Train like Dwayne. Was sich im Amerikanischen reimt, kann für dich zu einer Erfolgsgeschichte werden. Der Weltstar kennt alle Kniffe, um seinen Körper ans maximal Mögliche heranzuführen. Er kennt keine Gnade für sich selbst. The Rock steht um 3:30 h auf, zieht sich seine Sportklamotten an und beginnt mit Dehnübungen, wenn die meisten Menschen noch im Tiefschlaf liegen. Sobald die Sonne aufgeht, hämmern die Füße des Superstars auf den Bürgersteigen. Du kannst ihn verrückt nennen. Er würde mit seiner Sicht der Dinge antworten. Diese besondere Art des Engagements ist notwendig, um seinen Körper für sein Leben als weltweit gefragtester Actionstar fit zu halten. Das tägliche Ausdauertraining am frühen Morgen ist dabei nur ein Rädchen im Getriebe. Damit seine „Maschine“ immer gut geölt laufen kann, benötigt Johnson einen erstklassigen Ernährungsplan und ein strenges Training für den Muskelaufbau. Lies diesen Artikel und folge ihm einen Tag. Vielleicht heißt es für dich ja auch bald: Train like Dwayne.
Morgendliche Verrücktheiten
Nach einer Tasse Kaffee geht es los. Sein Dauerlauf ist so intensiv, dass er sein Tanktop anschließend auswringen kann. Trotzdem ist er noch längst nicht erschöpft, sondern er fühlt sich belebt. Johnson ist sich sicher, die Arbeit in der Morgendämmerung legt das Fundament für den Rest des Tages. Ist er auf Reisen oder bei einem Dreh und kann nicht joggen gehen, ersetzt er den Dauerlauf durch ein Training auf dem Cross Trainer (30 bis 50 Minuten). Wie auch immer seine Cardio-Einheit aussieht, im Anschluss gibt es Frühstück. Essen ist die einzige Beschäftigung, die Dwayne mehr mag als seine Fans zu unterhalten oder im Fitnessstudio für den Muskelaufbau zu schuften. Dabei achtet er genaustens darauf, dass ihn sämtliche seiner Mahlzeiten bei seinen Zielen unterstützen. Normalerweise isst er fünf mal am Tag. Er ist immer gut organisiert und vorbereitet. Alles wird danach ausgerichtet, was er mit seinem Training erreichen will. Meistens beginnt er mit starkem Kaffee und Haferflocken. Die anderen Grundnahrungsmittel in seiner Ernährung sind Huhn, ganze Eier, Rindersteakfilets, Eiklar, Brokkoli, Heilbutt, Reis, Spargel, Ofenkartoffeln, Blattsalaten, Paprika, Champignons und Zwiebeln. Ergänzt wird es durch Casein-Protein.
Klappern und Hauen
Etwas später sitzt Dwayne im Studio auf einer Flachbank. Zwei 100-Pfund-Hanteln liegen links und rechts neben ihm. Für ihn ist die Ruhe beim morgendlichen Training Entspannung pur. Nun wird es Zeit für eine schöne Sitzung „Klappern und Hauen“. Er hält viel davon, seine Fortschritte an seine Fans über die sozialen Medien mitzuteilen. Sie sollen sich – wenn sie wollen – etwas von ihm abgucken. Johnson schwört auf das traditionelle Bodybuilder-Modell mit seinen regelmäßigen und schweren Hebeübungen. Er trainiert sechs Mal die Woche und teilt die Einheiten nach den Körperteilen Beine, Rücken, Schultern, Brust, Trizeps und Bizeps auf. Bei den Übungen verwendet er einen Mix aus Lang- und Kurzhanteln sowie Maschinen und Kabelzügen. Er verändert sein Training für den Muskelaufbau ständig, um es seinen Bedürfnissen anzupassen. Zum größten Teil bestehen seine Übungen aus vier Sätzen mit zwölf Wiederholungen, zwischen denen er sechzig bis neunzig Sekunden Pause einlegt. Für seinen Film „Hercules“ trainierte er so hart, dass er in der Folgezeit davon profitierte. Doch jeder Film hat andere Voraussetzungen. Daher muss Dwayne seine Workouts immer wieder modifizieren und ggf. gänzlich neu ausrichten. Wichtig ist die Liebe zum Detail. Manchmal muss ein Cardio-Training eingebaut oder gestrichen werden. In bestimmten Konstellationen ist es sinnvoll, eine Übung zwei Mal am Tag zu absolvieren.
The Rock’s wöchentliche Routinen für den Muskelaufbau
Probiere seinen harten Trainingswochenplan aus und passe ihn an deine persönlichen Ziele an.
