20 Ernährungs-Tipps für einen durchtrainierten Körper ✔

Muskelaufbau

Das Training und der Muskelaufbau machen richtig Spaß, wenn du die Ergebnisse schneller sehen kannst und dich die Ernährung bei der Neudefinition deines Körpers unterstützt. Die folgenden Tipps sind zwar bekannt, jedoch kann es immer wieder neuen Ansporn geben, wenn man diese wieder einmal zusammengefasst vor sich sieht. Denke einmal über 20 Tipps bzw. Regeln nach, die für einen durchtrainierten Körper und noch mehr Spaß am Training sorgen:


1. Viele Proteine zu sich nehmen

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Proteine erfüllen in den Zellen und ganz besonders in den Muskeln vielfältige Aufgaben! Sie verleihen den Zellen Struktur und helfen beim Aufbau der Muskeln. Wenn du knapp über 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu dir nimmst, dann verbesserst du die Voraussetzungen für Muskelwachstum enorm.


2. Die richtige Proteinquelle wählen

Bei der Ernährung mit Proteinen kannst du aus ganz unterschiedlichen Proteinquellen wählen. Am besten sind Proteine in Verbindung mit möglichst wenig Fetten, beispielsweise Protein als Nahrungsergänzungsmittel oder auch die Ernährung mit fettarmen Fisch und Geflügel (wie beispielsweise Hähnchenbrust).


3. Geeignete Kohlenhydrate zu sich nehmen

Ähnlich verhält es sich mit der Kohlenhydrat-Zufuhr für deinen Körper und deine Muskeln: Ernähre dich mit komplexen Kohlenhydraten wie beispielsweise Haferbrei, braunem Wildreis, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln etc. 

4. Unterscheide gesunde und ungesunde Fette 

Viele Funktionen des Körpers wie die Aktivität des Gehirns und der Herzschlag, die Steuerung der Hormone und des Energiehaushaltes funktionieren mit gesunden Fetten (ungesättigte Fettsäuren). Gesundes, gutes Fett gibt es in Lebensmitteln wie Fisch, Avocado, Erdnussbutter, fetthaltigen Dressings und ähnlichen Quellen. 


5. Obst und Gemüse als Bestandteil der Ernährung

Obst und Gemüse sind eine vielfältige und gesunde Nahrungsquelle. Neben gesundem Fruchtzucker und Vitaminen enthalten sie Ballststoffe und vieles mehr. Denke an verschiedene Events im Bereich Leichtathletik oder Krafttraining: Immer stehen Obst und Gemüse in ausreichender Menge zur Verfügung.


6. Die richtige Menge zu sich nehmen

Esse nicht zu viel. Mit verschiedenen Formeln (wie der Harris-Benedict-Formel) oder anderen Vergleichsmethoden kannst du den Kalorienbedarf ausrechnen. Dabei gilt: Esse nicht mehr Kalorien, als du verbrauchst! Dieses Verhalten würde nicht zu mehr Muskelmasse, sondern zu mehr Fettaufbau führen. 


7. Während des Muskelaufbaus nur 200-400 Kalorien mehr am Tag
Wenn du dein Gewicht halten, aber deinen Körper mit mehr Muskelanteil kräftigen möchtest, dann musst du nur ein bisschen mehr Kalorien als bisher zu dir nehmen. So etwa 200 bis 400 Kalorien mehr am Tag reichen aus, um deine Ziele zu erreichen. 

8. Denke an Ballaststoffe 

Bei der ausgewogenen Ernährung solltest du vor und nach dem Training immer an die Ballaststoffe denken. 


9. Bei einer Diät weniger essen

Viele Bodybuilder und Gewichtheber möchten ihren Körperfettanteil kurz vor einem Wettkampf reduzieren. Dann reduzierst du die Kalorienzufuhr um einen Wert von 200 bis 400 Kalorien am Tag, um die Muskeln zu erhalten und Fett abzubauen. 


10. Proteine bereits zum Frühstück
Nach dem Aufstehen solltest du Proteine zu dir nehmen. Beispielsweise das Eiweiß aus mehreren Eiern und ein Eigelb. Eier sind gut zu verdauen und eine hervorragende Quelle für Aminosäuren. Die medizinische Forschung hat gezeigt, dass ein Frühstück mit Proteinen für einen gleichbleibenden Blutzuckerhaushalt sorgt und den Stoffwechsel für den ganzen Tag verbessert. 

