Chi è coinvolto intensamente la costruzione del muscolo e allenamento con i pesi, non può superare i tre esercizi base di stacco da terra, squat e panca. Questi esercizi sono noti anche tra gli esperti di allenamento con i pesi sotto "i tre grandi" perché si allenano come esercizi di base di tutti i principali gruppi muscolari. Tuttavia, se si allenano sempre gli stessi esercizi nel proprio programma di allenamento più e più volte, potrebbe essere la stasi e la noia nel proprio corpo formazione emergerà. È quindi importante incorporare varie varianti di questi esercizi nel tuo programma di esercizi. Questo ha il vantaggio che non devi fare a meno dei tre esercizi di base e allo stesso tempo assicurati che la noia scompaia durante il processo di allenamento. Inoltre, le diverse variazioni portano a nuovi impulsi nel movimento e nella muscolatura, così che i tuoi muscoli possano continuare a essere intensamente promossi. Di seguito abbiamo elencato diverse varianti per ogni esercizio di base che dovresti assolutamente includere nel tuo programma di allenamento. Buona fortuna!

1·Deadlifts/Kreuzheben

Prima di iniziare con le seguenti tre diverse varianti di stacco, dovresti innanzitutto pianificare quanti set vuoi completare con quale numero di ripetizioni. Inoltre, dovresti sapere in anticipo, con quale peso vuoi iniziare all'inizio dei normali esercizi di stacco. Generalmente raccomandiamo un allenamento per tutti e tre gli esercizi di base con peso molto elevato e poche ripetizioni. Esercizio A: Deficit Deadlifts Deficit deadlifts dovrebbe essere fatto solo da atleti di forza avanzata che hanno già familiarità con la tradizionale tecnica di stacco da terra. Deficit I deadlift sono eseguiti su una piccola elevazione che non dovrebbe essere superiore a circa 5 cm. Ideale per questo è un piatto di peso o un piedistallo piatto. Raccomandiamo circa il 10-20 percento di peso in meno rispetto ai deadlift convenzionali. L'esecuzione e il movimento di Deficit Deadlifts sono identici alla tecnica di un deadlift convenzionale. Esercizio B: deadlifts rumeni Pratichi gli stacchi romeni e gli stacchi del deficit, ma con un peso inferiore del 10-20 percento rispetto agli stacchi convenzionali. Addestrare i deadlifts rumeni almeno in 3-5 serie da 3 a 8 ripetizioni. Esercizio C: Block Pulls I tiri di blocco sono identici agli stacchi del deficit, ma corrono su un piedistallo ancora più alto. In questo esercizio, l'altezza dovrebbe essere di almeno 10 cm, che equivale a circa 3-4 placche di peso. L'elevazione come punto di partenza richiede un movimento più profondo, il che significa che i muscoli sono stressati più intensamente.

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2·Squats/Kniebeugen

Analogamente agli stacchi, dopo gli squat regolari, puoi aggiungere le seguenti due varianti al tuo programma Squat. Esercizio A: Break Squat Brutali ed efficaci, molti atleti di forza chiamano Break Squats. Una pausa Squat viene eseguita nel modo in cui suona: ti accovacci e poi fai una piccola pausa quando raggiungi la posizione più bassa. Quindi salti di nuovo. Raccomandiamo di fare questo esercizio con circa il 20% in meno di peso rispetto agli squat tradizionali. La pausa nella posizione bassa dovrebbe essere compresa tra uno e tre secondi. La pausa richiede un'elevata stabilità nell'area del tronco e spinge intensamente il sangue nelle cosce. Esercizio B: Pin Squat Gli squat pin vengono eseguiti da un cosiddetto pin. Un perno è un supporto su cui può essere posizionata la barra del bilanciere. Uno squat pin sposta tutta la potenza muscolare alla parte bassa della schiena e alle cosce. Si accovacciano e spingono il corpo sotto la barra del bilanciere. Ora spingi il peso in alto, torna in posizione abbassata e rimetti il ​​peso sul perno. In un Pin Squat sono completate solo singole ripetizioni.

3·bench Press

La panca è uno degli esercizi più popolari per tutti gli atleti di forza. A seconda di come si esegue la panca, ha un impatto sullo sviluppo dei muscoli pettorali. Qui di seguito sono tre diverse varianti di questi esercizi, che possono portare molta varietà in questo movimento. Esercizio A: Floor Press La pressa da pavimento è una panca che viene eseguita dal pavimento. Sembra facile, ma in realtà è più difficile della tradizionale distensione su panca. Dal momento che nessuna pressione stabilizzante può essere generata dalle gambe durante il movimento sul terreno, la parte superiore del corpo è sempre più stressata dal sollevamento dei pesi. Inoltre, le piastre pesi devono essere più larghe possibile, in modo da poter spingere la parte superiore del corpo direttamente sotto il bilanciere. Ridurre il peso a terra di circa il 10-15% rispetto al peso totale nella panca convenzionale. Completi più serie con lo stesso numero di ripetizioni. Esercizio B: panca con pausa Le pressioni bancarie con pausa sono identiche in termini di tempistiche con i break squat o pin squat. Nel caso di panca con una pausa, il bilanciere rimane sul petto dopo un tempo predeterminato, prima di ricominciare con il movimento di spinta verso l'alto. I numeri di frase e di ripetizione dovrebbero essere identici alle tradizionali macchine da panca, ma il peso del manubrio dovrebbe essere più facile da scegliere. Esercizio C: panca con presa stretta La panca con presa stretta migliora la tradizionale distensione su panca perché la stretta aderente richiede una maggiore stabilità nel movimento. In questo esercizio, afferrerai il bilanciere sulla larghezza della spalla e poi spingi il peso proprio come nella panca convenzionale. Assicurati di appoggiarti i gomiti e non puntarli troppo lontano. Se senti fastidio all'anca, devi tornare alla panca tradizionale.

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