So verbesserst du deine Liegestütz-Technik in 8 Wochen

Muskelaufbau

Die Liegestütze ist nach wie vor eine der bekanntesten Übungen im Fitness- und Kraftsportbereich. Diese schon legendäre Übung mit dem eigenen Körpergewicht trainiert nicht nur die Brustmuskulatur, sondern fordert  den gesamten Körper. Schon seit Jahrzehnten wird diese Übung als Basic in vielen Trainingsprogrammen eingesetzt. Besonders in militärischen Ausbildungsprogrammen hat die Liegestütze einen festen Platz eingenommen. Ein korrekt ausgeführter Satz von Liegestützen trainiert die Ausdauer, Stabilität und stärkt nachhaltig die Rumpfpartie. Die Integration von Liegestützen in dein herkömmliches Trainingsprogramm sollte deshalb nicht unterschätzt werden. Auch im neuzeitlichen Training mit dem eigenen Körpergewicht gehört die Liegestütze zusammen mit Klimmzügen, Dips und verschiedenen Sprungvarianten zum festen Repertoire in den einzelnen Trainingseinheiten. Das Anheben des eigenen Körpergewichts vom Boden stärkt sowohl die Körperkontrolle wie auch die Kraft. Zusätzlich kannst du in kürzester Zeit eine ausgeprägte Brustmuskulatur antrainieren. Das folgende 8 Wochen Trainingsprogramm wurde speziell dafür zusammengestellt, damit du auch mit wenigen Wiederholungen von korrekt ausgeführten Liegestützen eine bestimmte Gesamtanzahl pro Tag erreichen kannst. Du wirst schon nach einigen Wochen erkennen können, wie schnell sich die tägliche Anzahl deiner Wiederholungen erhöhen wird.

