22 Trainings- und Ernährungsfehler

Muskelaufbau

Auch wenn wir hoch motiviert ins Training starten oder uns vornehmen, eine Diät dauerhaft durchzuhalten, so sind es zahlreiche, zumeist kleine Fehler, die uns daran hindern unsere selbst gesteckten Ziele zu erreichen. In diesem Artikel listen wir dir 22 Fehler auf, die du in jedem Fall vermeiden solltest, um dein Körperfett nachhaltig zu reduzieren beziehungsweise qualitativ hochwertige Muskelmasse aufzubauen.

1 – Vermeide einseitige Diäten!

Zahlreiche Diäten, die in diversen Magazinen angepriesen werden versprechen zwar immensen Gewichtsverlust in kurzer Zeit, dennoch werde sie dir im täglichen Leben nicht weiterhelfen, da sie alles andere als eine ausgewogene und gesunde Ernährung propagieren. Vermeide einseitige Diäten wie Atkins oder die Grapefruit-Diät, welche die Lebensmittelauswahl arg limitieren, denn nur so lernst du, wie du eigene Entscheidungen im Bezug auf gesunde Ernährung triffst.

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2 – Zu viel auf einmal essen

Um deinen Blutzuckerspiegel während einer Diät zu stabilisieren und darüber hinaus das Hungergefühl zu unterdrücken, solltest du mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag zu dir nehmen, anstatt deinen gesamten täglichen Nährstoffbedarf in ein bis zwei Mahlzeiten zu dir zu nehmen.

3 – Diät ohne Training

Wenn deine Diät erfolgreich sein soll und du im Anschluss daran nicht schlaffer aussehen möchtest als vorher, solltest du in jedem Fall Krafttraining betreiben, denn jedes Gramm Muskelmasse trägt nicht nur aktiv zur Fettverbrennung bei, sondern dient auch der Stärkung deines Herz-Kreislaufsystems.

4 – Nur Cardiotraining während der Diät

Selbstverständlich ist es im Rahmen einer Diät besser Laufen zu gehen oder auf dem Rad zu trainieren als den Tag auf der Couch zu verbringen, allerdings vernachlässigst du somit deine Muskulatur. Um auch während der Diätphase einen Großteil deiner Muskelmasse zu erhalten, ist es notwendig ein ausgewogenes Maß zwischen Cardio- und Krafttraining in deinen Trainingsplan zu integrieren, was darüber hinaus dazu beiträgt, dass sich deine Fettverbrennung aufgrund der gesteigerten Stoffwechselrate erhöht.

5 – Zu wenig Gewicht / zu viel Gewicht

Beim Krafttraining kommt es vor allem darauf an, die Spannung in der Muskulatur zu fühlen, weshalb du es dringend vermeiden solltest, ein zu leichtes Gewicht zu wählen, das dich deine Muskulatur kaum spüren lässt. Weiterhin ist auch die Verwendung zu hoher Gewichte nicht anzuraten, da du gerade während einer Diät darauf achten solltest, erhaltende Hypertrophiereize zu setzen. Zudem steigt im Zuge der Nutzung sehr hoher Gewichte im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät ebenfalls das Verletzungsrisiko.

6 – Von Anfang an übertreiben

Wenn du dich schon dazu aufrappelst, deine Couch zu verlassen und mit dem Sport zu beginnen, solltest du es nicht übertreiben, da du dich einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzt und eventuell an Motivation verlierst, was dich schnell in deine Couch-Potatoe-Routine zurückwirft.

7 – Die falsche Technik

Gewichte einfach nur irgendwie zu bewegen wird dir nicht dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen. Vielmehr solltest du dich darauf fokussieren jede Übung in Perfektion zu beherrschen, um die Verletzungsgefahr zu verringern und deine Muskulatur bestmöglich auslasten zu können.

8 – Keine Hilfe in Anspruch nehmen

Wenn du dich dazu entscheidest, dich gesund zu ernähren und mit dem Training zu beginnen, solltest du nicht einfach ins kalte Wasser stürzen, sondern Rat bei Spezialisten einholen, die dir die Grundlagen des Fitnesslifestyles näher bringen.

9 – Kurzzeit-Diäten vermeiden

Zahlreiche Diäten, die mehrere Kilogramm Gewichtsverlust innerhalb weniger Tage versprechen, führen selten zum Ziel, da du durch diese nicht das Bewusstsein erlangst, wie du dich gesund ernährst. Dementsprechend sollte dein Ernährungsplan auf einer gesunden und ausgewogenen Kost basieren.

