Le corps parfait - un guide pour les hommes

renforcement musculaire

Ci-dessous nous avons compilé un rapport informatif pour vous montrer comment obtenir le corps parfait. Ce guide des hommes vous montre comment construire des muscles de manière durable, perdre de la graisse corporelle, se mettre en forme et améliorer votre santé. Le guide ne contient pas de guides scientifiques et de rapports d'étude, mais veut juste vous montrer quelques points de départ importants sur la façon dont vous pouvez changer quelque chose de façon permanente sur votre corps.

Le corps parfait

Un corps soi-disant parfait ne se réfère pas seulement à l'apparence, mais aussi à la santé et à la forme physique. Pour un corps parfait, vous avez besoin de: 1. Formation de musculation. Augmenter votre masse musculaire améliorera considérablement votre apparence, votre performance d'entraînement, votre attrait et votre estime de soi. 2. Perte de graisse corporelle. La perte de graisse corporelle aidera à définir vos muscles et vous fera paraître plus en forme. 3. Mettez-vous en forme. Améliorer votre endurance vous donne plus d'énergie à long terme, augmente votre performance athlétique et réduit le risque de maladies telles que le diabète. 4. Amélioration de la santé. En réduisant les mauvaises habitudes comme le tabagisme, l'alcool, une mauvaise alimentation ou un manque d'entraînement, vous dormirez mieux et vous vous sentirez mieux physiquement.

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Comment entraîner vos muscles

renforcement musculaire est beaucoup plus facile que ce qui est parfois décrit. Ci-dessous nous avons énuméré les bases qui vous aideront à former une masse musculaire soutenue et bien tonique. Les points suivants ne sont pas des règles fixes mais seulement des recommandations qui sont efficaces chez la plupart des hommes.

  • Discipline. Soyez discipliné et essayez de ne manquer aucun entraînement.
  • Patience. Les objectifs prennent souvent des années à atteindre. Si vous comprenez cela, vous vous entraînerez mieux et plus concentré. Toutes les bonnes choses prennent du temps.
  • Force. Vous ne pouvez pas devenir physiquement plus fort à moins d'améliorer vos muscles. Mais vous ne complétez pas nécessairement les phrases avec plus de répétitions ou augmentez toujours votre performance maximale. C'est suffisant si vous obtenez toujours un peu plus fort que vous êtes déjà.
  • Principes de base. Les bases sont les bases de tout programme d'exercices. Inclure deux à trois bases dans votre programme d'exercice quotidien.

Apportez un système dans votre programme d'entraînement. Variez vos exercices avec des machines, des câbles et des mouvements du corps. Maximisez vos phrases. Essayez de faire chaque phrase avec autant de répétitions que possible et arrêtez chaque phrase si vous pensez que vous ne pouvez plus pratiquer l'exercice correctement. Cette approche va grandement améliorer votre entraînement. Utilisez les répétitions appropriées pour vos exercices. Pour la plupart des mouvements, la zone de répétition de 6 à 12 convient aux exercices individuels. Des exercices sur les exercices de la machine ou des jambes peuvent également être effectués avec 15 à 20 répétitions par set. Équilibre la formation de partie du corps. Les trains 9 à 15 fixent une semaine pour les gros muscles comme l'épaule, la poitrine ou le lat. 6 à 9 séries par semaine sont suffisantes pour les muscles plus petits tels que le biceps, le triceps ou les muscles abdominaux. Train pour 3 à 4 jours par semaine. Certains athlètes croient que plus de jours d'entraînement peuvent vous donner un meilleur résultat. Mais ils oublient qu'un muscle a aussi besoin d'un certain temps de régénération pour grandir. Limitez les séances d'entraînement à 60-75 minutes par jour et définissez un maximum personnel de 20-25 séries par jour. Mangez sainement. Une formation solide consiste également en une bonne alimentation.

Diète pour la croissance musculaire

  • Mange beaucoup de protéines. Les hommes ont besoin d'au moins 150 grammes de protéines par jour pour s'entraîner intensément. 180 à 220 grammes par jour est une bonne base pour l'athlète de force professionnelle.
  • Surveillez votre apport calorique. Au cours de la première année de musculation intense, vous devriez essayer de gagner environ 0,75 à 1 kilogramme par mois en poids. Dans la deuxième année, un gain de poids de 0,5 grammes par mois.
  • Graisses saines Les gras sains favorisent également votre santé. Assurez-vous que votre consommation quotidienne de graisses saines est jusqu'à 20 pour cent de votre apport calorique quotidien.
  • Les glucides en tant que fournisseur d'énergie. Maintenant que vous savez combien de graisse, de protéines et de calories vous devriez prendre chaque jour, vous pouvez afficher les calories restantes de la journée sous forme de glucides.
  • Variez votre nourriture. N'essayez jamais de manger de façon monotone, mais adaptez votre consommation de fruits, de légumes ou de protéines à la cuisine de saison.
  • Suppléments. Les compléments alimentaires tels que les protéines de lactosérum, l'huile de poisson ou les capsules de multivitamines peuvent être un complément précieux pour la croissance musculaire et la régénération, en particulier avec une performance accrue d'entraînement sportif.

Comment améliorer votre santé

Si vous voulez améliorer votre santé, vous devez absolument essayer de contrôler vos mauvaises habitudes (alcool, tabagisme). Ci-dessous nous avons compilé une liste des effets secondaires des "mauvaises habitudes" individuelles.

  • Mauvais sommeil. Perturbe et bloque la concentration, l'humeur, le jugement, la libido, la mémoire et la perception. Un sommeil agité peut augmenter considérablement le risque de nombreuses maladies et causer des blessures au processus d'entraînement.
  • Fumeurs. Réduit la capacité pulmonaire, favorise le cancer du poumon, réduit l'endurance physique et augmente le risque de maladie cardiovasculaire.
  • L'alcool. Peut causer l'anémie, la cirrhose, les maladies cardiovasculaires, la dépression, l'hypertension artérielle et d'autres maladies.
  • Malbouffe. La malbouffe peut réduire considérablement les niveaux d'énergie, augmenter la pression artérielle ou même causer le diabète.
  • Inactivité. Augmente le risque d'accident vasculaire cérébral et peut entraîner une crise cardiaque.
  • Des crises incontrôlées de colère, Peut causer des problèmes digestifs, des maux de tête, de l'insomnie, de l'anxiété, de l'hypertension artérielle, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.
  • La dépression. La dépression non traitée peut entraîner une augmentation du risque de cancer, du diabète, de l'ostéoporose et des maladies cardiaques.