Il tuo obiettivo è anche quello di poter vedere i tuoi muscoli addominali ben allenati? Ti piacerebbe riempire la tua maglietta, ma avere ancora una vita sottile? Vuoi sembrare che stai sforzando il tuo stomaco quando non lo è? Affinché tu possa diventare abbastanza magro, devi ottenere una percentuale di grasso corporeo del 10%. Dimentica per un momento, gli show-off con le proporzioni del grasso corporeo a una cifra. Ci sono pochissime persone come ciclisti o maratoneti che raggiungono valori di 8, 6 o addirittura del 4%. Se fai il 10%, stai andando molto bene. Guarda come puoi arrivarci.

In che modo gli sport di nutrizione e resistenza possono lavorare insieme

Anche i six pack sono fatti in cucina. La dieta è il fattore chiave per una figura snella. Per raggiungere un livello estremo come il 10% di grasso corporeo, è necessario avere abitudini rigorose, un piano alimentare disciplinato e la necessaria sensibilità per ascoltare il proprio corpo per regolare il piano se necessario. L'allenamento di resistenza sull'ergometro può sembrare un po 'arcaico in tutte le mode, ma il ciclismo è ancora un modo praticabile ed efficace per perdere peso e mantenerti in forma e in salute. Puoi usarlo per bruciare l'assunzione regolare di carboidrati di solito per diversi giorni, quindi vivere fuori dalla riserva per un giorno o due. Con questo processo, il tuo corpo perde molto grasso per un periodo limitato, specialmente durante i periodi di riposo. Una volta che il tuo corpo ha imparato, risponderà. Vuole compensare la mancanza di calorie risparmiando energia e quindi chiudendo il metabolismo. Proprio in questa fase, aumenti l'assunzione di carboidrati e gli dai l'energia necessaria. Così puoi mantenere il tuo metabolismo in equilibrio mentre rifornisci i tuoi "inceneritori" di provviste. Il modo migliore per iniziare è quello di scoprire i giorni in cui hai bisogno di molti carboidrati o pochi carboidrati. Ad esempio, puoi fare molto bene le tue fasi ricche di carboidrati nelle giornate di allenamento del corpo inferiore. In altri giorni di allenamento, è possibile utilizzare una quantità media di carboidrati. Nel tempo di non allenamento, sarebbe meglio se il tuo piano alimentare includesse solo cibi con pochi carboidrati. All'inizio difficilmente riuscirai a prevedere in quali giorni la quantità di assunzione di carboidrati dovrebbe essere quella giusta. Quindi non "stai sul tubo", puoi prendere questo buon punto di partenza: per i giorni con una bassa assunzione prendi da 0,5 a 0,75 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Nel periodo moderato, è da 1 a 1,25 grammi per chilogrammo, e per i giorni ad alto contenuto di carboidrati, il tuo obiettivo dovrebbe essere di circa 2 grammi per chilogrammo. Assicurati di consumare sempre almeno 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo. È realistico se aumenti a 1,5 come la tua dieta progredisce. I grassi sani dovrebbero costituire circa il 20-30% dell'apporto calorico giornaliero totale. Questi sono i grassi di cui avrai bisogno soprattutto negli stadi a basso contenuto di carboidrati, se sono quelli che forniscono al tuo corpo il carburante necessario per il tuo allenamento.

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L'importanza della formazione

La maggior parte delle persone pensa di dover solo prestare attenzione alla dieta per diventare ultra-slim senza preoccuparsi troppo di esercizio fisico ed esercizio fisico. Ma è un grosso errore concentrarsi solo sulla nutrizione. Come è con te? Usi ogni minuto al massimo? Quali sono i tuoi periodi di riposo? Li monitorate per bruciare calorie in eccesso e mantenere il vostro metabolismo in funzione a tutta velocità per molto tempo dopo l'allenamento? Il tuo allenamento agisce da innesco per accendere il tuo "fuoco metabolico". Senza un adeguato ed efficace allenamento per la forza dovrai molto del tuo calo ponderale alla rottura dei tuoi muscoli. Dovresti aumentare la frequenza e, ad esempio, allenare ogni parte del corpo due volte a settimana. Ciò farà sì che il tuo corpo a bruciare più grasso corporeo più velocemente. Tieni d'occhio le tue pause. Niente influenzerà i tuoi progressi di allenamento e la successiva perdita di grasso più dei periodi di riposo appropriati tra gli esercizi. Per cominciare, puoi lavorare con due minuti di esercizi ad alto movimento - come squat e deadlift - e un minuto su tutti gli altri allenamenti. Ridurre il numero di set di allenamento. Una volta che deciderai di allenarti più spesso, sarebbe saggio fare meno set per unità. Una buona linea guida è di circa dodici serie per il grande (petto, schiena e cosce) e circa nove passaggi per i gruppi muscolari più piccoli (braccia, spalle, polpacci e glutei). Lascia il tuo ego alla porta. Questa non è una competizione. Non devi mettere un sacco di pesi in ogni frase. Invece, le ripetizioni più alte - come 8-12 o 10-15 - hanno più senso, ma dovresti comunque andare al fallimento muscolare.

