Sixpack Informationen

Muskelaufbau

Seit Jahren beschäftigen sich Freizeit- und Profisportler damit, wie sie ihre Bauchmuskeln perfekt als Sixpack präsentieren können. Unzählige Varianten wie Sit Ups, Crunches und sonstige Übungen werden erfunden, damit man das Waschbrett des Bauches erkennen kann. Bauchmuskeln sind Muskeln wie alle anderen und brauchen keine besonderen Praktiken, damit sie wachsen. Du musst deshalb nicht jeden Tag stundenlang mit 100 Sit Ups deine Bauchmuskeln trainieren, um einen flachen und muskulösen Bauch zu erhalten. Es geht auch einfacher und effektiver.

Es genügt vollkommen, wenn du zwei bis dreimal pro Woche deine Bauchmuskeln mit effektiven Übungen trainierst. Du kannst sie auch mit anderen Kraftübungen oder einem Ausdauertraining kombinieren. Wichtig ist aber, dass du immer die oberen, unteren und die seitlichen Bauchmuskeln trainierst und die erforderlichen Übungen langsam und intensiv ausübst.

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Bauchmuskel Übersicht

  • Rectus abdominis (lat. für gerader Bauchmuskel)
  • Transversus abdominis (lat.; „querverlaufender Bauchmuskel“)
  • Obliquus internus abdominis (lat.; „innerer schräger Bauchmuskel“)
  • obliquus externus abdominis (lat.äußerer schräger Bauchmuskel)

Drei Basisübungen für dein zukünftiges Sixpack

  1. Die erste wichtige Übung, um einen Bauch wie ein Waschbrett zu formen, ist das sogenannte Beinheben. Zuerst legt man sich mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine sind gestreckt und die Arme liegen ebenfalls ausgestreckt mit den Handflächen flach auf dem Boden. Überkreuze nun die Beine und hebe sie senkrecht nach oben, ohne dabei Schwung zu holen. Achte darauf, dass die Beine nicht völlig gestreckt sind, damit die Gelenke nicht unnötig belastet werden. Dein Kopf bleibt am Boden und der Blick geht an die Decke. Spanne den Bauch an und achte darauf, dass der Rücken ohne Hohlkreuz flach am Boden bleibt. Senke nun die Beine wieder langsam nach unten und halte die Beine kurz vor dem Boden an, ohne diesen zu berühren. Beginne die Übung wieder neu mit dem erneuten Anheben der überkreuzten Beine. Beim Anheben der Beine atmest du ein und beim Senken der Beine atmest du aus. Dies ist der Ablauf des Beinhebens im Liegen.
  2. Die zweite Basisübung ist der Crunch. Hier beginnst du die Übung auch wieder in der Rückenlage. Winkle die Beine nun an und achte darauf, dass die Knie parallel zu den Schultern sind. Die Fußsohlen müssen flach auf dem Boden stehen. Berühre mit den Händen nun rechts und links den Kopf und achte darauf, dass die Ellenbogen nach außen zeigen und der Blick nach oben geht. Jetzt hebst du den Kopf und den Rücken vom Boden ab und ziehst die Brust in Richtung Knie. Der Bauch wird dabei angespannt und der Rücken wird leicht gekrümmt. Nach einer kurzen Pause senkst du den Oberkörper wieder ab. Achte darauf, dass die untere Rückenpartie dauerhaft Bodenkontakt hat, während der obere Rücken nicht ganz auf den Boden zurückgeführt wird. Bei einem Crunch bewegt sich also lediglich der Oberkörper, um die Übung korrekt auszuführen. Achte besonders darauf, dass der Crunch nicht ruckartig ausgeführt wird, sondern langsam und in einem Fluß. 
  3. Die dritte Basisübung ist der seitliche Crunch. Auch hier beginnst du wieder mit der Rückenlage. Du beginnst mit dem Anheben des rechten Beines, das du quer über das linke Bein legst. Nun führst du die rechte Hand an den Kopf und achtest darauf, dass dein Ellenbogen nach außen zeigt. Die linke Hand bleibt mit der Handfläche nach unten auf dem Boden.Jetzt hebst du den Kopf und den oberen Rücken vom Boden gerade nach vorne. Die Bauchmuskeln werden angespannt. Der Blick richtet sich nach oben und der Kopf bleibt unbewegt in derselben Position. nach einer kurzen Pause senkst du den Oberkörper wieder und der Kopf geht zurück in die Ursprungsposition. Achte darauf, dass die Schulterblätter den Boden nicht berühren. Danach beginnst du die Übung wieder von neuem. Auch hier musst du darauf achten, dass die Übungen nicht ruckartig, sondern sanft und fließend ausgeführt werden.

Diese drei Grundübungen helfen dir, dein Sixpack zu entwickeln. Du kannst die Übungen mit der Zeit ändern oder andere Übungen in das Bauchmuskeltraining einbauen. Alle Übungen sollten in vier Sätzen mit je 20 Wiederholungen ausgeführt werden. Wenn du die Übungen beherrschst, kannst du sie so verändern, dass sie intensiver und schwerer in der Ausführung werden. Ein Bauch wie ein Waschbrett entsteht nicht über Nacht

  • Abs are made in the kitchen. Die Fettschicht über deinen Bauchmuskeln kannst du nicht mit Crunches weg trainieren. Eine gesunde Ernährung ist deshalb das A und O für den Sixpack-Erfolg.
  • Ein effektives Lauftraining, das an 3 bis 5 Tagen pro Woche ausgeführt wird in Kombination mit Krafttraining ist die ideale Voraussetzung für ein Sixpack. Gerade Intervall-Trainingseinheiten (z.B. HIIT oder Tabata), die bis an die körperliche Leistungsgrenze gehen, erhöhen intensiv den Stoffwechsel und die Ausdauer. Achte aber darauf, dass du nie länger als 45 Minuten diese Trainingseinheiten ausübst. 
  • Begrenze deinen Alkoholkonsum, da Alkohol den Muskelaufbau verlangsamt, oder auch blockieren kann. 
  • Gestalte dein Bauchmuskel-Training vielfältig. Wie alle Muskeln gewöhnen sich auch die Bauchmuskeln mit der Zeit an eine bestimmte Anstrengung und Übung. 
  • Das Antrainieren eines Sixpacks ist von verschiedenen Faktoren abhängig, realistisch sind aber sechs Monate intensives Bauchmuskeltraining für die Modellierung eines durchtrainierten Bauchmuskels. Wichtig ist das kontinuierliche und nachhaltige Training und eine konsequente Disziplin, dann wird auch dein Bauch schon bald wie ein Waschbrett aussehen. 
  • Auf der Seite Bauchmuskeln findest du weitere Artikel rund um das Thema Bauchmuskeln.