Definition – Muskelaufbau und Fettabbau

Muskelaufbau

Ein definierter Körper zeichnet sich durch einen minimalen Fettanteil aus. Nur wenn die Hautpartie nahezu fettfrei ist, kommen die Muskeln in ihrer Schönheit zur Geltung. Wie immer im Bodybuilding ist auch Definition eine Frage von Training und Ernährung. Hier erfährst du, was du tun musst, damit sich deine Muskeln wettbewerbsreif abzeichnen. Wir zeigen dir jetzt die ultimativen Tipps für Definition.

Tipp 1: Wenn Cardio, dann HIIT

Bedenke, dass du kein Ausdauer-Athlet bist. Wenn du Cardio-Einheiten in dein Programm aufnimmst, müssen sie in kurzer Zeit Wirkung zeigen. Das geht nur mit HIIT, bei denen du deine Herzfrequenz in Maximal-Zonen hinauf jagst. 2 Programme für HIIT stellen wir dir hier vor. Das erste ist das 30-30-Programm. Du nimmst ein Cardio-Gerät deiner Wahl und wärmst dich ca. 5 Minuten lang auf. Nach dem Warm-up folgen Sequenzen mit 30 Sekunden Maximal-Belastung und 30 Sekunden Regeneration. Du wählst die Belastungsintensität so, dass du diese 30 Sekunden gerade so schaffst. Eine Variante davon sind Berg-auf-Sprints. Diese erfolgen im Rhythmus 10-50, d.h. 10 Sekunden Vollgas Bergauf und 50 Sekunden Regeneration. Auch hier wählst du eine Geschwindigkeit, bei der du den 10-Sekunden-Sprint gerade noch meisterst. Diese HIIT-Einheiten machst du für ca. 10 bis 15 Minuten. Schaffst du es länger, hast du nicht hart genug trainiert.

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Tipp 2: Keine einseitige Ernährung

Du brauchst auch für den definierten Körper alle wichtigen Bestandteile einer gesunden Mahlzeit. Das sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate in einer gesunden Mischung. Proteine nimmst du alle zwei bis drei Stunden zu dir, d.h. du sind 5 bis 7 Mahlzeiten am Tag. Proteine sind die Konstante deines Ernährungsplanes, denn auf ihnen basieren Regeneration und Muskelaufbau. Fette und Kohlehydrate begleiten deine Mahlzeiten. Du solltest Fette und Kohlenhydrate jedoch nicht mischen. Denn das durch Kohlenhydrate ausgeschüttete Insulin führt zu verstärkter Fetteinlagerung, was du ja vermeiden möchtest. Kohlenhydrate sind gut für das Frühstück, um Energie zu tanken und die Glykogen-Speicher zu füllen. Auch vor und nach dem Training sind Kohlehydrate sinnvoll. Speziell in der Regeneration, um keinen Hungerast zu bekommen, wenn deine Glykogenspeicher durch das harte Training leer sind. Doch nicht nur die Zusammensetzung der Mahlzeiten sind für die Definition wichtig.

Tipp 3: Ernährungsplanung ist alles

Plane deine Mahlzeiten mit Sorgfalt, dann kann dich nichts von deinem Weg abbringen. Überlege dir genau, was du zum Frühstück, zur Pre-Workout Mahlzeit und zur Post-Workout Mahlzeit essen wirst. Sieh zu, dass dein Kühlschrank immer mit den richtigen Lebensmitteln gefüllt ist und dass du beim Training die richtigen Mahlzeiten dabei hast. Wer nicht plant, der verfällt schon mal den Verlockungen des einen oder anderen Snacks, der außer leerer Kohlenhydrate und schlechter Fette gar nichts bringt. Doch nimm es auch nicht tragisch, wenn du mal über die Strenge geschlagen hast. Versuche einfach, wieder in deinen Plan zu kommen, dann darfst du auch mal mit Schokolade sündigen.

Tipp 4: Schwere Gewichte für Definition

Egal, welche Übung du wählst, das Trainingsgewicht darf maximal 6 bis 10 Wiederholungen zulassen. Nur so setzt du einen wirksamen Trainingsreiz. Denn einen Trainingsreiz setzt du dann, wenn du deinen Muskel bis zur lokalen Erschöpfung belastest. Denn so bauen sich zusätzliche Muskelfasern an und der Muskel gewinnt an Größe für eine optimale Definition. Es macht keinen Sinn, nach einer erfolgreichen Muskelaufbau-Phase plötzlich auf 20 Wiederholungen zu steigern. Damit stagnieren Muskelwachstum und Definition. Nur schwere Gewichte erhalten den Metabolismus aufrecht, der dazu führt, dass deine Muskeln sogar im Schlaf Fett verbrennen.

Tipp 5: Ausreichend Wasser trinken für die optimale Definition

Wie du weißt, besteht der Muskel zu 75% aus Wasser. Nur wenn du ausreichend Wasser trinkst, bleiben deine Muskeln quasi in Form. Wasser ist nicht nur Leben, sondern hat für die perfekte Definition mehrere Vorteile. Es sättigt ungemein und verhindert so Heißhungerattacken und das Leerräumen der Süßigkeitenvorräte deiner Kinder. Außerdem erhältst du mit Wasser deinen Stoffwechsel auf einem konstanten Niveau. Das betrifft auch die ATP-Vorräte deiner Muskeln, die du durch ausreichend Trinken aktivierst. Gerade aufgespritzt mit einem Protein-Konzentrat ist Wasser das ideale Getränk, insbesondere nach einer harten Trainingseinheit.

Fazit – Definition ist kein Hexenwerk

Wenn du diese 5 Tipps beherzigst, kann eigentlich gar nichts schiefgehen, was dein Aussehen und deinen definierten Body angeht. Wir hoffen, dass dich diese 5 Tipps zu einem engagierten Training motivieren und freuen uns auf Kommentare und Meinungen zu diesem Thema.