Riposa bene

Il terzo componente importante è la rigenerazione sotto forma di sonno adeguato e gestione intelligente dello stress. Solo quando ti riprenderai correttamente tutti i tuoi sforzi saranno ripagati. Mentre dormi, vengono rilasciati ormoni della crescita che costruiscono i muscoli e sono anche tra i bruciatori di grasso più efficaci di sempre. Inoltre, la riduzione dei fattori di stress e la corretta gestione delle diverse situazioni che provocano stress sono molto importanti. Ottieni almeno 8 ore di sonno a notte. Inoltre, alzati alla stessa ora ogni mattina. Questo vale anche per il fine settimana. Altrimenti, ti confonderai con il tuo piano alimentare e probabilmente rovinerai il tuo piano per il riposo. Mantenere lo stress sul minimo Nulla metterà in pericolo il tuo piano più che se fossi costantemente in stress. Trova i modi che ritieni siano i modi giusti per gestire efficacemente e ridurre lo stress, o addirittura eliminarlo.

Usa gli effetti di sinergia

Gli effetti di sinergia possono essere decisivi per il successo. Si tratta del giusto equilibrio tra una dieta efficace, il giusto allenamento e una ripresa sufficiente. Insieme, questi tre fattori possono produrre risultati sorprendenti che non otterresti mai con uno o due di questi fattori. Per questo devi rimanere disciplinato, adottare sempre un approccio positivo alla questione e agire coerentemente.

Leggi i seguenti esempi di esercizi e piani nutrizionali. Sono per le persone che vogliono bruciare un po 'di grasso o costruire muscoli. Il piano è per un uomo di 90-100 chili che vuole raggiungere una percentuale di grasso corporeo del 10%. Il piano nutrizionale ti guiderà nella giusta direzione senza false promesse e garanzie.

Giorni con assunzione elevata di carboidrati

Pasto 1

  • 1 tazza di farina d'avena con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale
  • 2 uova e 5 albumi

Pasto 2

  • 150-200 grammi di petto di pollo, tacchino o carne in insalata con 2 cucchiai di olio a base di condimento e verdure
  • 1 ½ tazza (cotto) di riso
  • 25-30 grammi di noci

Pre-allenamento

  • 1 mela
  • 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere o 6 albumi

Dopo l'allenamento

  • 2 misurini di proteine ​​del siero di latte in polvere
  • 1-2 tazze di frutti di bosco

Pasto 3

  • 150-200 grammi di pollo
  • Turchia, pesce o carne
  • 1 tazza di verdure verdi
  • 2 tazze di patate dolci

Giorni con assunzione moderata di carboidrati

Pasto 1

  • 2/3 tazza di farina d'avena con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale
  • 2 uova e 5 albumi

Pasto 2

  • 150-200 grammi di petto di pollo
  • Tacchino o carne in insalata con 2 cucchiai di olio a base di condimento e verdure
  • 1 tazza di riso (cotto)
  • 25-30 grammi di noci

Pre-allenamento

  • 1 mela
  • 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere o 6 albumi
  • Post-allenamento
  • 2 misurini di proteine ​​del siero di latte in polvere
  • 1 tazza di frutti di bosco

Pasto 3

  • 150-200 grammi di pollo, tacchino, pesce o carne
  • 1 tazza di verdure verdi
  • 1 tazza di patate dolci

Giorni con basso apporto di carboidrati

Pasto 1

  • ½ tazza di farina d'avena con 2 cucchiai di burro di arachidi naturale
  • 2 uova e 5 albumi

Pasto 2

  • 150-200 grammi di petto di pollo, tacchino o carne in insalata con 2 cucchiai di olio a base di condimento e verdure
  • ½ tazza di riso (cotto), 25-30 grammi di noci

Pre-allenamento

  • ½ mela
  • 1 misurino di proteine ​​del siero di latte in polvere o 6 albumi

Post-allenamento

  • 2 misurini di proteine ​​del siero di latte in polvere
  • 1 tazza di frutti di bosco

Pasto 3

  • 150-200 grammi di pollo, tacchino, pesce o carne
  • 2 tazze di verdure verdi
  • ½ tazza di patate dolci

 

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