Was bringt eine metabole Diät?

Definition

Diäten sind unterschiedliche Methoden, die dann zur Anwendung kommen, wenn Gewichtsreduzierungen durch Ernährungsumstellungen in einem bestimmten Zeitraum erzielt werden sollen. Eine sehr effektive Diät ist die metabole Diät. Diese Diätform berücksichtigt alle drei Nährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, die durch eine richtige Portionierung in Kombination mit einem optimalen Timing effektiv genutzt werden. Die Nahrungsaufnahme orientiert sich bei der metabolen Diät nach dem Stoffwechselgrundumsatz. Nachfolgend informieren wir dich über die einzelnen Details dieser Diät.

Was ist eine metabole Diät?

Die metabole Diät bezieht sich auf den Stoffwechsel (Metabolismus). Die Aktivität des Stoffwechsels wird mit Hilfe des Stoffwechselgrundumsatzes angegeben, an dem sich die tägliche Kalorienzufuhr richtet. Durch die richtige Portionierung und ein optimales Timing der Nahrungsaufnahme werden die einzelnen Nährstoffe effizient genutzt. Da bei einer metabolen Diät fettarme, fettreiche sowie kohlenhydratreiche Lebensmittel verzehrt werden dürfen, muss man seinen Speiseplan nicht drastisch reduzieren, wie es bei anderen Diätformen oft erforderlich ist. Die metabole Diät sieht vor, dass ein Drittel der gesamten Kohlenhydratmenge vor und ein weiteres Drittel nach dem Training eingenommen werden. Ferner nimmt man schnell verwertbares Protein vor und langsam verwertbares Protein nach dem Training ein. Die metabole Diät unterscheidet zwischen ungesättigten und gesättigten Fettsäuren. Die gesättigten Fettsäuren gelten als gesundheitsschädlich, während die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wichtig für den Körper sind. Die gesättigten Fettsäuren lagern sich in den Zellmembranen ein und verlangsamen so den Stoffwechsel. Zudem sind gesättigte Fettsäuren auch für viele Entzündungen verantwortlich und sind oft der Auslöser für rheumatische Erkrankungen. Die einfach ungesättigten Fettsäuren senken den LDL-Cholesterinspiegel und erhöhen das HDL-Cholesterin. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen aus Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die die Blutfettwerte langfristig senken können. Die metabole Diät sorgt für eine effiziente Fettzufuhr durch ungesättigte Fettsäuren, die nachhaltig für eine bessere Muskeldurchblutung, eine gefäßerweiternde Wirkung und eine Erhöhung des Stoffwechselgrundumsatzes verantwortlich sein kann. Fett wird bei der metabolen Diät nicht an Trainingstagen eingenommen und niemals zusammen mit Kohlehydraten gegessen.

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Das Prinzip Stoffwechselgrundumsatz

Die metabole Diät richtet sich bei der Kalorien- und Nährstoffaufnahme effektiv nach dem Stoffwechselgrundumsatz. Der Stoffwechselgrundumsatz definiert den Kalorienbedarf,der notwendig ist, damit der Stoffwechsel des Einzelnen perfekt funktioniert. Nehmen wir zum Beispiel zwei 80 Kilogramm schwere Sportler, die beide die gleichen sportlichen Aktivitäten ausüben würden. Der erste Sportler benötigt rund 2500 Kalorien und der zweite Sportler benötigt sogar 3500 Kalorien pro Tag,damit das Körpergewicht konstant gehalten werden kann. Der unterschiedliche Kalorienbedarf begründet sich in einem anders arbeitenden Stoffwechsel. Wenn beide Sportler ihre tägliche Kalorienzufuhr anhand des identischen Körpergewichts ermittelt hätten, dann würde der eine Sportler zunehmen und der andere abnehmen.

Wichtig: das richtige Timing

Die metabole Diät besteht aus der Regel, dass alle 3 Makronährstoffe nur nach einem bestimmten "Timing" verzehrt werden dürfen. Kohlenhydrate und Fette dürfen nur zu bestimmten Zeiten verzehrt werden, wenn sie für den Stoffwechsel optimal förderlich sein können. Wichtig dabei ist eine Trennung von Kohlenhydraten und Fetten. Protein dagegen darf zu jeder Mahlzeit eingenommen werden. Der Diätplan richtet sich auch danach, ob es sich um einen Trainingstag handelt oder nicht. An Trainingstagen werden mehr Kohlenhydrate berücksichtigt, die besonders morgens, vor- und nach dem Training verzehrt werden sollten. Die metabole Diät unterscheidet auch noch zwischen gemischt glykämischen und hochglykämischen Kohlenhydraten, die besonders nach dem Training eingenommen werden sollten. An trainingsfreien Tagen isst man Kohlehydrate in der ersten Tageshälfte. Zusätzlich darf an diesen Tagen fettreicher gegessen werden.

Unser Fazit zur metabolen Diät

Eine metabole Diät ist eine kohlenhydratarme und eiweissreiche Ernährungsweise, die die Zugabe von Fetten zu jeder Mahlzeit erlaubt. Die metabole Diät ist kein kurzfristiges Gewichtsreduzierungskonzept, sondern sollte langfristig angewendet werden. Somit ist die metabole Diät ein gut durchdachtes Ernährungskonzept, das für Leistungssportler wie auch für Freizeitsportler geeignet ist. Die Trennung von Kohlehydraten und Fetten bei den Mahlzeiten, sowie das notwendige Timing der drei Makronährstoffe ist nachvollziehbar und kann deshalb auch empfohlen werden.

Metabole Diät (Beispiel eines Ernährungsplanes)

  • Regeln Eine metabole Diät schreibt außer beim Frühstück und vor und nach dem Training nicht vor, dass die zugeführten Kohlenhydrate in einer vorgegebenen Weise gegessen werden müssen. Das heißt aber nicht, dass man in der übrigen Zeit des Tages keine Kohlenhydrate essen darf. Die metabole Diät fordert auch, dass man abends mehr Protein zu sich nehmen sollte, als zu den übrigen Tageszeiten.  
  • Frühstück Das Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten am Tag, da der Körper nach einer langen Schlaf- und Fastenperiode wieder Nährstoffe zu sich nehmen muss. Die metabole Diät besteht aus einem kohlehydratreichen Frühstück, das mit viel Protein (Skakes) angereichert werden sollte. Fettreiche Speisen und Zutaten sollten vermieden werden.
  • Vor dem Training Eine metabole Diät fordert an den Trainingstagen, dass 30-45 Minuten vor dem Training Kohlenhydrate mit einem gemischten glykämischen Index verzehrt werden. Zusätzlich nimmt man ein WHEY Protein ein, da diese Art von Eiweiß schnell in die Blutbahn gelangt. Auf Aufnahme von Fett sollte vor dem Training vollständig verzichtet werden.  
  • Nach dem Training Bis spätestens 30 Minuten nach dem Training sollte man seine Glykogenspreicher mit Kohlenhydraten (Dextrose) wieder aufladen. Dazu sollte man ein ein Mehrkomponentenprotein einehmen, das genau in die Blutbahn eintritt, wenn das WHEY Protein aufgebraucht wurde. Auch nach dem Training sollte man möglichst kein Fett zu sich nehmen.
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