Mit der Nicht-Diät zum Ziel

Definition

Sicher kennst du dieses Gefühl: Du hast genug von deinen überflüssigen Pfunden und möchtest so schnell wie möglich dein Wunschgewicht erreichen. Du entscheidest dich für eine Diät, die dich extrem einschränkt und dir deine Lebensfreude nimmt, da du dich an die strengen Diätregeln halten musst. Dann verbringst du Stunden im Fitness-Studio und stellst schlussendlich fest, dass du nur zwei Kilo abgenommen hast. Es ist komplett verständlich, dass dich das frustriert und du genervt das Handtuch wirfst. Aber es gibt eine gute Nachricht für dich: Die Nicht-Diät, die dabei hilft, Fett effizient zu verbrennen. Außerdem sind die folgenden neun Tipps nützlich, um deine Ernährungsgewohnheiten umzustellen, um gleichzeitig fitter und gesünder zu werden. In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining verbrennst du überflüssiges Körperfett wesentlich schneller und kannst bereits nach kurzer Zeit erste Erfolge feststellen. Damit du dein ersehntes Wunschgewicht auch behältst, solltest du dich an diesen Ernährungsplan halten. Mit Hilfe der Harris-Benedit Formel kannst du feststellen, wie viel Kalorien du pro Tag benötigst. Eine andere sehr gute Variante den Kalorienbedarf zu ermitteln findest du im Artikel: Optimale Kalorienzufuhr für fettfereie Muskelmasse

9 Tipps für deine Ernährung

  1. Trink genügend Wasser Du solltest darauf achten, genügend Wasser zu trinken. Sicher hast du schon von der Empfehlung gehört, acht Gläser pro Tag zu trinken. Das ist ein guter Beginn, aber reicht noch lange nicht aus, um Fettverbrennung und Muskelaufbau effektiv zu unterstützen. Es gibt keine vorgeschriebene Menge, wie viel Wasser du benötigst, aber es ist immer besser, mehr zu trinken. Zusätzlich ist es wichtig, dass du möglichst kaltes Wasser zu dir nimmst. So verbrennst du Kalorien sehr schnell
  2. Reduziere gesättigte Fettsäuren auf ein Minimum Gesättigte Fettsäuren sollten in deinem Ernährungsplan nur 10 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen. Beispiele: Fettes Fleisch und fette Wurst (Salami, Leberwurst, etc.), Knabbereien ( Chips, Flips, etc.), Schokolade, Fertiglebensmittel, Schmalz, Käse, Sahne etc.
  3. Iss genügend fetthaltige Lebensmittel Wenn du über einen längeren Zeitraum zu wenig Fett zu dir nimmst, wirkt sich das negative auf deine Gesundheit aus. Dein Lipoprotein-Cholesterin-Spiegel wird drastisch reduziert. Bei zu geringem Verzehr von Fett werden bei Männern die Testosteron-Werte verringert. In europäischer Ernährung werden Omega-3-Fettsäuren oft vernachlässigt. Rapsöl, verschiedene Fischsorten (Thunfisch, Lachs, Makrele, Hering), Tofu und Walnüsse können dir helfen diesen Mangel auszugleichen.
  4. Genügend Kohlenhydrate für mehr Energie Kohlenhydrate sind wichtig, damit du dich energiegeladen fühlst und optimalen Muskelaufbau sowie Muskelkraft erreichst. Falls du dich für einen Ernährungsplan mit sehr niedrigem Kohlehydrat-Anteil entscheidest, wirst du zwar schnell Fett verlieren, aber gleichzeitig negative Auswirkungen beim Muskelaufbau feststellen. Außerdem hast du nicht genügend Kraft und Ausdauer für deine Trainingseinheiten. Dein Stoffwechsel wird reduziert und du verbrennst weniger Kalorien während des Trainings. Zusätzlich fühlst du dich müde und abgespannt.
  5. Nährstoff-Balance Achte darauf, dass du verschiedene nährstoffreiche Lebensmittel auswählst, um deinen Vitamin- und Mineralienbedarf optimal abzudecken. Einseitige Ernährung hilft dir nicht weiter und du wirst nicht deine gewünschten Resultate erreichen. Beispiele: Äpfel, Beeren, Brokkoli, Kohl, Grünkohl, Rettich, Spinat, Bohnen und Linsen, Nüsse und Samen.
  6. Häufige kleine Mahlzeiten Verzichte auf zwei bis drei üppige Gerichte pro Tag und iss lieber sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. Auf diese Weise wird dein Stoffwechsel positiv beeinflusst.
  7. Kohlehydrate zum richtigen Zeitpunkt Um die Fettverbrennung zu beschleunigen, solltest du Kohlenhydrate morgens und während des Tages verzehren. Auf diese Weise kann dein Körper die Kohlehydrate besser für verschiedene Körperfunktionen verwenden.
  8. Kombination von verschiedenen Nahrungsmitteln Bei der Zusammenstellung deines Diätplans solltest du darauf achten, verschiedene Nahrungsmittel miteinander zu kombinieren und dich auf keinen Fall einseitig zu ernähren. Achte darauf, ausreichend gute Kohlenhydrate wie Bohnen, Gemüse, Früchte, Getreideprodukte und proteinhaltige Nahrungsmittel wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte in deinen Speiseplan zu integrieren.
  9. Entscheide dich für nährstoffreiches Essen Obwohl du essen kannst, was du gerne möchtest, ist es besser, Lebensmittel auszuwählen, die eine große Anzahl an Nährstoffen enthalten. Hierzu ein kleines Beispiel: Zwei Stück Weizentoast und eine Schale frische Erdbeeren liefern 26 Gramm Kohlenhydrate, 1,5 Gramm Fett, 7 Gramm Protein bei nur 118 Kalorien, während ein Müsliriegel 27 Gramm Kohlehydrate, 3 Gramm Fett, 2 Gramm Protein und 139 Kalorien beinhaltet. Nährstoffreiche Lebensmittel besitzen etliche Vorteile. Außerdem kannst du mehr essen. So entsteht auch kein Hungergefühl.