Das 8 Wochen Liegestützen-Programm

Woche 1 und 2 Das Liegestütze-Trainingsprogramm besteht aus einer Wiederholungsanzahl von Liegestützen, die in einer absolut korrekten Technik ausgeführt werden müssen. Wichtig ist der sogenannte Pre-Test. Dieser Test sagt aus, wie viel Liegestütze du hintereinander in korrekter Form und Technik ausführen kannst. Die Anzahl dieser korrekten Wiederholungen ist die Basis für das kommenden Training. Wenn du zusätzlich am selben Tag die Brust, Schultern und Trizeps trainierst, dann solltest du das Liegestütze-Training an einem anderen Tag ausführen. – Trainiere Liegestütze mindestens zweimal pro Woche. – Versuche soviel wie möglich, einzelne Sätze in dein Trainingsprogramm einzubauen. – Willst du zum Beispiel 60 Wiederholungen am Tag erreichen, so versuchst du mit  mehreren Sätzen dieses Ziel zu erreichen. Dabei spielt es keine Rolle, wie viel Sätze du tatsächlich benötigst, um dein heutiges Trainingsziel zu erreichen. So startest du zum Beispiel mit 15 Wiederholungen im ersten Satz, dann mit 10 im nächsten Satz, mit 8 im dritten Satz usw., bis die 60 Wiederholungen erreicht wurden.   – Willst du zusätzliche Übungen in dein Liegestütze-Trainingsprogramm einbauen, so empfehlen wir artverwandte Übungen wie zum Beispiel Bankdrücken, Schulterdrücken, Front Raises oder auch Dips. – Achte immer auf die korrekte Ausführung deiner Liegestütze. Besonders wichtig ist ein gerader Rücken. Wenn du bemerkst, dass du den Körper nicht mehr stabil in der Bewegung halten kannst, dann beende sofort deinen Satz. Mit Selbstbetrug kommst du nicht an dein Ziel. Woche 3 und 4 In den kommenden Wochen 3 und 4 ist dein neues Trainingsziel sowohl die Anzahl der Wiederholungen wie auch die Trainingsfrequenz zu erhöhen. Dies bedeutet in der Praxis, dass du nun dein Trainingsprogramm dreimal pro Woche absolvierst. Sollte dein Liegestütze-Trainingsprogramm zusätzlich auf einen Brust-Trainingstag fallen, so ist dies kein Grund, das Liegestützen-Training ausfallen zulassen. Am Ende wird sich diese zusätzliche Belastung  positiv auf deine Kraft auswirken. – Trainiere Liegestütze mindestens dreimal pro Woche.   – Jetzt kannst du deine bisherige Gesamtanzahl von Wiederholungen steigern. Bezogen auf die Anzahl der Wiederholungen von Woche 1 und 2 wären das jetzt insgesamt 90 Wiederholungen, die du im Laufe eines Tages absolvieren solltest. Versuche auch soviel wie möglich Sätze zu trainieren, um dieses Ziel zu erreichen. – Lege zwischen den einzelnen Trainingseinheiten genügend Pausen ein, damit deine Muskeln regenerieren können. Die Pausen sollten maximal ein- bis zwei Minuten andauern. Achte immer auf eine korrekte Ausführung und Technik. Woche 5 und 6 In Woche 5 und 6 fügst du zu deinem bisherigen Trainingsprogramm neue Liegestütz-Techniken hinzu, wie zum Beispiel den Liegestütz mit eng anliegenden Händen. Dies hat den Vorteil, dass neue Muskelgruppen stärker und intensiver trainiert werden und die neuen Übungsvarianten das Training nicht zu monoton machen. – Trainiere Liegestütze jetzt viermal pro Woche. – Jetzt kannst du deine bisherige Gesamtanzahl von Wiederholungen steigern. Bezogen auf die Anzahl der Wiederholungen von Woche 3 und 4 wären das jetzt insgesamt 120 Wiederholungen, die du im Laufe eines Tages absolvieren solltest. – Versuche neue Liegestütze-Formen in dein Trainingsprogramm einzubauen. So kannst du zum Beispiel Liegestütze mit einer engen Handhaltung oder Liegestütze auf den Fäusten trainieren. Achte auch bei neuen Techniken und einer erhöhten Anzahl der Wiederholungen auf die korrekte Ausführung und passe den Körper an die neuen Übungen an. Woche 7 und 8 Nachdem du nun schon sechs Wochen durchgehalten hast, werden die ersten Erfolge zähl- und sichtbar. Deine Brustmuskulatur wird jetzt schon ausgeprägter sein und du kannst jetzt auch schon einzelne Sätze mit einer höheren Wiederholungszahl absolvieren. Diese neuen optischen wie auch zählbaren Erfolge werden dich für die kommenden neuen zwei Wochen motivieren und dich mit großen Schritten an deine gesetzten Ziele näher kommen lassen. – Trainiere Liegestütze jetzt fünfmal pro Woche. – Jetzt kannst du deine bisherige Gesamtanzahl von Wiederholungen steigern. Bezogen auf die Anzahl der Wiederholungen von Woche 5 und 6 wären das jetzt insgesamt 150 Wiederholungen, die du im Laufe eines Tages absolvieren solltest. – Trainiere weiterhin Liegestütze mit unterschiedlichen Platzierungen der Hände. – Versuche neue Liegestütztechniken mit einer erhöhten Position von Füßen und Händen (Füße oder Hände positionieren sich auf einer Box oder einem Stuhl). Es ist jetzt an der Zeit, dass du Sätze mit einer hohen Wiederholungsanzahl in dein Trainingsprogramm integrierst. Achte auch jetzt wieder auf die korrekte Ausführung der Technik.

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Der Post-Test

Wenn du dein 8-Wochen-Trainingsprogramm absolviert hast, solltest du erst mal einige Tage pausieren, bevor du deinen Post-Test startest. Im Post-Test versuchst du nun wie auch im Pre-Test  soviel wie möglich Liegestütze in einer technisch korrekten Form auszuführen. Du wirst dann beeindruckt sein, wie dein neues Ergebnis aussehen wird.