Terry Crews ★ Trainingsplan & Ernährungsplan

Muskelaufbau

Terry Crews ist ein US-Schauspieler und ehemaliger American-Football-Spieler. Er spielte in der National Football League und wurde durch Filmrollen zusammen mit Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone oder Jet Li bekannt. Der 44-jährige Terry ist 189cm groß und bringt derzeit rund 111 Kilogramm auf die Waage. Das nachfolgende "Expendables"-Workout ist ein sehr intensives Trainingsprogramm, das aus zahlreichen Giant- und Supersätzen besteht. Crews legt besonderen Wert auf ein separates Cardio-Training, das er auch täglich in seinen Trainingsplan integriert hat.

Trainingsplan von Terry Crews

  • Montag: Trainingsplan für Schultern, Bizeps, Bauch
    • Giant Satz 1 (Riesensätze) – 4 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden Pause nach jedem Durchgang 
      • Rudern aufrecht – 6 Wiederholungen
      • Power Clean & Jerk – 6 Wiederholungen
      • Rumänisches Kreuzheben – 6 Wiederholungen
      • Jump Squats – 6 Wiederholungen
    • Giant Satz 2 (Riesensätze) – 4 Durchgänge mit jeweils 30 Sekunden Pause nach jedem Durchgang 
      • Abwechselndes Frontheben mit Kurzhantel – 10 Wiederholungen
      • Arnold Press mit Kurzhanteln – 10 Wiederholungen
      • Kurzhantel Seitenheben – 10 Wiederholungen
      • Rear Dumbbell Flys – 10 Wiederholungen
      • Hammer Dumbbell Curl – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
      • Rotator Cuff – 4 Sätze X 10 Wiederholungen (30 SekundenPause nach jedem Satz)
    • Giant Satz 3 (Riesensätze) – 30 Sekunden Pause nach jedem Satz
      • Crunches – 1 Satz bis zum Muskelversagen
      • Beinheben – 1 Satz bis zum Muskelversagen
  • Dienstag: Trainingsplan für den Rücken
    • Kreuzheben – 4 Sätze mit 10,8,6 und 4 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
    • Klimmzüge – 3 Sätze mit 10, 8 und 6 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
    • Klimmzüge (Stange hinter dem Nacken) – 1 Satz mit 15 Wiederholungen
    • Giant Satz (Riesensätze) – Side to Side Chins mit 30 Sekunden Pause nach jedem Satz: 
      • 1 Satz mit 6 Wiederholungen, rechts;
      • 1 Satz mit 6 Wiederholungen, links
      • 1 Satz mit 6 Wiederholungen, mitte
  • Mittwoch: Trainingsplan für Cardio 
    • 45 Minuten Cardio – Laufen oder Crosstrainer
  • Donnerstag: Trainingsplan für Brust, Trizeps, Bauch
    • Power Clean & Jerk – 4 Sätze x 10 Wdh.
    • Flachbankdrücken – 4 Sätze x 10, 8, 6 und 4 Wdh.
    • Schrägbankdrücken – 4 Sätze x 10, 8, 6 und 4 Wdh.
    • Supersatz 1 – 30 Sekunden Pause nach jedem Satz
      • Dumbbell Flys – 4 Sätze x 10 Wiederholungen 
      • Bicep Curls – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
    • Supersatz 2 – 30 Sekunden Pause nach jedem Satz
      • Bar Dips – 1 Satz x 15 Wiederholungen
      • Liegestütze – 4 Sätze x 20 Wiederholungen
    • Giant Satz (Riesensätze) – 30 Sekunden Pause nach jedem Satz
      • Crunches – 1 Satz bis zum Muskelversagen
      • Beinheben – 1 Satz bis zum Muskelversagen
  • Freitag: Trainingsplan für Beine, Bizeps, Bauch
    • Kniebeugen: 4 Sätze x 10,8,6 und 4 Wiederholungen (30 Sekunden Pause nach jedem Satz)
    • Supersatz – 30 Sekunden Pause nach jedem Satz
      • Single Leg – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
      • Beinpresse – 4 Sätze x 10 Wiederholungen
      • Wadenheben- 4 Sätze x 10 Wiederholungen
      • Hack Squat – 4 Sätze x 10 Wiederholungen 
    • Close-Grip Bench Press (Barbell): 4 Sätze x 10,8,6 und 4 Wiederholungen 
    • Leg Extensions – 4 Sätze x 10 Wiederholungen 
    • Giant Satz (Riesensätze) – 30 Sekunden Pause nach jedem Satz
      • Crunches – 1 Satz bis zum Muskelversagen
      • Beinheben – 1 Satz bis zum Muskelversagen
  • Samstag: Trainingsplan für Cardio 
    • 45 Minuten Cardio – Laufband
  • Sonntag: Trainingsplan für Cardio 
    • Regeneration

Terry Crews Ernährungsplan

Terry Crews’ Ernährungsplan besteht hauptsächlich aus fettarmen Mahlzeiten mit magerem, weißem Fleisch und komplexen Kohlenhydraten. Wichtig sind die Protein-Shakes, die Crews auch als Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit einnimmt. Crews bevorzugt mehrere kleine Mahlzeiten in seiner Ernährung, deshalb werden regelmäßige Essenszeiten nach 2 Stunden eingehalten.  Beispiel Ernährung:

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  • Mahlzeit 1: Apfel; Vitamine
  • Mahlzeit 2: Protein-Shake
  • Mahlzeit 3: Joghurt und Vollwert-Müsli
  • Mahlzeit 4: Hähnchen-Salat
  • Mahlzeit 5: Protein-Shake
  • Mahlzeit 6: Hähnchenbrust