Entraînez-vous comme Dwayne. Ce qui rime avec l'Américain peut devenir une histoire à succès pour vous. La star mondiale connaît toutes les astuces pour amener son corps au maximum. Le Rock se lève à 3h30, enfile ses vêtements de sport et commence à faire des exercices d'étirement alors que la plupart des gens sont encore profondément endormis. Comme le soleil se lève, les pieds de la superstar frappent sur les trottoirs. Vous pouvez l'appeler fou. Il répondrait avec sa vision des choses. Ce type particulier d'engagement est nécessaire pour garder son corps en forme pour sa vie en tant qu'étoile d'action la plus recherchée au monde. L'entraînement d'endurance quotidien au petit matin est juste un rouage dans la transmission. Pour que sa «machine» fonctionne bien huilée, Johnson a besoin d'un plan nutritionnel de première classe et d'une formation rigoureuse pour la construction musculaire. Lisez cet article et suivez-le un jour. Peut-être que cela signifie pour vous bientôt: Entraînez-vous comme Dwayne.

Folie du matin

Après une tasse de café, ça commence. Son endurance est si intense qu'il peut tordre son débardeur par la suite. Néanmoins, il est encore loin d'être épuisé, mais il se sent animé. Johnson est confiant que le travail à l'aube jette les bases pour le reste de la journée. S'il voyage ou tire et ne peut pas faire de jogging, il remplace la course d'endurance en s'entraînant sur le Cross Trainer (30 à 50 minutes). Quelque soit son cardio, le petit déjeuner est servi. La nourriture est la seule occupation que Dwayne aime plus que divertir ses fans ou travailler dans la salle de gym pour la croissance musculaire. Il s'assure que tous ses repas le soutiennent dans ses objectifs. Il mange habituellement cinq fois par jour. Il est toujours bien organisé et préparé. Tout est axé sur ce qu'il veut accomplir avec sa formation. La plupart du temps, il commence avec un café fort et des flocons d'avoine. Les autres aliments de base dans son alimentation sont le poulet, les œufs entiers, les filets de bœuf, le blanc d'œuf, le brocoli, le flétan, le riz, les asperges, les pommes de terre cuites, la laitue, les poivrons, les champignons et les oignons. Il est complété par la protéine caséine.

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Rattling et frapper

Un peu plus tard, Dwayne s'assoit sur un banc plat dans le studio. Deux haltères de 100 livres sont à sa gauche et à sa droite. Pour lui, la paix de l'entraînement du matin est pure détente. Maintenant, il est temps pour une belle session "cliquetis et gifles". Il pense beaucoup de communiquer ses progrès à ses fans à travers les médias sociaux. Ils devraient - s'ils le veulent - quelque chose de lui. Johnson ne jure que par le modèle de bodybuilder traditionnel avec ses exercices de levage réguliers et lourds. Il s'entraîne six fois par semaine et divise les unités dans les parties du corps des jambes, du dos, des épaules, de la poitrine, des triceps et des biceps. Dans les exercices, il utilise un mélange d'haltères et d'haltères ainsi que des machines et des tire-câbles. Il change constamment son entraînement de musculation pour répondre à ses besoins. Pour la plupart, ses exercices consistent en quatre séries de douze répétitions, entre lesquelles il fait une pause de soixante à quatre-vingt-dix secondes. Pour son film "Hercules", il s'est entraîné si durement qu'il en a profité au lendemain. Mais chaque film a des exigences différentes. Par conséquent, Dwayne doit modifier ses entraînements encore et encore et si nécessaire, complètement nouveau. Important est l'attention aux détails. Parfois, la formation cardio doit être intégrée ou supprimée. Dans certaines constellations, il est logique de faire un exercice deux fois par jour.

Les routines hebdomadaires du Rock pour la construction musculaire

Essayez son programme d'entraînement rigoureux et adaptez-le à vos objectifs personnels.

Jour 1: Jambes

1er cardio (30-50 minutes)

2. Foulées de marche avec un gilet court ou un haltère ou un poids (4 séries de 25 répétitions)

3. Presse à jambes de 45 degrés (4 x 25)

4. Extension de jambe assise sur la machine (3 x 20)

5. Squats avec haltères à l'arrière (4 x 12)

6. Squats obliques sur la machine Hackenschmidt (4 x 12)

7. Squats Hackenschmidt à une jambe (4 x 12)

8. Levée de terre roumaine (4 x 10)

9. ischio-jambiers assis à la machine (3 x 20)

10. Abducteurs sur la machine - assis (4 x 12)

Jour 2: Retour

1er cardio (30-50 minutes)

2. Lat tirant sur la tour - touché large; Barre avant (4 x 12)

3. Ramer debout d'haltères (4 x 12)

4. Un haltère à un bras ramant sur le banc (4 x 12)

5. Deadlift avec la barre (3 x 10)

6. Tractions larges (3 à l'échec)

7. Épaule avec des haltères (4 x 12)

8. Inverser Lat Tire sur la Smith Tower (3 jusqu'à l'échec)

9. Back Stretchers (4 x 12)

Jour 3: Épaule

1er cardio (30-50 minutes)

