Protein für den maximalen Muskelaufbau

Muskelaufbau

Leucin, mTor (engl. mammalian Target of Rapamycin, zu deutsch Ziel des Rapamycins im Säugetier, der Name des in allen Säugetieren vorkommenden Proteins, an welches das Immunsuppressivum Rapamycin bindet) oder MPS (Muscle Protein Synthesis): Finde heraus, wie deine Eiweißernährung den Muskelaufbau verbessern oder verschlechtern kann. Protein steht bei vielen Sportlern völlig zurecht hoch im Kurs. Abgesehen von den unzähligen positiven Eigenschaften, die das Protein für deinen gesamten Organismus mitbringt, hat es eine Schlüsselfunktion beim Muskelaufbau. Wenn du in einem mehrstündigen Training deinen Körper und deine Muskeln an die Grenzen führst, brauchst du eine Ernährung, die das Trainingsresultat optimiert. Dies ist mit der richtigen Proteinzufuhr am leichtesten umzusetzen.

Die Gesundheits- und Fitnessbranche neigt dazu, weniger wichtige Themen so aufzuwerten, dass sie in den Fokus des Interesses rücken. Viele Kraftsportler wollen sich immer weiter verbessern, wodurch sie Gefahr laufen, zu extremen Maßnahmen zu greifen. Eine Folge dieser beiden Einflüsse ist häufig die Vernachlässigung der Proteinquellen. Das bedeutet nicht, ein mittelschwerer Ansatz wäre einem extremen Workout stets vorzuziehen. Schließlich suchen die Menschen häufig einen Grund, um die eigenen Anstrengungen zu reduzieren.

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Was ist also wirklich wichtig, wenn es um optimale Proteinquellen wie Molke, Casein, Eier oder Fleisch geht? Darüber hinaus stellt sich die Frage, ob du die einzelnen Quellen miteinander variieren solltest, um von allen die besten Vorteile zu erhalten und somit die größtmöglichen Erfolge zu erzielen?

Die Physiologie des Muskelaufwachstums

Häufig ist bei Kraftsportlern nur ein rudimentäres Verständnis von dem vorhanden, was Muskelhypertrophie eigentlich ist. Solltest du dich nicht auskennen oder eine Auffrischung benötigen, werden wir einen Blick auf die Grundlagen des Muskelaufbaus richten. Sei dir im Klaren darüber, dass Muskelaufbau und Stoffaufbau (Anabolismus) zwei verschiedene Dinge sind. Der Anabolismus bezieht sich auf jeden Prozess in deinem Körper, bei dem es zu einer Synthese von Substraten und/oder Geweben kommt. Der Ausdruck Hypertrophie wird für das Wachstum von Körpergeweben genutzt. Der Muskelaufbau wird letztlich durch das Netto-Proteinumsatzverhältnis bestimmt. Dabei handelt es sich m eine quantitative Messung der Muskelproteinsynthese (MPS) sowie des Muskelproteinabbaus (MPB). Ist die MPS-Rate höher als die der MPB, steht das Proteinumsatzverhältnis zu Gunsten des Muskelaufbaus. Bei dieser Untersuchung wird nur auf den Proteinumsatz der Skelettmuskulatur geachtet, da die meisten anderen Eiweißumsätze – wie beispielsweise im Darm – keinen Einfluss auf den Muskelaufbau haben. Viele Faktoren beeinflussen das Netto-Proteinumsatzverhältnis. Dazu gehören u.a. die Nahrungsaufnahme, die Bewegung, mögliche Krankheiten, das Einnehmen von Medikamenten oder eine (übermäßige) Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln. Intuitiv will der Mensch eine hohe Rate von MPS und eine niedrige MPB-Rate erzeugen und halten. Die Proteinsynthese ist in deinem Körper streng geregelt. Insbesondere das vom FRAP1-Gen kodierte Protein, aus dem das so wichtige Raamycin (mTOR) hervorgeht, ist von besonderer Bedeutung. Das mTOR-Protein ist das Rückgrat des gesamten mTOR-Proteinkomplexes (inkl, u.a. MTORC1 und MTORC2), der die Proteinsynthese aktiviert, wenn die Bedingungen geeignet sind. Dies führt letztlich zu Zellwachstum und Ausbreitung. Die Aktivität des mTOR-Proteinkomplexes wird durch den energetischen Zustand der Zellen, zirkulierende Wachstumshormone, Nährstoffverfügbarkeit, oxidativen Stress und Hormone – insbesondere Insulin – kontrolliert. Dein Ziel sollte es sein, diese Punkte zu optimieren, um die Hochregulierung der MPS-Rate zu fördern. Selbst wenn die gesamte Regulierung des Proteinsyntheseprozesses sehr komplex ist, kann es immer noch sinnvoll sein, dieses elementare Wissen über das Wachstum deiner Muskelzellen zu kennen.

Stimulieren unterschiedliche Proteinquellen das mTOR-Protein unterschiedlich?

Natürlich wollen alle Sportler die Proteinquellen finden, welche die MPS-Rate am ehesten steigern können. Forschungen haben ergeben, dass der Aminosäure L-Leucin eine Schlüsselrolle bei der Aktivierung von mTOR zukommt. Der Anteil von L-Leucin in einer Proteinquelle kann sogar direkten Einfluss auf die MPS-Spitzenrate haben. Es ist für deinen Muskelaufbau daher unerheblich, welche Proteinquelle du nimmst. Dein Ziel sollte es sein, ausreichend essentielle Aminosäuren (insbesondere L-Leucin) zu dir zu nehmen. Essentielle Aminosäuren beziehst du aus exogenen Quellen (Ernährung, Nahrungsergänzung, etc.), solange du sie nicht endogen synthetisieren kannst. Das Molkenprotein (Whey Protein) ist eine der besten Quellen für die Aufnahme dieser essentiellen Aminosäuren und dem so wichtigen L-Leucin.

Wie du für den Muskelaufbau das Beste aus deinem Protein herausholst

Einer vorsichtigen Schätzung zufolge solltest du 30 Gramm einer leucin-reichen Proteinquelle für eine Dauer von drei bis vier Stunden zu dir nehmen. Dies ist ein Startwert und keine strikte Regel. Darüber hinaus kannst du die EAAs und L-Leucin aus verschiedenen Quellen in einer einigen Mahlzeit erhalten, wenn du noch mehr Protein benötigst, um de MPS-Rate zu maximieren. Als Vegetarier beispielsweise müsstest du die pflanzlichen Eiweißquellen mit Molkeprotein ergänzen, da erstere kein L-Leucin enthalten. Auf der anderen Seite brauchen Fleischesser nur sehr wenige Nahrungsergänzungsmittel bzw. Eiweißshakes zu sich zu nehmen, da die tierischen Proteine im Allgemeinen die notwendigen EAAs für eine maximale MPS-Rate und damit einen optimalen Muskelaufbau besitzen. Die folgende Liste zeigt dir einige zusätzliche Lebensmittelquellen mit Proteinen vor und versieht diese mit den jeweiligen Leucin-Werten: Verzweigtkettige Aminosäuren und der Leucin-Anteil im Nahrungsmittel

  • Whey Protein Isolat – BCAA: 26% – Leucin: 14%
  • Casein – BCAA: 23% – Leucin: 10%
  • Eiprotein – BCAA: 20% – Leucin: 9%
  • Soja-Protein – BCAA 18% – Leucin: 8%
  • Weizenprotein – BCAA: 15% – Leucin: 7%