Ce guide vous montrera les bases, les principes et les méthodes les plus importants pour définition, Musculation et La combustion des graisses.

Comment est-ce que je mange correctement et que dois-je considérer? Comment puis-je élaborer mon plan d'entraînement? systématiquement depuis le début? Quel rôle joue la musculation et l'entraînement cardio? Contributeurs et conseils sur chacun de ces sujets que tout le monde connait. Dans ce guide ultime de la définition, du renforcement musculaire et de la combustion des graisses, nous présentons le tout dans un grand contexte.

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Notions de base

  • Définition claire des objectifs pour la construction musculaire

"Quand nous avons perdu de vue le but, nous avons redoublé d'efforts", ce qui semble être l'attitude de ceux qui s'entraînent sans plan mais d'autant plus obstinément. Avant vous avec le Commencez la formation, pensez à ce que vous voulez et pouvez réaliser. Fixez des objectifs clairs et réalistes dans le contexte de votre expérience d'entraînement, de votre état actuel d'entraînement et de votre poids. Le réalisme est annoncé. En général, le La perte de graisse est plus rapide que la construction d'un paquet musculaire majestueux. Cependant, ceux qui perdent trop de poids dans une phase de perte de graisse le font souvent au détriment de leur masse musculaire. Perdre du poids rapidement ne signifie pas seulement brûler les graisses mais aussi les muscles. Cela conduit à un taux métabolique de base plus bas et pose le danger de faire trop de poids dans les aliments indisciplinés. Lorsque vous planifiez vos objectifs, gardez un œil sur vos objectifs individuels type métabolique. Nous distinguons trois cas ici. L'athlète ectomorphe est naturellement maigre et mince. Il lutte avec le renforcement musculaire et la perte de poids est presque 100% associée à la perte musculaire. Il n'a presque pas besoin de cardio, mais avec lui un entraînement de force à haute intensité, qui fixe des stimuli de croissance permanents pour les muscles. Comme il augmente à peine en mangeant, l'ectomorphe doit doser les repas au-delà de sa sensation de faim. D'autre part, le bodybuilder mésomorphe avec une silhouette athlétique gagne rapidement de la masse musculaire et perd rapidement de la graisse corporelle. D'autre part, l'athlète endomorphe gagne très facilement de la graisse corporelle. Il doit calculer très précisément le plan alimentaire, mais a l'avantage de perdre du poids et de ne pas perdre de masse musculaire. Pendant l'entraînement, l'endomorphe a besoin de suffisamment d'unités cardio pour alimenter sa combustion des graisses. La formation pour définition, Musculation et La combustion des graisses est donc toujours une question très individuelle. La construction musculaire se produit toujours lorsqu'un stimulus de stress est mis en place au cours de l'exercice qui amène le muscle à ajouter plus de fibres musculaires. Pour que cela soit fait efficacement, il faut fournir des matériaux de construction musculaire appropriés de l'extérieur. Nous sommes déjà au point de la nutrition. Nutrition pour la définition, la construction musculaire et la combustion des graisses Les nutriments essentiels pour l'homme sont les protéines, les graisses et les glucides. Le nombre total d'aliments ingérés est exprimé en calories. Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de votre condition d'entraînement et de votre type de corps. Plus vous avez de muscles, plus vous pouvez brûler d'énergie et plus vous avez besoin d'énergie.Un athlète ectomorphe a besoin de 16 à 18 fois son poids corporel en apport calorique quotidien, tandis que le mésomorphe est 14 à 17 fois plus élevé que l'endomorphe. 12 à 15 fois.

