Fitnessprogramm für Frauen für das Training Zuhause

Muskelaufbau

Fitness hat in unserer heutigen Zeit einen völlig neuen Wert erhalten. Als Alternative zu den herkömmlichen Fitnessstudios gibt es inzwischen schon unzählige Online Fitness-Angebote, die entweder direkt aus dem Web oder als Download-App genutzt werden können. Aber für wen eignen sich eigentlich diese neuen Fitness-Angebote? Ganz klar für die Frau, die tagsüber ihren Haushalt bewältigen muss und keine Zeit hat, um noch nebenbei zwischen den Tageseinkäufen ihr Fitnessstudio zu besuchen. Mit der Fitness-App auf dem Tablet kann sie sich in Ruhe das geeignete Workout-Video ansehen und die ausgesuchte Übung dann in Ruhe im Wohnzimmer trainieren. Ein weiterer Vorteil ist die individuelle Trainingszeit, da das Fitnessprogramm in den eigenen vier Wänden jederzeit in den aktuellen Tagesablauf integriert werden kann. Nachfolgend haben wir für diesen Frauentyp ein Fitnessprogramm zusammengestellt, das bequem von Zuhause aus trainiert werden kann und aus speziellen Übungen besteht, die ohne großes Equipment überall und schnell ausgeführt werden können.

Bauch, Beine und Po

Ein effektives Trainingsprogramm für Frauen sollte auf jeden Fall spezielle Übungen für die Muskelpartien Bauch, Po und die Beine beinhalten. Das Muskelgewebe dieser Körperzonen sollte durch das Training Zuhause straff werden, da sich gerade bei der Frau das ungewünschte Körperfett in diesen Körperteilen ablagert. Das Ziel der nachfolgenden Übungen besteht darin, dass die Muskulatur in den einzelnen Körperzonen wieder aufgebaut wird, da viele Muskeln auch viel Körperfett verbrennen. Alle nachfolgenden Übungen sollten langsam und intensiv ausgeführt werden. Als Trainingsequipment eignen sich besonders Wasserkanister oder auch leere Wasserflaschen, die du mit der jeweiligen Wasserfüllung perfekt an deine aktuelle Form anpassen kannst. Auch eine Yoga-Matte wäre nicht schlecht, da manche Übungen in der Rückenlage ausgeführt werden sollten. Du solltest auch immer Trainingsschuhe tragen, da ein Training in Socken keinen sicheren Halt gibt. Dies kann dann dazu führen, dass du die Übung nicht korrekt ausführen kannst, oder unerwünschte Verletzungen in den Fußgelenken hervorgerufen werden.

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Warm-Up

Auch für ein Training Zuhause gilt die Regel, dass du dich intensiv aufwärmen solltest, bevor du mit dem Training beginnst. Dieses sogenannte Warm-Up sollte mindestens 5 – 10 Minuten andauern. Auf der Stelle Laufen oder Knie anheben sind zwei effektive Übungen, die du in dein Warm-Up integrieren kannst. Eine geeignete Backround-Music kann dir dabei helfen, die richtige Motivation für dein Training zu geben. Da du dein Fitnessprogramm Zuhause selbst gestalten kannst, hast du unzählige individuelle Varianten zur Verfügung, die dir alle helfen können, um den bestmöglichsten Trainingserfolg zu erzielen.

Übung 1: Kniebeugen – die Universalübung

Die Kniebeuge ist eine sogenannte Basic, die unbedingt in jedes Trainingsprogramm integriert werden sollte. Diese Übung kann in verschiedenen Varianten ausgeführt werden und trainiert besonders intensiv den Oberschenkel- und die Pomuskulatur. Wichtig aber ist die korrekte Ausführung dieser Beugeübung. Wenn du in die Hocke gehst, sollten die Knie nicht über die Zehen ragen. Achte darauf, dass die Knie gerade bleiben und nicht nach vorne gedrückt werden, wenn du in die Hocke gehst. Drücke langsam den Po nach unten, sodass das Körpergewicht nach hinten abfällt. Die Kniebeuge kann besonders intensiv trainiert werden, wenn du zusätzlich als Gewicht in jeder Hand noch eine Wasserflasche hältst. Trainiere diese Übung immer solange, bis der Muskel im Oberschenkel anfängt zu brennen. Die Arme können entweder nach vorne angehoben werden oder einfach seitlich am Körper mit den Fingerspitzen nach unten anliegen. Die Kraftausführung wird ausschließlich durch die Beinmuskulatur bewirkt.