10 – Zu viel essen

Viele Trainierende, die Muskulatur aufbauen möchten machen den Fehler zu viel zu essen, was sich nicht nur negativ auf den Bauchumfang, sondern auch auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt und Folgeerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und eventuell sogar Depressionen nach sich zieht.

11 – Vermeide harte Diäten

Diäten, die ganze Nährstoffgruppen in Gänze ausschließen oder den Konsum von Obst, Samen oder Gemüse auf ein Minimum reduzieren, schaden mehr als sie nutzen, da dein Körper nur unzureichend mit Nährstoffen versorgt wird. Überdies sind auch strikte Diäten, im Rahmen derer du nur 500-800 Kalorien am Tag zu dir nimmst, eher schädlich als zielführend, da sich deine Stoffwechselrate deutlich reduziert.

12 – Zu wenig Trinken

Um all deine Stoffwechselfunktion in optimaler Weise am Laufen zu halten, solltest du täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken. Wasser sorgt nicht nur dafür, dass du im Training stets leistungsfähig bist, sondern ist auch dafür verantwortlich Giftstoffe aus deinem Körper zu spülen.

13 – "Ich trainiere – ich kann so viel essen, wie ich will!" – Mentalität

Dies ist einer der größten Fehler den du machen kannst, da du nach einer Weile zwangsläufig dazu übergehen wirst, Junkfood zu dir zu nehmen.

14 – Ins Übertraining geraten

Auch wenn du am liebsten jeden Tag ins Training gehen würdest, solltest du auch einmal kürzertreten und deinem Körper eine Pause gönnen, denn Übertraining kann ernsthafte Folgen wie nachhaltigen Leistungsabfall, Arthritis, Ermüdungsbrüche und sogar Depressionen nach sich ziehen.

15 – Säfte statt Obst

Fruchtsäfte beinhalten den gesamten Zucker einer Frucht aber nicht deren Ballaststoffe, sodass der Konsum von Obst in jedem Fall vorzuziehen ist, um deinen Körper optimal mit Mikronährstoffen zu versorgen.

16 – Zu viele Light-Produkte essen

Auch wenn Light-Produkte zumeist deutlich weniger Fett enthalten als äquivalente Produkte aus herkömmlicher Produktion, solltest du dennoch darauf achten, dass du nicht zu viel davon isst, da solche Erzeugnisse zumeist erhebliche Mengen Zucker enthalten.

17 – Ausschließlich Gemüse essen

Selbstverständlich ist der Konsum von Salat und Gemüse eine bedeutende Säule einer gesunden Ernährung, doch solltest du dich von dem Gedanken verabschieden, dass du dich besonders gesund ernährst, nur weil du dich mit Grünzeug vollstopfst. Eine gesunde Ernährung beinhaltet ebenfalls ausreichende Mengen Fett und Protein, die die Funktionstüchtigkeit deines Körpers aufrechterhalten.

18 – Auf Snacks verzichten

Wenn du zwischen den großen Mahlzeiten auf Snacks verzichtest, wird dich dein Hungergefühl dazu verleiten im Rahmen eben jener Mahlzeiten deutlich mehr zu essen, als es deiner Figur gut tut. Snacks sind also eine gute Möglichkeit deinen Hunger unter Kontrolle zu halten.

19 – Kein Nachtisch

Warum solltest du auf einen Nachtisch verzichten, nur weil du dich gesund ernähren möchtest? Es kommt lediglich darauf an, was du isst. Ein gesundes, zum Großteil aus Obst und/oder Magerquark bestehendes Dessert wird dir dabei helfen, deinen Lifestyle auf Dauer durchzuhalten.

20 – Fett vermeiden

Fett macht nicht fett – das sollte mittlerweile klar sein. Dementsprechend solltest du lediglich darauf achten, dass du ungesunde Fette möglichst aus deiner Ernährung streichst und vermehrt gesunde Fette zu dir nimmst, da deiner Körper diese für zahlreiche Stoffwechselprozesse benötigt.

21 – Nährstoffangaben missachten

Um dich gesund zu ernähren, ist es notwendig, dass du die Etiketten von Nahrungsmitteln beachtest, da du nur auf diesem Weg Produkte identifizieren kannst, die unzählige Zusatzstoffe beinhalten. Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.

22 – Carbs streichen

Zwar sind Kohlenhydrate in einer vernünftig geplanten Diät der Punkt, an dem der Rotstift angesetzt wird, doch verfallen viele Trainierende in den Wahn, diese so weit wie möglich aus der Ernährung zu streichen. Nutze komplexe Kohlenhydrate und verbanne lediglich Produkte, die raffinierten Zucker enthalten, nachhaltig von deinem Speiseplan.