2. Épaules avec des haltères - assis (4 x 12)

3. Presse militaire debout (4 x 12)

4. Levage frontal avec haltères - debout (4 x 12)

5. Levées latérales avec des haltères - debout (4 x 12)

6. Papillon renversé sur la machine (4 x 12)

7. Séance latérale avec des haltères assis avec le haut du corps incliné (4 x 12)

Jour 4: bras et estomac

1er cardio (30-50 minutes)

2. Boucles de biceps avec l'haltère (4 x 15)

3. Boucles de marteau debout (4 x 15)

4. Boucles avec la barre S (le haut du corps en diagonale sur le biceps) (4 à l'échec)

5. Triceps appuie sur la traction de câble (4 x 15)

6. Triceps extenseur frais (3 x 15)

7. trempettes (3 à l'échec)

8. Soulève les jambes (4 x 20)

9. Crunches sur le câble (4 x 20)

10. enrouleur de Russie (4 x 20)

Jour 5: Jambes

1er cardio (30-50 minutes)

2. Marche fend avec une veste courte ou une barre ou un poids (4 x 25)

3. Presse à jambes de 45 degrés (4 x 25)

4. Extension de jambe assise sur la machine (3 x 20)

5. Squats avec haltères à l'arrière (4 x 12)

6. Squats obliques sur la machine Hackenschmidt (4 x 12)

7. Squats Hackenschmidt à une jambe (4 x 12)

8. Levée de terre roumaine (4 x 10)

9. ischio-jambiers assis à la machine (3 x 20)

10. Abducteurs sur la machine - assis (4 x 12)

Jour 6: Sein

1er cardio (30-50 minutes)

2. Presse à banc plat classique (4 x 12)

3. Appuyez sur la pente avec des haltères (4 x 12)

4. Banc de presse à plat avec des haltères (4 x 12)

5. Vole sur l'attache-câble sur le banc plat (4 jusqu'à l'échec)

6. Incliner la presse avec des haltères dans la poignée du marteau (4 x 12)

7. Superset 7a. Croisement sur le câble - de bas en haut (4 x 12) 7b. Trempettes (4 à l'échec)

Jour 7: Repos

Dwayne vous dirait d'abord que le gros du travail n'est que la moitié de la bataille en matière de renforcement musculaire. C'est toujours sous-estimé. Votre succès repose sur trois piliers. Vous pouvez fondamentalement lire leur relation les uns aux autres en utilisant cette formule: 50% de nutrition + 25% de formation + 25% de récupération = 100% de réussite

Sans une bonne nutrition, la formation n'a pas de sens. C'est ce que la plupart des gens ont compris. Beaucoup de gens, cependant, sous-estiment l'importance des périodes de récupération pour la construction musculaire. Cela ne signifie pas les pauses entre les phrases, mais il s'agit des périodes de repos entre les séances d'entraînement. Particulièrement les débutants devraient donner aux muscles stressés 48 heures pour se régénérer. Puisque la croissance musculaire est principalement en mode veille, vous devriez bien dormir. Une nuit où vous dormez moins de sept heures peut détruire le travail d'une semaine complète d'entraînement. Si vous voulez imiter Dwayne et vous lever tôt, vous devriez vous coucher tôt. Évitez la lumière des ordinateurs, smartphones, tablettes ou téléviseurs un jour ou deux avant, car cela peut entraver la production de l'hormone du sommeil mélatonine.

Les bons aliments et: boire, boire, boire

Vous avez besoin des bons aliments. C'est clair. Vous pouvez vous nourrir si bien. Si vous ne prenez pas assez d'eau, vous ne serez pas en mesure d'atteindre vos objectifs et tous vos objectifs d'entraînement seront réduits à l'absurdité. Vous ne pourriez jamais vous entraîner de manière optimale et atteindre votre limite si vous êtes déshydraté. Vous avez juste à ramasser un haltère et vous serez étourdi. Prenez la règle suivante et buvez 30 ml d'eau par kg de poids corporel par jour. Cela vaut pour la retraite. Dans les températures chaudes et les jours d'entraînement, il doit être - parfois considérablement - plus. Retour à la nourriture.

Pour ses cinq repas par jour, Johnson a sélectionné ces fournisseurs d'énergie:

Repas 1: 300 g de bifteck de surlonge 2 tasses de farine d'avoine 3 blancs d'oeuf 1 oeuf entier 1 verre de jus de pastèque

Repas 2: 2 morceaux de poitrine de poulet standard 2 poivrons entiers 2 champignons 3 tasses de brocoli 1 boisson protéinée

Repas 3: 240 grammes de saumon 8 pointes d'asperges 2 oeufs entiers 2 tasses de riz 3 tasses de brocoli

Repas 4: 300 g de bifteck de surlonge 3 pommes de terre au four 8 bouts d'asperges 1 verre de jus d'orange fraîchement pressé

Repas 5: 20 grammes de protéines de caséine 10 blancs d'œufs (avec poivron d'oignon et champignons)