riscaldamento.  Fonti di carboidrati per definizione, costruzione muscolare e combustione dei grassi I carboidrati sono disponibili in 2 forme. I carboidrati a catena lunga sono quelli che il corpo deve abbattere per ottenere glucosio. Questi carboidrati richiedono più tempo per entrare nel flusso sanguigno. D'altro canto, lo zucchero entra più velocemente nel sangue e garantisce un rapido apporto di energia. I carboidrati veloci provocano un aumento del livello di insulina. Questo è importante per i tempi. Ad esempio, un frullato proteico dolce dopo l'allenamento ha un senso perché l'aumento di insulina da parte dello zucchero evita la disgregazione muscolare e promuove l'assunzione di proteine. Frutta e verdura Molte persone che prendono di mira la definizione, la costruzione muscolare e la combustione dei grassi nel piano di allenamento evitano frutta e verdura. È sbagliato. Da un lato, frutta e verdura contengono preziose vitamine e oligoelementi e, dall'altro, fibre importanti. Per quanto riguarda la frutta, l'effetto del fruttosio è simile a quello dello zucchero veloce a catena corta. Il fruttosio entra rapidamente nella circolazione sanguigna, fornendo energia veloce e gli effetti corrispondenti sulla secrezione di insulina.

I tempi del pasto

Come atleta, questo è quotidiano La formazione è fondamentale. Quindi spegni la tua dieta. Il tuo programma di dieta giornaliero comprende colazione, pasto pre-allenamento, shake e post-allenamento e cena prima di cena.

La colazione ti dà l'energia per il giorno e dovrebbe placare la tua fame di proteine. Quindi prendi un mix equilibrato di carboidrati e proteine. Il pasto pre-allenamento riempirà i tuoi negozi di energia. I carboidrati dovrebbero entrare nel flusso sanguigno così rapidamente che sono disponibili durante l'esercizio. L'assunzione di proteine ​​aiuta a prevenire la metabolizzazione delle proteine ​​durante l'esercizio. Il pasto pre-allenamento viene preso 90 minuti prima dell'inizio dell'allenamento. La scossa post-allenamento è veloce, ad alto contenuto di zuccheri e proteine ​​glicemici. Poiché ogni allenamento ha un effetto più catabolico, più è difficile, questa scossa dovrebbe contrastare il metabolismo catabolico. Questo stimola la sintesi proteica, porta alla crescita muscolare, alla combustione dei grassi e ad un corpo definito. Se la scossa è un colpo rapido dopo l'allenamento, il pasto post-allenamento è stabilizzato per l'assunzione di energia e proteine. È così che getti le basi per il tuo corpo per costruire muscoli nella fase di riposo. La cena dovrebbe fornire abbastanza nutrienti per il periodo del sonno. Per un sonno sano e rigenerante, è necessario attendere almeno 8 ore. Logicamente, il tuo corpo non può mangiare durante questo periodo. Pertanto, vengono annunciate proteine ​​e carboidrati facilmente digeribili, che forniscono energia al corpo durante il sonno.

Passiamo ora alla formazione stessa. Attraverso l'allenamento, stabilisci gli stimoli necessari per la costruzione muscolare e la combustione dei grassi e la definizione ottimale.

Allenamento per definizione, costruzione muscolare e combustione dei grassi

Come un bodybuilder, l'allenamento con i pesi è fondamentale. Non dovresti trascurare l'allenamento cardio, l'allenamento per il cuore e la circolazione. L'allenamento cardio stimola la combustione dei grassi. Ancora una volta, è il tipo di corpo che ti dà importanti linee guida. L'atleta endomorfico ha bisogno di un allenamento cardio avvincente, mentre l'ectomorfo può farne a meno. L'allenamento cardio arriva in due varianti, la breve e intensa Allenamento HIIT e allenamento MISS più duraturo. L'allenamento HIIT è un allenamento a intervalli che ti spinge ai limiti della resistenza. La frequenza cardiaca spara in intervalli fino al 90% della frequenza cardiaca massima e porta a una migliore assunzione di ossigeno. Una migliore assunzione di ossigeno stimola il metabolismo e la combustione dei grassi e fornisce una definizione attraente. Poiché la formazione è breve, puoi pianificarla idealmente nel tuo allenamento. L'allenamento MISS è meno intenso e funziona nella cosiddetta modalità di bruciare i grassi. Per gli atleti di resistenza, questo è l'allenamento di base in inverno. Per te è solo salutare e ti aiuta a ridurre gli sprechi metabolici attraverso la rigenerazione attiva. È l'allenamento ideale per il giorno di riposo.

Allenamento della forza per la costruzione e la definizione dei muscoli

La costruzione del muscolo è al centro dell'allenamento della forza. L'attività durante l'allenamento è estremamente stressante e in realtà ha un effetto catabolico. Le cellule muscolari sono appesantite, anche sovraccariche, il corpo ha bisogno di energia che ottiene dalla massa muscolare. Il massimo nell'allenamento con i pesi è l'appello che viene impostato. Il danno muscolare durante l'esercizio porta ad un adattamento fisico. Il corpo sostituisce il materiale danneggiato e c'è una reazione eccessiva. Se vengono utilizzate 2 fibre muscolari, ne vengono create 3 nuove durante la rigenerazione. Questo principio è chiamato supercompensazione e rappresenta l'effettivo effetto dell'allenamento, non durante l'esercizio, ma durante il riposo e la rigenerazione, il muscolo cresce. A riposo, invece, cresce la forza o la costruzione muscolare, la definizione e il consumo di grassi. Perché con un muscolo più grande aumenta il metabolismo basale, che accelera la combustione dei grassi.

Per la costruzione muscolare o la definizione e la combustione dei grassi, ci sono importanti principi di allenamento:

  • In primo luogo, allenare i muscoli principale, quindi accessorio o accessorio
  • Imposta stimoli ottimali, cioè porta il muscolo all'esaurimento locale
  • Per la costruzione di muscoli pesi elevati e un minor numero di ripetizioni sono mirati
  • Maggiore è il numero di ripetizioni, maggiore è il livello di allenamento per la forza che assomiglia a un allenamento cardio con un alto livello di potenza
  • Esercizio sulla base di cosiddetti cicli muscolari, questi sono gruppi muscolari che sono funzionalmente importanti per determinati movimenti.
  • Contrasta gli squilibri allenando allo stesso modo gli antagonisti dei tuoi muscoli

Nel complesso, ci sono molti modi per fare gli esercizi per l'allenamento della forza. In tal modo, puoi pensare specificamente alla formazione di specifici muscoli isolati o aggiungere esercizi più complessi al programma che risolvono più gruppi muscolari contemporaneamente.

Conclusione per definizione, costruzione muscolare e combustione dei grassi

La definizione è il risultato di muscoli maestosi e grasso corporeo basso. La combustione dei grassi è causata da un deficit calorico nella dieta, un dispendio energetico elevato dovuto al costante accumulo di muscoli. il La dieta è fondamentale, quindi abbiamo dedicato l'attenzione nutrizionale alla dieta. Presta attenzione al tuo tipo di corpo e adatta la tua dieta in modo coerente alla tua predisposizione genetica. Le diete estreme dovrebbero essere evitate. Quando ti alleni, dovresti prestare attenzione agli stimoli di allenamento efficaci e ai tempi con i pasti correttamente.

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