6 Tipps, um dein eigenes Trainingsprogramm zu gestalten

Muskelaufbau

Abgesehen von den oftmals unnötigen Fragen bzgl. der Nahrungsergänzungsmittel und sog. "Geheimnissen" für den Muskelaufbau, wollen die meisten Leute Informationen über das ideale Trainingsprogramm haben.  Es kann schwierig sein, mehrere Muskelaufbausysteme voneinander zu unterscheiden. Noch bevor sich das Internet durchgesetzt hatte und Bodybuilding-Magazine die einzigen Quellen gewesen waren, gab es schon diverse unterschiedliche Ansätze. Im Zeitalter des World Wide Web ist die Auswahl nicht mehr überschaubar. Vielleicht hast du schon etliche dieser Programme – wie das Deutsche Volumentraining, HIT oder jede Menge "Strength-Centric"-Routinen (z.B. 5×5) – ausprobiert, doch es gibt noch Hunderte oder Tausende von urheberrechtlich geschützten Trainingsmethoden. So gut wie jeder der Autoren behauptet von seinem Werk, die besten Möglichkeiten für das Training gefunden zu haben.  Lass dir eines gesagt sein: Das perfekte System gibt es nicht. Zum Glück. So gut wie jedes Programm kann funktionieren, wenn du dich ausreichend anstrengst. Dies gilt insbesondere dann, wenn du noch Anfänger bist. Wenn du zwei Sportler vergleichst, wovon der eine lächerlich wirkende Übungen mit 100 Prozent Einsatz trainiert und der andere ein gut konzipiertes Programm halbherzig runterspult, wird immer der hart Trainierende im Vorteil sein.Davon abgesehen gibt es durchaus ein paar Elemente einer richtigem Programmgestaltung, auf die du achten solltest. Ein smartes Training ist schon gut. Harte Arbeit wird immer besser sein. Die besten Ergebnisse erreichst du mit einer Kombination von beiden. Ob du deine eigene Routine entwirfst oder nach einem vorgefertigten Programm trainierst, du solltest immer die folgenden Punkte beachten, bevor du loslegst. 

1. Es gibt nicht DIE perfekte Routine

Wer von seinem System behauptet, es sei der einzige Weg zum erfolgreichen Muskelaufbau, handelt unseriös. Sicherlich solltest du gewissen Grundprinzipien folgen, aber viel zu viele Trainierende bleiben bei ihrem einen Trainingsprogramm und ändern es selbst dann nicht, wenn sie keine Fortschritte machen. Möchtest du die richtigen Routinen für dein jetziges Training und für die Zukunft finden, dann sei offen und neugierig auf Neues. Selbst die klassischen Grundlagenübungen werden für dich nicht ewig funktionieren, weshalb du wahrscheinlich ohnehin etwas ändern musst, um wieder kontinuierliche Verbesserungen zu verzeichnen. 

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2. Setz dir langfristige Trainingsziele

Jedes Programm entfaltet erst seine Stärken, wenn du langfristig denkst. Vielleicht willst du das Gewicht beim Bankdrücken binnen 12 Wochen merklich erhöhen, oder du willst eventuell ein halbes Kilo Fett pro Woche verlieren, bis du deine gewünschte Figur erreicht hast. Das sind sehr kurzfristige Zielvorgaben. Ein seriöses und nachhaltiges Training ist eine Lebensaufgabe, bei der die Bildung eines attraktiven Körpers oder einer sichtbare Stärke Jahre benötigt. Natürlich kannst du mitunter große Entwicklungssprünge in kurzer Zeit machen, aber du solltest nicht alle paar Monate von einem Programm zum nächsten wechseln. Wähle lieber eine Routine (oder besser eine Reihe von Trainingsprinzipien), die dich selbst dann voranbringt, wenn du gelegentlich den Fokus vom Muskelaufbau auf den Fettabbaus verschiebst. 

3. Konzentrier dich auf das Notwendigste

Außergewöhnliche Übungen haben ihren Platz in den Trainingsprogrammen, insbesondere wenn du bereits einen fortgeschrittenen Entwicklungsstand erreicht hast und fortan verschiedene Workouts zum Vorankommen benötigst. Bist du ein Anfänger, oder befindest du dich in einer Phase, in der du weder Anfänger noch "Profi" bist, solltest du dich auf die grundlegenden Übungen beschränken. Für dich geht es in einem solchen Fall erst einmal um Übungen wie Kniebeugen sowie Press- und Zugübungen mit Kurz- oder Langhanteln. Du kannst auch Maschinen verwenden. Achte bei der Wahl darauf, dass sie Hantelübungen imitieren können, denn damit machst du bessere Fortschritte.  Selbst Bodybuilder der Weltklasse und sog. "Power-Lifter" weichen für ihr Training nur selten von den bewährten Übungen ab. 