Le rôle des protéines dans la combustion des graisses et la construction musculaire

Les protéines sont les éléments constitutifs des cellules musculaires et sont des enzymes importantes pour les processus métaboliques. Le meilleur corset musculaire, le mieux la combustion des graisses et la définition. Voici le schéma de calcul pour la quantité de protéines dont vous avez besoin de manger tous les jours:

  • Type métabolique ectomorphe: 2 - 2,4 grammes par kilo de poids corporel
  • Type métabolique mésomorphe: 2,2 - 2,6 grammes par kilo de poids corporel
  • Type métabolique endomorphe: 2,2 - 2,8 grammes par kilo de poids corporel

Le rôle des graisses dans la construction musculaire et la définition

Aucun sans graisses La combustion des graisses. Cela semble paradoxal, mais c'est facile à expliquer. Les graisses sont importantes dans la production de testostérone, l'hormone, qui joue un rôle crucial dans la construction musculaire. Parce que les acides gras accumulent le cholestérol, qui se transforme finalement en testostérone. D'un autre côté, la graisse est très riche en énergie. Un gramme de graisse apporte 9 calories. Tout surplus de graisse est transformé en graisse. Par conséquent, il est important de calculer exactement la graisse. Pas trop peu pour que la production de testostérone puisse fonctionner, mais pas trop pour ne pas former de graisse. C'est de Type de corps différent du type de corps. Voici les tableaux correspondants:

Absorption de graisse de l'ectomorphe

  • Jusqu'à 75 kilos de poids corporel: 45 à 50 grammes de gras par jour
  • 75 à 100 kilos de poids corporel: 50 à 55 grammes par jour
  • Plus de 100 kilos: 55 - 60 grammes par jour

Absorption de graisse des mésomorphes

  • Jusqu'à 75 kilos: 40 - 45 grammes
  • Jusqu'à 100 kilos: 45 - 50 grammes
  • Plus de 100 kilos: 50 - 55 grammes

Absorption de graisse de l'endomorphe

  • Jusqu'à 75 kilos: 50 - 55 grammes
  • Jusqu'à 100 kilos: 55 - 60 grammes
  • Plus de 100 kilos: 60 - 65 grammes

Glucides pour la définition, la construction musculaire et la combustion des graisses

Les glucides sont le carburant de la cellule musculaire en plus des graisses. Les glucides complexes sont décomposés en sucre et finalement en glucose. L'approvisionnement en carburant est formé par les réserves de glycogène dans le foie et dans les cellules musculaires. Pendant l'entraînement en force, la cellule musculaire a besoin d'ATP, qui est généré à partir de réserves de glucose ou de glycogène. Vous avez donc besoin d'un nombre suffisant de glucides, sinon votre corps métabolise les protéines pour l'énergie. En d'autres termes, pour que votre corps utilise les acides aminés des protéines pour construire le muscle, il a besoin de glucides comme carburant. En combinaison avec l'insuline, les glucides ont une autre fonction importante. Les glucides fournissent la sécrétion d'insuline. L'insuline est l'antagoniste du cortisol, l'hormone qui met votre métabolisme dans une situation catabolique. Plus le niveau de cortisol est élevé, plus la dégradation musculaire est forte. Plus il y a d'insuline, moins il y a de cortisol, moins de gaspillage musculaire. Le résultat est la construction musculaire et la définition induites par l'insuline. En outre, les glucides jouent un rôle important dans un métabolisme rapide. Afin de produire des hormones pour la combustion des graisses, vous avez besoin d'un apport suffisant de glucides. Des hydrates de carbone suffisants dans le corps sont un signal pour un bon état nutritionnel. Votre corps réagit avec une dépense énergétique élevée. Les graisses brûlent dans le feu des hydrates de carbone. Les glucides sont également importants pour la définition. Parce que chaque gramme de glycogène musculaire se lie à 2,7 grammes d'eau. Cela rend le muscle rond et beau. Les régimes à faible teneur en glucides rendent le muscle plus mince et plus plat. Combien de glucides avez-vous besoin par jour? Vous calculez simplement cela. Les glucides ont un facteur énergétique de 4 fois. Cela signifie que 100 grammes de pâtes apportent 400 calories. Si vous avez un certain nombre total de calories, soustrayez-en les calories créées par les protéines et les graisses. Ensuite, vous divisez ce repos par quatre.