Tag 1: Beine
1. Cardio (30-50 Minuten)
2. Gehende Ausfallschritte mit Kurz- oder Langhantel oder Gewichtsweste (4 Sätze mit 25 Wiederholungen)
3. 45-Grad-Beinpresse (4 x 25)
4. Beinstrecker sitzend an der Maschine (3 x 20)
5. Kniebeugen mit Langhantel hinten (4 x 12)
6. Schräge Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine (4 x 12)
7. Einbeinige Hackenschmidt Kniebeugen (4 x 12)
8. Rumänisches Kreuzheben (4 x 10)
9. Beinbeuger sitzend an der Maschine (3 x 20)
10. Abduktoren an der Maschine – sitzend (4 x 12)
Tag 2: Rücken
1. Cardio (30-50 Minuten)
2. Lat-Ziehen am Turm – breit angefasst; Stange vorn (4 x 12)
3. Langhantelrudern im Stehen(4 x 12)
4. Einarmiges Kurzhantelrudern auf der Sitzbank (4 x 12)
5. Kreuzheben mit der Langhantel (3 x 10)
6. Weit gefasste Klimmzüge (3 bis zum Versagen)
7. Schulterheben mit Kurzhanteln (4 x 12)
8. Umgekehrtes Lat-Ziehen am Smith-Turm (3 bis zum Versagen)
9. Rückenstrecker (4 x 12)
Tag 3: Schulter
1. Cardio (30-50 Minuten)
2. Schulterpressen mit Kurzhanteln – sitzend (4 x 12)
3. Militärpresse stehend (4 x 12)
4. Frontheben mit Kurzhanteln – stehend (4 x 12)
5. Seitheben mit Kurzhanteln – stehend (4 x 12)
6. Reverse Butterfly an der Maschine (4 x 12)
7. Seitheben mit Kurzhanteln sitzend mit schrägem Oberkörper (4 x 12)
Tag 4: Arme und Bauch
1. Cardio (30-50 Minuten)
2. Bizeps-Curls mit der Kurzhantel (4 x 15)
3. Hammer-Curls stehend (4 x 15)
4. Curls mit der S-Langhantel (Oberkörper schräg auf der Bizepsunterlage) (4 bis zum Versagen)
5. Trizepsdrücken am Kabelzug (4 x 15)
6. Trizepsstrecker Überkopf (3 x 15)
7. Dips (3 bis zum Versagen)
8. Hängendes Beinheben (4 x 20)
9. Crunches am Seilzug (4 x 20)
10. Russische Bauchdreher (4 x 20)
Tag 5: Beine
1. Cardio (30-50 Minuten)
2. Gehende Ausfallschritte mit Kurz- oder Langhantel oder Gewichtsweste (4 x 25)
3. 45-Grad-Beinpresse (4 x 25)
4. Beinstrecker sitzend an der Maschine (3 x 20)
5. Kniebeugen mit Langhantel hinten (4 x 12)
6. Schräge Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine (4 x 12)
7. Einbeinige Hackenschmidt Kniebeugen (4 x 12)
8. Rumänisches Kreuzheben (4 x 10)
9. Beinbeuger sitzend an der Maschine (3 x 20)
10. Abduktoren an der Maschine – sitzend (4 x 12)
Tag 6: Brust
1. Cardio (30-50 Minuten)
2. Klassisches Flachbankdrücken (4 x 12)
3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (4 x 12)
4. Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (4 x 12)
5. Fliege am Kabelzug auf der Flachbank (4 bis zum Versagen)
6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im Hammergriff (4 x 12)
7. Supersatz 7a. Kreuzüber am Kabelzug – von unten nach oben (4 x 12) 7b. Dips (4 bis zum Versagen)
Tag 7: Erholung
Dwayne würde dir als Erstes sagen, dass schweres Heben nur die halbe Miete ist, wenn es um Muskelaufbau geht. Das ist noch untertrieben. Dein Erfolg baut sich auf drei Säulen auf. Ihr Verhältnis zueinander kannst du grundsätzlich anhand dieser Formel ablesen: 50 % Ernährung + 25 % Training + 25 % Erholung = 100 % Erfolg
Ohne die richtige Ernährung macht das Training keinen Sinn. Das haben die meisten Menschen verstanden. Viele Leute unterschätzen hingegen die Wichtigkeit der Erholungsphasen für den Muskelaufbau. Damit sind nicht die Pausen zwischen den Sätzen gemeint, sondern es geht um die Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten. Gerade Anfänger sollten den beanspruchten Muskeln 48 Stunden Zeit zur Regeneration geben. Da der Muskelwachstum hauptsächlich im Ruhemodus stattfindet, solltest du ausreichend schlafen. Schon eine Nacht, in der du weniger als sieben Stunden schläfst, kann die Arbeit einer kompletten Trainingswoche zerstören. Willst du es Dwayne nachmachen und früh aufstehen, dann solltest du entsprechend früh zu Bett gehen. Vermeide ein bis zwei Stunden vorher das Licht von Computern, Smartphones, Tablets oder Fernseher, weil dies die Produktion des Schlafhormons Melatonin behindern kann.
Die richtigen Lebensmittel und: trinken, trinken, trinken
Du benötigst die richtigen Lebensmittel. Das ist klar. Du kannst dich noch so gut ernähren. Nimmst du nicht genug Wasser zu dir, wirst du deine Ziele nicht erreichen können und all deine Trainingsvorgaben ad absurdum führen. Du könntest niemals optimal trainieren und an deine Grenze gehen, wenn du dehydriert bist. Du musst nur eine Kurzhantel aufheben, schon wird dir schwindelig. Merk dir die folgende Faustregel und trink 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht am Tag. Das gilt für den Ruhestand. Bei warmen Temperaturen und an Trainingstagen muss es – mitunter erheblich – mehr sein. Zurück zum Essen.
Für seine fünf Mahlzeiten am Tag hat sich Johnson diese Energielieferanten ausgesucht:
Mahlzeit 1: 300 Gramm Lendensteak 2 Tassen Haferflocken 3 Eiweiß 1 ganzes Ei 1 Glas Wassermelonensaft
Mahlzeit 2: 2 handelsübliche Hühnerbruststücke 2 ganze Paprika 2 Champignons 3 Tassen Brokkoli 1 Protein-Shake
Mahlzeit 3: 240 Gramm Lachs 8 Spargelspitzen 2 ganze Eier 2 Tassen Reis 3 Tassen Brokkoli
Mahlzeit 4: 300 Gramm Lendensteak 3 gebackene Kartoffeln 8 Spargelspitzen 1 Glas frisch gepressten Orangensaft
Mahlzeit 5: 20 Gramm Casein-Protein 10 Eiweiß (mit Zwiebelpfeffer und Champignons)