Übung 2: Ausfallschritte nach vorne

Eine weitere intensive Übung für Beine und Po sind Ausfallschritte, die abwechselnd mit jedem Bein nach vorne ausgeführt werden. Zu Beginn dieser Übung stehst du aufrecht, die Füße sind schulterbreit positioniert und die Augen geradeaus gerichtet. Jetzt gehst du zuerst mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne und gehst gleichzeitig beim Absetzen mit dem rechten Bein in die Hocke. Die richtige Endposition sollte dann so aussehen, dass das Knie des rechten Beines fast den Boden und die Ferse des linken Fuß berührt. Diese Übung erfordert besonders viel Stabilität in der Hüftmuskulatur und trainiert intensiv die Bein- und Rumpfmuskulatur. Auch hier kannst du das Trainingslevel erhöhen, indem du in jeder Hand eine Wasserflasche während der Übung hältst.

Übung 3: Beinheber

Für die Bauchmuskulatur gibt es unterschiedliche Übungen, die gezielt verschiedene Bauchmuskeln trainieren können. Wir haben uns als geeignete Übung den Beinheber ausgesucht, da diese Übung auch gleichzeitig wieder Beine, Po und die Bauchmuskeln trainiert. Zu Beginn der Übung liegst du auf dem Rücken mit gestreckten Beinen. Nun hebst du beide Beine gleichzeitig an und beendest die Bewegung, wenn die Fußsohlen zur Decke zeigen. Danach senkst du die Beine wieder ab und achtest darauf, dass in der Endposition die Füße zwar wieder gestreckt sind, aber den Boden nicht berühren. Wiederhole diese Übung solange, bis du nicht mehr kannst. Du kannst diese Übung mehrmals pro Tag trainieren, achte aber darauf, dass du dich aufgewärmt hast, bevor du die mit der Übung beginnst.

Übung 4: Liegestütze

Liegestütze sind bei Frauen nicht gerade beliebt, da bei dieser Übung immer noch der Mythos besteht, dass man für die korrekte Ausführung der Übung starke Arme benötigt. Tatsächlich besteht die korrekte Liegestütze aber aus dem Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen. Eine starke Bauch-, Bein- und Pomuskulatur ist besonders wichtig für diese Übung, da sie die benötigte Körperspannung für den Bewegungsablauf liefern. Normalerweise soll der Liegestütze die Brustmuskulatur trainieren. Wissenschaftliche Studien belegen aber, dass besonders die Rumpfmuskulatur durch dieser Übung trainiert wird. Für Frauen empfehlen wir die Liegestützvariante auf den Knien oder den Unterarmen. Bei der ersten Trainingsmethode streckst du die Beine nicht, sondern gehst mit den Knien auf den Boden, sodass du nur noch mit den Händen eine Aufwärts- und Abwärtsbewegung ausführen musst. Die zweite Variante ist anstrengender, trainiert dafür aber wieder Bauch, Beine und Po. Hierfür gehst du in den Liegestütz und legst die Unterarme auf den Boden. Den Liegestütz selbst führst du nun aber mit den gebeugten Armen aus, sodass du keine große Kraft in den Oberarmen benötigst. Eine korrekte Technik dieser Übung kannst du nur erreichen, wenn Bauch, Beine und Po stark angespannt werden.

Besser als jedes Fitness-Studio

Das Training Zuhause hat für die aktive Frau von Heute viele Vorteile. Das Trainingsprogramm kann individuell gestaltet und zeitlich in den Tagesablauf integriert werden. Geeignete Übungsvarianten kann man bequem aus dem Internet oder dem heruntergeladenen App aussuchen. Großes und spezielles Equipment wird nicht benötigt und wer es trotzdem persönlich will, kann sich von einem Online Personal Trainer beraten lassen. Vielleicht wird das Training Zuhause der Trend der Zukunft.