Comment rendre votre régime alimentaire concret

Pour la définition, un pack de musculation lourde et une combustion optimale des graisses, vous connaissez maintenant l'essentiel de votre alimentation. Nous regardons maintenant spécifiquement où vous pouvez obtenir vos glucides, protéines et graisses. En plus de la perte de masse graisseuse et de la contribution à la définition, les aspects liés à la santé jouent également un rôle. Important est la qualité de vos repas en ce qui concerne les micronutriments, les vitamines et les oligo-éléments, qui sont importants pour la santé et la régénération. Pour les protéines, la viande maigre est le meilleur choix. D'autres bonnes sources de protéines sont:

  • Poitrine de poulet et de dinde
  • poisson
  • lait écrémé
  • Fromage maigre
  • fromage blanc
  • Yogourt grec
  • Boeuf maigre
  • Oeufs ou oeufs-clear
  • Protéine de lactosérum
  • caséine

Des gras sains pour la définition, la construction musculaire et la combustion des graisses Quand on parle de graisse, on distingue les différences insaturées, saturées et trans-graisseuses. Ces derniers sont extrêmement malsains, vous devriez donc les éviter. De telles matières grasses peuvent être trouvées dans les produits de friture, la margarine ou d'autres graisses artificielles et sont souvent le résultat d'un chauffage excessif.  Sources de glucides pour la définition, la construction musculaire et la combustion des graisses Les glucides se présentent sous deux formes. Les hydrates de carbone à longue chaîne sont ceux que le corps doit décomposer pour gagner du glucose. Ces hydrates de carbone prennent plus de temps à entrer dans la circulation sanguine. D'autre part, le sucre pénètre plus rapidement dans le sang et assure un apport rapide d'énergie. Les hydrates de carbone rapides provoquent l'augmentation du niveau d'insuline. Ceci est important pour le moment. Par exemple, une boisson protéinée sucrée après l'entraînement est logique parce que la poussée d'insuline par le sucre évite la dégradation musculaire et favorise la prise de protéines. Fruits et légumes Beaucoup de gens qui ciblent la définition, la construction musculaire et la combustion des graisses dans le plan de formation évitent les fruits et légumes. C'est faux. D'une part, les fruits et légumes contiennent des vitamines et oligo-éléments précieux, et d'autre part des fibres importantes. En ce qui concerne les fruits, l'effet du fructose est similaire à celui du sucre rapide à chaîne courte. Le fructose pénètre rapidement dans la circulation sanguine, produisant une énergie rapide et les effets correspondants sur la sécrétion d'insuline.

Le moment du repas

En tant qu'athlète, c'est quotidien La formation est cruciale. Ensuite, vous éteignez votre régime alimentaire. Votre plan d'alimentation quotidien consiste en un petit-déjeuner, un repas de pré-entraînement, un repas de secousse et de post-entraînement et un repas avant le dîner.

Le petit déjeuner vous donne l'énergie pour la journée et devrait étancher votre soif de protéines. Alors prenez un mélange équilibré de glucides et de protéines pour vous. Le repas de pré-entraînement comblera vos réserves d'énergie. Les glucides devraient entrer dans la circulation sanguine si rapidement qu'ils sont à votre disposition pendant l'exercice. L'apport en protéines aide à empêcher la métabolisation des protéines pendant l'exercice. Le repas de pré-entraînement est pris 90 minutes avant le début de l'entraînement. Le shake post-entraînement est un sucre glycémique rapide et riche en protéines. Comme chaque entraînement a un effet plus catabolique, plus il est difficile, ce shake devrait contrecarrer le métabolisme catabolique. Cela stimule la synthèse des protéines, conduit à la croissance musculaire, la combustion des graisses et un corps défini. Si le shake est rapide après l'entraînement, le repas post-entraînement est stabilisé pour l'apport en énergie et en protéines. C'est ainsi que vous posez les bases de votre corps pour construire le muscle dans la phase de repos. Le souper devrait fournir suffisamment de nutriments pour la période de sommeil. Pour un sommeil sain et régénérant, vous devriez prévoir au moins 8 heures. Logiquement, votre corps ne peut pas manger pendant ce temps. Par conséquent, les protéines et les hydrates de carbone facilement digestibles sont annoncés, qui fournissent de l'énergie à votre corps pendant le sommeil.

