Come migliorare la tua tecnica push-up in 8 settimane

la costruzione del muscolo

il flessioni è ancora uno degli esercizi più conosciuti nell'area fitness e allenamento con i pesi. Questo esercizio già leggendario con il tuo peso corporeo non solo allena i muscoli del torace, ma sfida anche tutto il corpo. Per decenni, questo esercizio è stato usato come base in molti programmi di allenamento. Soprattutto nei programmi di addestramento militare, le flessioni hanno preso un posto fisso. Un set di flessioni progettato correttamente allena la resistenza, la stabilità e rafforza l'area del bagagliaio. L'integrazione di flessioni nel tuo programma di esercizi tradizionali non deve essere sottovalutata. Anche nell'addestramento moderno con il proprio peso corporeo, i push-up insieme a pull-up, tuffi e diverse varianti di salto fanno parte del repertorio fisso nelle sessioni individuali di allenamento. Sollevare il proprio peso corporeo dal pavimento rafforza il controllo del corpo e la forza. Inoltre, è possibile allenare in breve tempo i muscoli pettorali pronunciati. Il seguente programma di allenamento di 8 settimane è stato appositamente progettato per aiutarti a raggiungere un determinato numero totale al giorno con solo poche ripetizioni di flessioni eseguite correttamente. Dopo poche settimane ti renderai conto di quanto velocemente aumenterà il numero giornaliero di ripetizioni.

Il programma pushup di 8 settimane

Settimana 1 e 2 Il programma di esercizi push-up consiste in un numero ripetuto di push-up che devono essere eseguiti in una tecnica assolutamente corretta. Importante è il cosiddetto Pre-test, Questo test ti dice quante flessioni puoi fare in una fila e nella tecnica corretta. Il numero di ripetizioni corrette è la base per il prossimo allenamento. Se alleni anche il torace, le spalle e il tricipite nello stesso giorno, dovresti allenarti per un altro giorno. - Fai flessioni almeno due volte a settimana. - Per quanto possibile, cerca di includere frasi individuali nel tuo programma di allenamento. Ad esempio, se vuoi fare 60 ripetizioni al giorno, cercherai di raggiungere quell'obiettivo con diversi set. Non importa quanti set hai effettivamente bisogno per raggiungere il tuo attuale obiettivo di allenamento. Ad esempio, inizi con 15 ripetizioni nel primo set, poi 10 nel set successivo, 8 nel terzo set e così via, fino a raggiungere 60 ripetizioni. - Se vuoi aggiungere esercizi extra al tuo programma di allenamento push-up, ti consigliamo di fare esercizi correlati come la panca, la pressa a spalla, i sollevamenti anteriori o i tuffi. - Prestare sempre attenzione alla corretta esecuzione delle flessioni. Particolarmente importante è una schiena dritta. Se noti che non puoi più tenere il corpo fermo nel movimento, allora finisci immediatamente la frase. Con autoinganno non arriverai a destinazione. Settimana 3 e 4 Nelle prossime settimane 3 e 4, il tuo nuovo obiettivo formativo è aumentare il numero di ripetizioni e la frequenza di allenamento. Ciò significa in pratica che stai completando il tuo programma di allenamento tre volte a settimana. Se il tuo programma di esercizi di push-up dovesse cadere anche in una giornata di allenamento del seno, allora questo non è un motivo per far fallire l'allenamento push-up. Alla fine, questo carico extra avrà un effetto positivo sulla tua forza. - Fai flessioni almeno tre volte a settimana. - Ora puoi aumentare il numero totale di ripetizioni. In base al numero di ripetizioni della settimana 1 e 2, questo dovrebbe essere un totale di 90 ripetizioni da completare nel corso della giornata. Prova ad allenare quante più frasi possibili per raggiungere questo obiettivo. - Fai abbastanza pause tra le sessioni per consentire ai tuoi muscoli di rigenerarsi. Le pause dovrebbero durare da uno a due minuti al massimo. Prestare sempre attenzione ad una corretta esecuzione e tecnica. Settimana 5 e 6 Nelle settimane 5 e 6, aggiungerai nuove tecniche di push-up al tuo programma di allenamento precedente, come il push-up con mani aderenti. Questo ha il vantaggio che i nuovi gruppi muscolari vengono allenati più forti e più intensi e le nuove varianti di esercizio non rendono la formazione troppo monotona. - Allena i flessioni quattro volte a settimana. - Ora puoi aumentare il numero totale di ripetizioni. In base al numero di ripetizioni delle settimane 3 e 4, questo sarebbe ora un totale di 120 ripetizioni che dovresti completare nel corso della giornata. - Prova a incorporare nuovi moduli push-up nel tuo programma di esercizi. Ad esempio, puoi allenare flessioni con una posizione di mano stretta o push-up sui pugni. Anche con nuove tecniche e un numero maggiore di ripetizioni, prestare attenzione alla corretta esecuzione e adattare il corpo ai nuovi esercizi. Settimana 7 e 8 Ora che hai passato sei settimane, i primi risultati saranno contati e visibili. I tuoi muscoli pettorali saranno già più pronunciati e ora puoi completare set individuali con una frequenza di ripetizione più alta. Queste nuove immagini così come i risultati numerabili ti motiveranno per le prossime due settimane e ti avvicineranno ai tuoi obiettivi prefissati. - Prepara le flessioni cinque volte alla settimana. - Ora puoi aumentare il numero totale di ripetizioni. In base al numero di ripetizioni delle settimane 5 e 6, questo sarebbe un totale di 150 rappresentanti che dovresti completare nel corso della giornata. - Continua a fare flessioni con una diversa posizione della mano. - Prova nuove tecniche di push-up con i piedi e le mani in rilievo (piedi o mani su una scatola o una sedia). È giunto il momento per te di includere frasi ad alta ripetizione nel tuo programma di allenamento. Prestare nuovamente attenzione ora alla corretta esecuzione della tecnica.

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Il post-test

Una volta completato il tuo programma di allenamento di 8 settimane, dovresti fare una pausa per alcuni giorni prima di iniziare il post-test. Nel post-test ora provi il più possibile nel pre-test per eseguire flessioni in una forma tecnicamente corretta. Sarai quindi impressionato da come sarà il tuo nuovo risultato.