Il corpo perfetto - una guida per gli uomini

la costruzione del muscolo

Di seguito abbiamo compilato un rapporto informativo per mostrarti come ottenere il corpo perfetto. Questa guida per l'uomo ti mostra come costruire i muscoli in modo sostenibile, perdere grasso corporeo, rimettersi in forma e migliorare la tua salute. La guida non contiene guide scientifiche e rapporti di studio, ma vuole solo mostrarti alcuni importanti punti di partenza su come puoi cambiare qualcosa in modo permanente sul tuo corpo.

Il corpo perfetto

Un cosiddetto corpo perfetto non si riferisce solo all'aspetto, ma anche alla salute e alla forma fisica. Per un corpo perfetto, hai bisogno di: 1. Allenamento muscolare. Aumentare la massa muscolare migliorerà in modo significativo il tuo aspetto, le tue prestazioni di allenamento, la tua attrattiva e la tua autostima. 2. Perdita di grasso corporeo. La perdita di grasso corporeo aiuterà a definire i muscoli e farti apparire più in forma. 3. Mettiti in forma. Migliorare la tua resistenza ti dà più energia a lungo termine, aumenta le tue prestazioni atletiche e riduce il rischio di malattie come il diabete. 4. Miglioramento della salute. Riducendo le cattive abitudini come il fumo, l'alcol, la cattiva alimentazione o la mancanza di allenamento, dormirai meglio e ti sentirai meglio anche fisicamente.

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Come allenare i tuoi muscoli

la costruzione del muscolo è molto più facile di quanto a volte viene ritratto. Di seguito abbiamo elencato le basi che ti aiuteranno ad allenare una massa muscolare sostenuta e ben tonica. I seguenti punti non sono regole fisse, ma solo raccomandazioni efficaci nella maggior parte degli uomini.

  • Disciplina. Sii disciplinato e cerca di non perdere nessun allenamento.
  • Pazienza. Gli obiettivi richiedono spesso anni per raggiungere. Se lo capisci, ti allenerai meglio e più concentrato. Tutte le cose buone richiedono tempo.
  • Forza. Non puoi diventare fisicamente più forte a meno che non migliori i tuoi muscoli. Ma non devi necessariamente completare le frasi con più ripetizioni o aumentare sempre la tua performance massima. È abbastanza se sei sempre un po 'più forte di quello che già sei.
  • Nozioni di base. Le basi sono le basi in qualsiasi programma di esercizi. Includi da due a tre elementi di base nel tuo programma di esercizi giornaliero.

Porta un sistema nel tuo programma di allenamento. Varia i tuoi esercizi con macchine, cavi e movimenti del corpo. Massimizza le tue frasi. Prova a fare ogni frase con quante più ripetizioni possibili e ferma ogni frase se pensi di non poter più praticare correttamente l'esercizio. Questo approccio migliorerà notevolmente il tuo allenamento. Usa le ripetizioni appropriate per i tuoi esercizi. Per la maggior parte dei movimenti, la zona da 6 a 12 ripetizioni è adatta per i singoli esercizi. Esercizi sugli esercizi con la macchina o le gambe possono anche essere esercitati con da 15 a 20 ripetizioni per serie. Allenamento della parte del corpo di equilibrio. Treno da 9 a 15 set a settimana per i muscoli grandi come spalla, petto o lat. Da 6 a 9 set per settimana sono sufficienti per muscoli più piccoli come bicipiti, tricipiti o muscoli addominali. Allenarsi per 3 o 4 giorni a settimana. Alcuni atleti ritengono che più giorni di allenamento possano darti un risultato migliore. Ma dimenticano che anche un muscolo ha bisogno di un certo tempo di rigenerazione per crescere. Limitare gli allenamenti a 60-75 minuti al giorno e impostare un massimo personale di 20-25 set al giorno. Mangia sano. Un allenamento solido consiste anche in una buona dieta.

Dieta per la crescita muscolare

  • Mangia un sacco di proteine. Gli uomini hanno bisogno di almeno 150 grammi di proteine ​​al giorno per un intenso allenamento della forza. Da 180 a 220 grammi al giorno è una buona base per l'atleta di forza professionale.
  • Guarda il tuo apporto calorico. Durante il primo anno di allenamento intensivo della forza dovresti provare a guadagnare circa 0,75-1 chilogrammo al mese di peso. Nel secondo anno, un aumento di peso di 0,5 grammi al mese.
  • Grassi sani I grassi salutari promuovono anche la tua salute. Assicurati che l'assunzione giornaliera di grassi sani sia fino al 20% dell'apporto calorico giornaliero.
  • Carboidrati come fornitore di energia. Ora che sai quanti grassi, proteine ​​e calorie dovresti assumere ogni giorno, puoi caricare le calorie rimanenti del giorno come carboidrati.
  • Varia il tuo cibo. Non tentare mai di mangiare monotonamente, ma adattare l'assunzione di frutta, verdura o proteine ​​alla cucina stagionale.
  • Supplementi. Integratori alimentari come proteine ​​del siero del latte, olio di pesce o capsule multivitaminiche possono essere un valido integratore per la crescita e la rigenerazione muscolare, in particolare con l'aumento delle prestazioni di allenamento atletico.

Come migliorare la tua salute

Se vuoi migliorare la tua salute, devi assolutamente provare a tenere sotto controllo le tue cattive abitudini (alcol, fumo). Di seguito abbiamo compilato un elenco degli effetti collaterali delle singole "cattive abitudini".

  • Cattivo sonno. Sconvolge e blocca la concentrazione, l'umore, il giudizio, l'impulso sessuale, la memoria e la percezione. Un sonno irrequieto può aumentare significativamente il rischio di molte malattie e causare lesioni al processo di allenamento.
  • Fumo. Riduce la capacità polmonare, favorisce il cancro del polmone, riduce la resistenza fisica e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.
  • Alcol. Può causare anemia, cirrosi, malattie cardiovascolari, depressione, ipertensione e altre malattie.
  • Cibo spazzatura. Il cibo spazzatura può ridurre significativamente i livelli di energia, aumentare la pressione sanguigna o addirittura causare il diabete.
  • L'inattività. Aumenta il rischio di ictus e può portare ad un attacco di cuore.
  • Esplosioni incontrollate di rabbia, Può causare problemi digestivi, mal di testa, insonnia, ansia, ipertensione, infarto o ictus.
  • Depressione. La depressione non trattata può portare ad un aumento del rischio di cancro, diabete, osteoporosi e malattie cardiache.