Tournons-nous maintenant vers la formation elle-même. Grâce à la formation, vous définissez les stimuli qui sont nécessaires pour la construction musculaire et la combustion des graisses et la définition optimale.

Formation pour la définition, la construction musculaire et la combustion des graisses

En tant que bodybuilder, la musculation est cruciale. Vous ne devriez pas négliger l'entraînement cardio, l'entraînement pour le cœur et la circulation. L'entraînement cardio stimule la combustion des graisses. Encore une fois, c'est le type de corps qui vous donne des directives importantes. L'athlète endomorphe a besoin d'entraînement cardio-compulsif, alors que l'ectomorphe peut s'en passer. La formation cardio vient en deux variantes, la courte et intense Formation HIIT et formation MISS plus durable. L'entraînement HIIT est un entraînement par intervalles qui vous pousse aux limites de l'endurance. La fréquence cardiaque peut atteindre 90% de votre fréquence cardiaque maximale et entraîner une meilleure absorption d'oxygène. Un meilleur apport en oxygène stimule le métabolisme et la combustion des graisses et fournit une définition attrayante. Puisque l'entraînement est court, vous pouvez le planifier idéalement dans votre entraînement. La formation MISS est moins intense et fonctionne dans le mode de combustion des graisses. Pour les athlètes d'endurance, c'est l'entraînement de base en hiver. Pour vous c'est juste sain et vous aide à réduire les déchets métaboliques par régénération active. C'est l'entraînement idéal pour la journée de repos.

Entraînement musculaire pour la construction musculaire et la définition

Le renforcement musculaire est l'objectif de la musculation. L'activité pendant l'entraînement est extrêmement stressante et a en réalité un effet catabolique. Les cellules musculaires sont chargées, même surchargées, le corps a besoin d'énergie qu'il obtient de la masse musculaire. Le summum en matière de musculation est l'attrait qui est établi. Les dommages musculaires pendant l'exercice entraînent une adaptation physique. Le corps remplace le matériel endommagé et il y a une réaction excessive. Si 2 fibres musculaires sont épuisées, 3 nouvelles sont créées pendant la régénération. Ce principe est appelé supercompensation et représente l'effet d'entraînement réel, pas pendant l'exercice, mais pendant le repos et la régénération, le muscle se développe. Au repos, la force se développe ou le renforcement musculaire, la définition et la combustion des graisses à la place. Parce qu'avec un muscle plus gros augmente le taux métabolique de base, ce qui accélère la combustion des graisses.

Pour le renforcement musculaire ou la définition et la combustion des graisses, il existe d'importants principes d'entraînement:

  • D'abord, entraînez les muscles principaux, puis les accessoires ou les accessoires
  • Définir des stimuli optimaux, c'est-à-dire amener le muscle à l'épuisement local
  • Pour la musculation, des poids élevés et moins de répétitions sont ciblés
  • Plus le nombre de répétitions est élevé, plus l'entraînement en force ressemble à un entraînement cardio avec un haut niveau de puissance
  • Exercice sur la base de soi-disant boucles de muscle, ce sont des groupes de muscles qui sont fonctionnellement importants pour certains mouvements.
  • Contrecarrez les déséquilibres en entraînant également les antagonistes de vos muscles

Dans l'ensemble, il existe plusieurs façons de faire les exercices de musculation. Ce faisant, vous pouvez penser à entraîner spécifiquement des muscles spécifiques en isolation ou à ajouter des exercices plus complexes au programme qui s'adressent à plusieurs groupes musculaires à la fois.

Conclusion pour la définition, la construction musculaire et la combustion des graisses

La définition est le résultat de muscles majestueux et de la graisse corporelle faible. La combustion des graisses est causée par un déficit calorique dans le régime alimentaire, une dépense énergétique élevée due à l'accumulation constante de muscle. la L'alimentation est cruciale, nous avons donc consacré l'accent nutritionnel à l'alimentation. Faites attention à votre type de corps et adaptez votre alimentation à votre prédisposition génétique. Les régimes extrêmes devraient être évités. Lorsque vous vous entraînez vous-même, vous devez faire attention aux stimuli d'entraînement efficaces et au bon timing de vos repas.