la costruzione del muscolo è un processo di pesi pesanti, alimentazione sana ed esercizi. Con il definizione Quindi puoi affinare la tua immagine muscolare. Se sei un cosiddetto Ektomorph tutto richiederà più tempo. L'ectomorfo è un duro guadagno, poiché può mangiare quello che vuole senza diventare troppo obeso. La sua muscolatura è più dura da un allenamento di forza, ma non aumenta di massa.
La dieta per l'ectomorfo
Mangia il più e il più spesso possibile. Mangiare un sacco di calorie e un sacco di proteine. Come tipo di corpo ectomorfo, devi prendere almeno 5-6 pasti al giorno per aumentare di peso. La routine giornaliera dovrebbe consistere in tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e tre snack come spuntino. Di seguito abbiamo elencato alcuni errori nutrizionali che possono bloccare in modo significativo l'accumulo di massa dei muscoli. Troppa poca proteina Le proteine sono il cibo base per ogni atleta di forza. Un ectomorfo dovrebbe quindi mangiare molta carne, uova e pesce. Soprattutto le proteine di siero di latte sono l'integratore più importante per le persone magre, in modo che possano costruire in modo sostenibile la massa muscolare. Mangia troppe proteine piuttosto che troppo poco. Al cibo sano Allenarsi con i pesi richiede molta energia, che è anche nel cibo. Ovviamente, l'atleta della forza "normale" si assicura anche che mangi sano e non prenda troppi o nessun cibo spazzatura. L'ectomorfo, d'altra parte, ha un metabolismo completamente diverso, quindi è anche permesso che possa mangiare i suoi hamburger, pizza o patatine fritte durante la fase di costruzione del muscolo. Senza colazione La colazione dovrebbe considerare l'ectomorfo come il pasto più importante della giornata. Una colazione abbondante e abbondante ti darà rapidamente l'energia di base per l'intera giornata. Assicurati che la colazione sia abbastanza ricca di proteine. Pasti soppressi Molte persone sopprimono la loro sensazione di fame perché credono che diventeranno troppo grassi se mangeranno di nuovo. In una fase di costruzione del muscolo, questa impostazione è un ostacolo al successo. I muscoli hanno anche bisogno di energia per crescere, che deve essere fornita sotto forma di tutti i nutrienti. L'ectomorfo dovrebbe quindi mangiare il più e il più spesso possibile in modo che il suo corpo non diventi catabolico.
Il giusto allenamento della forza per l'ectomorfo
il cibo è solo una parte responsabile della massa e della costruzione muscolare. Senza reale e intenso formazione Il cibo da solo nei muscoli non può fare molto. L'allenamento per la forza sensibilizza la capacità del tuo corpo di separare i nutrienti. Ciò significa che le proteine e i carboidrati ingeriti sono immagazzinati nelle cellule muscolari e non nelle cellule adipose. Ma non tutti gli allenamenti per la forza facilitano il partizionamento dei nutrienti e costruiscono i muscoli. Di seguito sono riportati tre esercizi che sono considerati gli esercizi più efficienti per la crescita muscolare sostenibile. prima Squat 2. Deadlift 3. Pulire e premere Concentrandosi solo su questi 3 esercizi, un ectomorfo può raggiungere una costruzione muscolare efficiente con un apporto calorico elevato e un apporto proteico. L'unico problema è che questi 3 esercizi allenano molti gruppi muscolari identici. Gli squat e gli stacchi esercitano i muscoli della coscia e delle natiche. Se ora alleni entrambi gli esercizi in un allenamento, può portare a un cosiddetto "overkill". Overkill Si raccomanda pertanto di utilizzare solo un esercizio per ciascun gruppo muscolare.
La tecnica di costruzione
Il termine "Building-On" è stato coniato da Charles Staley e si riferisce al sequenziamento degli esercizi. Ciò significa che ogni esercizio funge da riscaldamento per il prossimo esercizio in un determinato ordine. Questa strategia di allenamento è utilizzata sia nel sollevamento pesi olimpico che nel bodybuilding. Ecco alcuni esercizi adatti alla tecnica di costruzione. 1. Punzoni: 3 serie di 3 ripetizioni 2. Deadlift: 3 serie di 3-5 ripetizioni 3. High Pull: 3 serie di 5-7 ripetizioni 4. Premere Premere: 3 serie di 5-7 ripetizioni Il seguente è un allenamento per l'ectomorfo può essere una base importante per il suo aumento di peso.
Ectomorfo - Allenamento: lunedì
Esercizio - frase - ripetizioni
- Pulisci e premi - 3 - 3
- Deadlift - 3 - 3-5
- Hang Clean - 3 - 3-5
- Military Press - 3 - 10-12
Ectomorfo - Allenamento: mercoledì
- Pull Ups - 3 - AMAP *
- Dips - 3 - AMAP
* AMAP significa il più possibile.
Ectomorfo - Allenamento: venerdì
- Pulire e scuotere - 3 - 3
- Squat - 3 - 6-8
- Power Clean - 3 - 3-5
- Premere Premere - 3 - 5-7
Le pause di rigenerazione sono di 3 minuti tra ogni serie.