11. Komplexe Kohlenhydrate zum Frühstück

Die Proteine zum Frühstück solltest du mit komplexen Kohlenhydraten kombinieren. Komplexe Kohlenhydrate mit etwas Ballaststoffen sind perfekt für den Start in den Tag. 


12. Kohlenhydrate als Treibstoff für das Workout 

Der beste Zeitpunkt, Kohlenhydrate für das Workout zu dir zu nehmen, ist etwa 1 Stunde vor dem Training. So verfügst du über genug Energie für das gesamte Training. Ideale Menge: 50 bis 100 g Kohlenhydrate.


13. Schnell wirkende Proteine vor dem Training 

Der ideale Zeitpunkt, um die Muskeln mit schnell wirkenden Aminosäuren zu versorgen. Trumpf ist hier Eiweiß oder Molkepulver. Die hohe, schnelle Versorgung mit Protein wird den Muskel mit Protein versorgen und für den Muskelaufbauprozess perfekt vorbereiten. Empfehlung: 20 bis 30 Gramm vor dem Training. 


14. Nach dem Training mit schnell wirkenden Proteinen nachfüllen
Nach dem Training besteht seitens der Muskeln ein erheblicher Bedarf, um den Aufbauprozess zu starten. Der beste Zeitpunkt ist binnen 30 Minuten nach Trainingsende. Wenn du etwa 40 bis 50 Gramm Protein-Molkepulver oder Eiweiß einnimmst, dann perfektionierst du die Wirkung des Trainings. 

15. Einfache, schnelle Kohlenhydrate nach dem Training 
Nach dem Training ist die beste Kombination für die Ernährung die Aufnahme von einfachen, schnellen Kohlenhydraten 

16. Erhalte den Trainingserfolg durch richtige Ernährung

Denke daran, dass die Neuformung deines Körpers auch zwischen den Trainings weitergeht. Wenn also die Muskeln nach dem intensiven Training die Belastungen innerlich weiterverarbeiten, wachsen und die Muskelfasern eine neue Stärke erreichen möchten, dann solltest du nicht durch zu viel Fett den Trainingserfolg erschweren. 


17. Abends weniger Kohlenhydrate 
Kohlenhydrate dienen in der richtigen Kombination mit Proteinen als wunderbare Baustoffe für deinen Körper. Je nach Tageszeit solltest du aber deine Ernährung variieren: Abends etwas weniger Kohlenhydrate, so dass mehr Fett verbrannt wird. Zusätzlich noch eine Proteinquelle mt wenig Ballaststoffen. Wie wäre es mit einem Hühnchen- oder Fleischsalat mit etwas Öldressing? 

18. Variiere die Kalorienaufnahme 

Der Körper passt sich sehr schnell an eine neue Ernährung und an die neue Anzahl der aufgenommenen Kalorien an. Du kannst deinen Körper anpassungsfähig und neugierig halten, in dem du an einigen Tagen eine normale Kalorienzahl aufnimmst und an anderen eine erhöhte Nahrungsaufnahme einplanst.


19. Verlasse den Ernährungsplan und gönne dir einmal die Woche etwas 
Zu einem erfolgreichen Training gehört die Spannung ebenso wie die Entspannung. Deshalb kannst du deinem Körper einmal in der Woche auch ein Ausbrechen aus der täglichen Ernährung gönnen, so lange du den Stoffwechsel nicht mit Unmengen an Alkohol oder auch Fast Food (also "schlechten" Fetten) belastest. 

20. Die Wirkung kommt mit der Zeit 
Unser 20. Ernährungstipp bezieht sich auf die allmähliche Umformung des Körpers und das bessere Körpergefühl: Der Spaß am Training stellt sich sofort ein und das Körpergefühl verbessert sich von Tag zu Tag. Dennoch gibt es keine "Wunder über Nacht"! Nimm dir also ein bisschen Zeit, um die Veränderungen deines Körpers zu sehen und dich selbstbewusster zu fühlen.