4. Steigere die Gewichte

Vielen Trainingsprogrammen aus Zeitschriften und dem Internet fehlen ein wesentliches Element für einen erfolgreichen Muskelaufbau: Progression. Du wirst endlos viele Sätze und Wiederholungen von jeder Übung machen, aber du wirst erst vorankommen, wenn du die Gewichte steigerst. Da diese Grundregel offensichtlich nur Kraftsportler benutzen, die sich nicht im Internet tummeln oder Fachzeitschriften lesen, hält sich immer noch der Mythos, für den Muskelaufbau müsse ein Athlet nicht stärker werden. Die Steigerung des Gewichtes ist mitnichten der einzige Weg zum Erfolg. Zudem wirst du nicht ständig in der Lage sein, etwas draufzupacken. Deshalb solltest du andere Ansätze zur Weiterentwicklung – wie z.B. zusätzliche Wiederholungen, ergänzende Geräte, mehr Trainingssitzungen oder noch kürzere Ruhezeiten – ebenfalls in Betracht ziehen.  Das Steigern der Gewichte sollte stets dein eigentliches Ziel darstellen. Du wirst dich immer auf dem richtigen Pfad bewegen, wenn du von Training zu Training greifbare Fortschritte verspürst.

5. Setz dir realistische Ziele

Hohe Ziele sind etwas Feines. Die meisten Leute können eine unglaubliche Masse an Muskeln und Kraft dazugewinnen, wenn sie vollen Einsatz zeigen. Dabei musst du aber realistisch bleiben und dir deutlich machen, was du in einem bestimmten Zeitrahmen tatsächlich erreichen kannst. Bist du genetisch gesehen eher Durchschnitt und hast bereits deine ersten Anfängererfolge hinter dir, wirst du kaum die Chance haben, ein Pfund an Muskelmasse pro Woche aufzubauen oder deine Kraft binnen eines Jahres oder noch schneller zu verdoppeln. Du kannst dir deine hohen Ziele gerne langfristig setzen, aber sei realistisch bei der Betrachtung, was du binnen ein paar Monaten erreichen kannst. Außerdem solltest du den gleichzeitigen Muskelauf- und Fettabbau so lange außer Acht lassen, bis du eine ausreichende Masse an Muskeln aufgebaut hast. Findest du dich zu dick, konzentriere dich zuerst aufs Abnehmen und mach Ausdauersport, bis du dich in deinem Körper wohl fühlst. Wenn du schlank genug bist, kannst du dich auf das Gewichtstraining fokussieren. Machst du beides auf einmal, wirst du dich eher nicht großartig verändern und über kurz oder lang sehr frustriert sein. 

6. Höre auf deinen Körper

Du verstehst sicherlich, wie wichtig die richtige Ernährung und ausreichend Pausen für die Regeneration der Muskeln sind. Doch auch mit den richtigen Lebensmitteln und viel Schlaf kannst du letztlich noch müde sein. Um eine ausreichende Ruhezeit und einen konstanten Muskelwachstum zu gewährleisten, musst du die Erholungsphasen in deinen Trainingsplan einplanen. Das bedeutet nicht, dass du eine Woche oder mehr nicht mehr ins Fitness-Studio gehen sollst. 

Schließlich kannst du nie wirklich wissen, wie stark du gerade bist, solange du nicht ins Studio gehst. Außerdem sind zu lange Trainingspausen kontraproduktiv und gefährden deine Ziele. Jede Pause, die länger als eine Woche dauert, solltest du dir selbst gegenüber genau rechtfertigen, da sie einen Muskelabbau zur Folge haben würde. Schlussendlich fehlen dir die entsprechenden Trainingseinheiten für deinen Muskelaufbau. Stattdessen solltest du dein Programm möglichst "im laufenden Betrieb" anpassen. An manchen Tagen wirst du dich schlecht fühlen und trotzdem Bestleistungen vollbringen, während du an anderen Tagen trotz guten Gefühls nicht ansatzweise in der Lage sein wirst, deine Spitzenwerte zu erreichen. In solchen Fällen solltest du die Gewichte verringern, die Anzahl der Wiederholungen reduzieren oder den Gesamtumfang des Trainings kürzen, damit du den darauffolgenden Trainingstag frisch und bereit angehen kannst.