Der perfekte Körper – ein Guide für Männer

Muskelaufbau

Nachfolgend haben wir dir eine informativen Bericht zusammengestellt, der dir aufzeigen soll, wie du den perfekten Körper erhalten kannst. Dieser Guide für Männer zeigt dir auf, wie du nachhaltig Muskeln aufbauen kannst, Körperfett verlierst, in Form kommst und deine Gesundheit verbessern kannst. Der Guide enthält keine wissenschaftliche Anleitungen und Studienberichte, sondern will dir einfach einige wichtige Ansatzpunkte deutlich machen, wie du an deinem Körper nachhaltig etwas verändern kannst.

Der perfekte Körper

Ein sogenannter perfekter Körper bezieht sich nicht nur auf das Aussehen, sondern auch auf die Gesundheit und die sportliche Fitness. Für einen perfekten Body benötigst du: 1. Muskelaufbautraining. Die Zunahme deiner Muskelmasse wird auf Dauer dein Aussehen, deine Trainingsleistung, deine Attraktivität und dein Selbstwertgefühl erheblich verbessern. 2. Körperfett-Verlust. Der Verlust von Körperfett wird die Definition deiner Muskulatur ausprägen und dich fitter aussehen lassen. 3. In Form kommen. Die Verbesserung deiner Ausdauer gibt dir auf Dauer mehr Energie, erhöht deine sportliche Leistung und reduziert das Risiko von Erkrankungen wie zum Beispiel Diabetes. 4. Verbesserung der Gesundheit. Durch das Reduzieren von schlechten Gewohnheiten wie Rauchen, Alkohol, schlechter Ernährung oder wenig Training wirst du besser schlafen und dich auch körperlich besser fühlen.

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Wie du dir Muskeln antrainierst

Muskelaufbau ist wesentlich einfacher, als er manchmal dargestellt wird. Nachfolgend haben wir dir die Basics aufgeführt, die dir helfen sollen, eine nachhaltige und gut durchtrainierte Muskelmasse anzutrainieren. Die folgenden Punkte sind keine feste Regeln, sondern nur Empfehlungen, die bei den meisten Männern auch Wirkung zeigen.

  • Disziplin. Sei diszipliniert und versuche, kein Training ausfallen zu lassen.
  • Geduld. Ziele benötigen oft Jahre, bis sie erreicht sind. Wenn du das verstehst, wirst du besser und konzentrierter trainieren. Alle guten Dinge brauchen Zeit.
  • Kraft. Du kannst nicht körperlich stärker werden, wenn du nicht deine Muskulatur verbesserst. Dafür musst du aber nicht unbedingt Sätze mit mehr Wiederholungen absolvieren oder immer dein Leistungsmaximum erhöhen. Es reicht, wenn du immer etwas stärker wirst, als du es jetzt schon bist.
  • Basics. Basics sind die Grundlagen in jedem Trainingsprogramm. Baue zwei bis drei Basics in dein tägliches Trainingsprogramm ein.

Bringe ein System in dein Trainingsprogramm. Variiere deine Übungen mit Maschinen, Kabelzug und Körperbewegungen. Maximiere deine Sätze. Versuche jeden Satz mit so vielen Wiederholungen wie möglich auszuführen und stoppe jeden Satz, wenn du glaubst, dass du die Übung nicht mehr korrekt ausüben kannst. Diese Vorgehensweise wird dein Workout erheblich verbessern. Verwende angemessene Wiederholungen für deine Übungen. Für die meisten Bewegungsabläufe eignet sich die 6 bis 12 Wiederholungszone für die einzelnen Übungen. Übungen an der Maschine oder Beinübungen können aber auch mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz ausgeübt werden. Balance Body Part Training. Trainiere 9 bis 15 Sätze pro Woche für die großen Muskelpartien wie Schulter, Brust oder Lat. 6 bis 9 Sätze pro Woche reichen für kleinere Muskeln wie Bizeps, Trizeps oder Bauchmuskeln vollständig aus. Trainiere an 3 bis 4 Tagen pro Woche. Manche Athleten glauben, dass durch mehr Trainingstage auch ein besseres Ergebnis erzielt werden kann. Sie vergessen aber dabei, dass ein Muskel auch eine bestimmte Regenerationszeit zum Wachsen braucht. Begrenze die Workouts auf 60-75 Minuten täglich und setze dir ein persönliches Maximum von 20-25 Sätzen pro Tag. Esse gesund. Ein solides Training besteht auch aus einer guten Ernährung.

Ernährung für den Muskelaufbau

  • Iß viel Protein. Männer benötigen für ein intensives Krafttraining mindestens 150 Gramm Protein pro Tag. 180 bis 220 Gramm pro Tag ist eine gute Grundlage für den professionellen Kraftsportler.
  • Achte auf deine Kalorienzufuhr. Während dem ersten Jahr eines intensiven Krafttrainings solltest du versuchen, etwa 0,75 bis 1 Kilogramm pro Monat an Gewicht zuzunehmen. Im zweiten Jahr reicht ein Gewichtszuwachs von 0,5 Gramm pro Monat.
  • Gesunde Fette. Gesunde Fette fördern auch deine Gesundheit. Achte darauf, dass deine tägliche Einnahme von gesunden Fetten bis maximal 20 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr beträgt.
  • Kohlenhydrate als Energielieferant. Jetzt, da du weißt, wie viel Fett, Protein und Kalorien du täglich einnehmen solltest, kannst du die restlichen Kalorien des Tages als Kohlenhydrate verbuchen.
  • Variiere deine Lebensmittel. Versuche nie eintönig zu essen, sondern passe deine Obst-, Gemüse- oder Proteinzufuhr an die saisonale Küche an.
  • Supplements. Nahrungsergänzungsmittel wie Whey Protein, Fischöl oder Multivitaminkapseln können gerade bei einer erhöhten sportlichen Trainingsleistung eine wertvolle Ergänzung für Muskelaufbau und Regeneration sein.

Wie du deine Gesundheit verbessern kannst

Wenn du deine Gesundheit verbessern willst, musst du auf jeden Fall versuchen, deine schlechten Gewohnheiten (Alkohol, Rauchen) in den Griff zu bekommen. Nachfolgend haben wir dir eine Liste mit den Nebenwirkungen der einzelnen "schlechten Gewohnheiten" zusammengestellt.

  • Schlechter Schlaf. Stört und blockiert die Konzentration, Stimmung, Urteilsvermögen, Sexualtrieb , Gedächtnis und Wahrnehmung. Ein unruhiger Schlaf kann erheblich das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöhen und auch Verletzungen im Trainingsablauf hervorrufen.
  • Rauchen. Verringert die Lungenkapazität, fördert Lungenkrebs, reduziert die körperliche Ausdauer und führt zu einem erhöhten Risiko von Herz- und Kreislauf Krankheiten.
  • Alkohol. Kann Anämien, Leberzirrhose, Herzkreislauferkrankungen, Depressionen, Bluthochdruck und weitere Krankheiten hervorrufen.
  • Junk-Food. Junk Food kann den Energiespiegel erheblich senken, den Blutdruck erhöhen oder sogar Diabetes hervorrufen.
  • Inaktivität. Erhöht das Schlaganfallrisiko und kann zu einem Herzinfarkt führen.
  • Unkontrollierte Wutausbrüche. Können zu Verdauungsproblemen, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Angstzuständen, Bluthochdruck, Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen.
  • Depression. Unbehandelte Depression können zu einem erhöhten Krebsrisiko, Diabetes, Osteoporose und Herzerkrankungen führen.