Wenn dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, wirst du wahrscheinlich schon wissen, wie wichtig eine regelmäßige Proteinzufuhr ist. Sicherlich wird dir klar sein, für den Erfolg jede Nacht sieben bis neun Stunden schlafen zu müssen. Schließlich arbeiten deine GH-Wachstumshormone in der Nacht am effektivsten. Wenn du lieber wie ein Bodybuilder und nicht gerade wie ein Marathon-Läufer aussehen willst, wirst du kaum sieben bis neun Stunden am Tag ohne Essen auskommen wollen. Eine derart lange Durstphase bringt deinen Körper dazu, in den Hunger-Modus zu schalten und Aminosäuren aus deinen Muskelproteinen für die Umwandlung in Glukose heranzuziehen. Letztlich hat das zur Folge, dass deine Muskelfasern buchstäblich zerbrochen werden, um dein Gehirn mit Kraftstoff zu versorgen. Einige hart trainierende Bodybuilder stehen mitten in der Nacht auf, um etwas zu essen, damit sie diesen Prozess verhindern. Für dich gibt es eine weniger extreme Methode, die sich auf das konzentriert, was du direkt vor dem Zubettgehen zu dir nimmst. Im Folgenden sind fünf Supplements aufgeführt, die nicht nur den Muskelabbau verhindern, sondern darüber hinaus sogar das Muskelwachstum während deiner Nachtruhe erhöhen.
1. Casein
Milcheiweiß besteht zu 80% aus Casein-Proteinen. Zu diesem Hauptbestandteil gesellen sich 20 % Molkenproteine. Casein ist die deutlich bessere Wahl für die Zeit vor dem Schlafengehen, weil es langsam verdaut und absorbiert wird. Am besten wählst du ein Proteinpulver, das eine unveränderte Form des Caseins enthält ("micellar casein"), da dieses im Magen verklumpt und ein Gel bildet, das sich noch langsamer verdauen lässt. Dadurch steht deinem Körper eine langsame und stetige Versorgung mit Aminosäuren für bis zu sieben Stunden zur Verfügung. Deine Muskelproteine werden nicht angetastet und der Muskelabbau so verhindert. Wenn genug Casein enthalten ist, kann es sogar zum Wachstum der Muskeln kommen. Dosierung: Mische 40 Gramm Casein-Protein in fettarme Milch oder Wasser und trinke es unmittelbar vor dem Schlafengehen.
2. Leinsamenöl
Leinsamen liefern essentielle Fettsäuren, die zahlreiche Gesundheits- und Leistungsvorteile haben. Beispielsweise verbessern sie die Nährstoffverwertung und steigern den Fettabbau. Leinsamenöl ist eine ideale Ergänzung für deinen Casein Proteinshake vor dem Schlafengehen, da die gesunden Fette die Verdauung verlangsamen und die Muskelfaserproteine während der Nacht schützen. Dosierung: Mische 2-3 Esslöffel Leinöl in dein Casein Proteinshake.
3. Arginin
Wahrscheinlich kennst du Arginin als die Aminosäure, die du vor dem Workout zu dir nehmen solltest, weil Arginin zur Erhöhung und anschließender Beibehaltung deines Stickoxid-Niveaus beiträgt. Doch das ist nicht alles, was Arginin kann. Wusstest du, dass Arginin deinen Wachstumshormonspiegel steigert? Erreicht wird dies durch die Hemmung eines Hormons, das seinerseits die Freisetzung der GH-Hormone blockiert. Schon 5 Gramm Arginin können die Ausschüttung deiner Wachstumshormone verbessern. Dosierung: Nimm 5 Gramm Arginin in Form von L-Arginin, Arginin Alpha-Ketoglutarat, Arginin Ketoisocaproat, Arginin Malat oder Argininethylester ca. 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
4. Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure mit einer Vielzahl an positiven Funktionen. Sie verhindert den Muskelabbau, stärkt das Immunsystem, verbessert die Regeneration deiner Muskeln und erhöht sogar die Fettverbrennung. Außerdem steigert Glutamin effektiv die Freisetzung der Wachstumshormone. Einer Studie zufolge wird bereits 90 Minuten nach der Einnahme vermehrt mit der GH-Freisetzung begonnen. In einer anderen Untersuchung wurden Hinweise entdeckt, dass Glutamin indirekt die Produktion von Arginin in den Nieren ankurbeln kann. Dies wiederum führt zu einer erhöhten GH-Ausschüttung. Dosierung: Nimm 5-10 g Glutamin jeweils 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
5. ZMA
Wenn du hart trainierst, wirst du wahrscheinlich ausreichend Zink und Magnesium benötigen. Mit diesen wichtigen Mineralstoffen sind viele Sportler häufig mangelhaft versorgt. Entsprechend schnell sind sie aufgebraucht. Damit dir das nicht passiert, solltest du deinen Mineralienhaushalt mit ZMA – eine Kombination aus Zink, Magnesium-Aspartat und Vitamin B6 – wieder auffüllen. Das kann deine Testosteronausschüttung sowie den insulinähnlichen Wachstumsfaktor-1 (IGF-1) erhöhen. Wie dir vielleicht bekannt ist, handelt es sich dabei um zwei kritische Komponenten des Muskelwachstums. Für die Nacht kannst du ZMA ebenfalls nutzen, da diese Mischung auch die Qualität des Schlafes erhöht, was zu einer optimaleren GH-Freisetzung in der Nacht führen kann. Die meisten ZMA Produkte auf dem Markt enthalten etwa 30 mg Zink, 450 mg Magnesium und 11 mg Vitamin B6. Dosierung: Folge den Anweisungen auf dem Etikett und nimm ZMA möglichst auf nüchternen Magen eine Stunde vor dem Schlafengehen ein.