Muskelaufbau für den endomorphen Körperbautyp

Muskelaufbau

Endomorphe Körperbautypen legen beim Training und beim Essen leicht an Fett zu. Jemand ist endomorph, wenn seine Körperstatur weniger athletisch, als vielmehr rundlich ist. Oft sind es die typischen Körperproportionen des Gewichthebers, die diesen Athleten auszeichnen. Klein, eher rund, der gemütliche Typ vom Schlage eines Obelix. Da viele Trainingsempfehlungen im Bodybuilding eher den Athleten oder den schlaksigen ektomorphen Typ bevorzugen, ist es Zeit, auch dem Athlet vom Typ "Endomorph" zur berücksichtigen. Gerade die Empfehlungen für den Masseaufbau müssen für ihn umgeschrieben werden, will sich der endomorphe Athlet nicht in einem Zick-Zack von Masseaufbau und rigider Diät aufreiben. Ziel ist ein Muskelaufbau, ohne nennenswert an Fett hinzuzugewinnen. Wie das geht erfährst du hier.

Schritt 1: Fett abbauen

Nimm an, du hast als Coach einen richtig stattlichen Obelix vor dir mit entsprechenden Body-Mass-Index jenseits der 25. Dann gilt es als erstes, Fett abzubauen, bevor das eigentliche Muskeltraining beginnt. Zwar ist keine Diät angenehm, für einen Obelix schon zweimal nicht. Aber stoffwechselbedingt hat, wer endomorph ist, beim Fasten nicht mit Muskelabbau zu rechnen. Ziel beim Fettabbau ist es, pro Woche ca. 0,75 bis 1 Kilo Fett zu verlieren. Dazu motivierst du deinen Schützling zu einer entsprechenden Diät, die du sorgfältig überwachst. Wichtig dabei ist, dass du erst ab der 3. Woche der Diät die Resultate der Diät beobachtest und darauf reagierst. Warum? Weil bedingt durch die Diät dein Athlet erst einmal viel Wasser verliert. Das resultiert aus der geringeren Zufuhr an Kohlehydraten und Salz, welche allesamt Wasser im Körper binden. Auch durch Entschlackung während der Diät wird dein Obelix vom Typ Endomorph an Gewicht verlieren. Kontrolle ist beim Essensplan alles. Deine Strategie veränderst du je nach Gewichtsveränderung pro Woche. Verliert der endomorph veranlagte Athleten pro Woche ca. 1 Kilo an Gewicht, ist die Diät richtig. Verliert er zuviel, beispielsweise 4 Kilo, sollte er seinen Kalorienzufuhr um gut 500 Kalorien pro Tag erhöhen. Nimmt er dagegen 4 Kilo zu, verordnest du um 500 Kalorien weniger. Das machst du so lange, bis er einen Body-Mass-Index von deutlich unter 25 erreicht hat. Ideal ist ein Wert von 23. Ziel ist nicht das Abmagern bis auf die Rippen. Wer endomorph veranlagt ist, wird immer etwas höhere Fettanteile haben. Die Diät besteht bei einer Zufuhr von 200 Kalorien aus ca. 20 Gramm Proteinen, ca. 80 Gramm Fett und ca. 225 Gramm an hochwertigen Kohlehydraten. Je nach Alter und Aktivität des Sportlers werden es mehr oder weniger als 2500 Kalorien sein. Sollen es mehr sein, regulierst du das, indem du die Proteinzufuhr erhöhst.

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Schritt 2: Training für den  Endomorph

Auch wenn es Obelix nicht passt, nur Krafttraining ist für einen endomorphen Athleten zu wenig. Er braucht täglich mindestens 20 bis 30 Minuten Cardio-Training. Was er da genau macht, ob er am Laufband trainiert oder im Wald seinen Hund Gassi führt oder Wildschweine jagt, es muss ihm Spaß machen. Für den eigentlichen Muskelaufbau braucht es Willensstärke und einen langen Atem. Wer endomorph veranlagt ist, sollte für den Muskelaufbau einen 2- bis 4-jährigen Zeithorizont einplanen. Um deinen Schützling nicht zu demotivieren, sollten die Ziele realistisch sein. Ein Beispiel: für Endomorphe ist ein Wachstum des Oberschenkel-Umfangs von 1 cm nach 6 Wochen ein gutes Ziel. Denn das sind nach 3 Jahren Training stattliche 27 cm. Auch beim Training ist Kontrolle alles. Messe vor der Muskelaufbau-Phase den Umfang und die Größe sämtlicher wichtiger Muskelgruppen, also Oberarme, Unterarme, Brustumfang, Oberschenkel und Waden. Führe ein exaktes Trainings-Tagebuch, in dem dein Trainierender alle 2 Wochen diese Messungen einträgt. Seine Muskeln selbst sollten langsam, stetig und konstant wachsen. Zu schnell, legt er zu viel Fett an. Aber: ganz ohne Fett anzulegen, wird er keinen Muskelaufbau machen können. Allerdings sollten es pro 10 Kilo Muskelmasse höchstens zwischen 3 bis 7 Kilo Fett sein. Wieviel Muskelzuwachs kann jemand erwarten, der endomorph ist? Auch hier solltest du Realist sein. Wer mit dem Krafttraining anfängt, wird im ersten Jahr bis zu 8 Kilo, im zweiten bis zu 4 Kilo, im dritten bis zu 2 Kilo und ab dem vierten Trainingsjahr maximal 1 Kilo Muskelmasse hinzugewinnen. Die Kurve des Trainingsfortschritts wird mit der Zeit flacher. Ab dem 5. Jahr geht es normalerweise nur noch im Gramm-Bereich vorwärts. Wichtig beim Krafttraining für den Endomorph ist es, das Prinzip der progressiven Belastung zu beachten. Dieser "progressive overload" kennzeichnet sich dadurch, dass der endomorph veranlagte Athlet ständig an seine Grenzen geht und diese sukzessive erweitert. Die Belastung für die Muskulatur muss hochgehalten werden. Das heißt, Gewichte sukzessive erhöhen, Wiederholungszahlen erhöhen bzw. eine langsamere Übungsausführung, die den Muskel über längere Zeit unter Spannung hält. Wer diesen "progressive overload" vernachlässigt, riskiert starken Fettaufbau ab dem Zeitpunkt, an dem die Intensität der Übungen stagniert.

Diät während des Muskelaufbaus

Die Kalorienzufuhr unterscheidet sich kaum von der Phase des Fettabbaus. Du kannst praktisch die gleiche Zusammensetzung an Proteinen, Fetten und Kohlehydraten auf den Speiseplan setzen. Auch hier ist ständiges Kontrollieren des Körpergewichts angesagt. Als Ziel im ersten Trainingsjahr kannst du pro Woche mit einer Gewichtszunahme von einem halben bis einem Kilo kalkulieren. Sind es mehr, reduzierst du Kalorien, sind es weniger, erhöhst du die Energiezufuhr.

Fazit – auch Obelix kann zum Bodybuilder werden

Wer endomorph veranlagt ist, kann sehr wohl einen gut definierten Körper aufbauen. Ist er zu Beginn übergewichtig, ist Fettabbau angesagt, der kontrolliert zu erfolgen hat. Der Speiseplan, der beim Gewichtsverlust gut funktioniert hat, wird in der Muskelaufbauphase beibehalten. Der Athlet vom Typ Endomorph muss Cardio-Training betreiben, um für die Fettverbrennung in den Muskeln Reize zu setzen. Das Training in der Kraftkammer selbst muss den Muskel an die Leistungsgrenze treiben. So bekommt auch Obelix sein Sixpack.