Allenamento specifico ipertrofico (HST)

la costruzione del muscolo

quando Allenamento specifico ipertrofico è un metodo di allenamento, che è stato precedentemente utilizzato dai powerliker per aumentare la forza. L'HST è in contrasto con l'HIT (High Intensity Training) allenato con molte ripetizioni e non con l'insufficienza muscolare.

L'HST è caratterizzato da sessioni di allenamento brevi e frequenti. Gli esercizi di forza specifici in un allenamento specifico ipertrofico non sono eseguiti con pesi estremamente pesanti fino a quando non si verifica un guasto muscolare, ma esercizi durante HST sono intelligentemente adattati alla crescita muscolare con pesi permanentemente aumentati. L'inventore dell'HST è l'americano Brian Haycock, che ha sviluppato il metodo di allenamento Hypertrophic Specific Training per il suo avanzamento sportivo. 

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Le quattro regole dell'allenamento specifico ipertrofico

Con l'HST si presuppone che possa svilupparsi una crescita muscolare sostenibile, se si padroneggiano le quattro seguenti regole di base.

1. Carico meccanico 
Perché un muscolo cresca, deve essere sottoposto a stress meccanico. Diversi processi biologici come MAPk o ERK svolgono un ruolo importante nell'ipertrofia. L'HST cerca di integrare questi processi, che sono importanti per l'ipertrofia, in un dato piano di allenamento con l'aiuto di ritmi di allenamento appositamente sviluppati. Con l'allenamento specifico ipertrofico, il peso dell'allenamento aumenta continuamente con ogni nuovo giorno di allenamento. Il peso può rimanere costante durante una nuova sessione di allenamento, ma non deve mai essere ridotto. Se il peso è effettivamente troppo pesante in un allenamento specifico ipertrofico, il peso dell'allenamento non viene ridotto, ma solo il numero di ripetizioni per esercizio.

2. Carico di allenamento frequente (carico frequente) 
Affinché lo stress meccanico nell'HST produca ipertrofia muscolare sostenuta, i singoli muscoli devono essere addestrati molto e spesso, poiché gli studi scientifici hanno dimostrato che il volume muscolare acquisito si riduce alla linea di base in appena 36-48 ore. Uno dovrebbe quindi almeno 3 sessioni di allenamento a settimana per ogni gruppo muscolare conforme all'HST, poiché con meno sessioni di allenamento, le pause sarebbero troppo grandi ei muscoli quindi regredirebbero. È sufficiente che una o due frasi siano eseguite per esercizio. 

3. Aumento di peso progressivo (carico progressivo) 
Il peso dell'allenamento in un allenamento specifico ipertrofico dovrebbe essere continuamente aumentato con ogni nuova sessione di allenamento, poiché è stato rilevato che i muscoli possono adattarsi all'ultimo carico entro 48 ore e quindi un'ulteriore crescita muscolare non sarebbe possibile. Nell'allenamento specifico ipertrofico, in contrasto con altri sistemi di allenamento comparabili, è vietato un allenamento, che impone un'unità di allenamento all'insufficienza muscolare. 

4. Decondizionamento strategico (decondizionamento strategico) 
Per garantire che sia possibile completare una frequenza di allenamento di almeno 3 sessioni di allenamento a settimana durante l'allenamento specifico ipertrofico, è essenziale che l'HST effettui pause di esercizio regolari indispensabili per la rigenerazione dei muscoli. Questi giorni di riposo sono utilizzati dall'HST per il recupero di legamenti e tendini abusati e possono essere utilizzati anche per l'allenamento di resistenza aerobica, che non dovrebbe durare più di 40 minuti.

Oltre a queste regole, i seguenti fattori sono importanti:

  • 3 allenamenti per tutto il corpo a settimana con esercizi per lo più compatibili, in modo che ogni esercizio coinvolga più muscoli. 
  • 1-2 set per esercizio.
  • I giorni di rigenerazione DEVONO essere rispettati.

L'HST, come la maggior parte degli altri metodi di allenamento, ha anche un ciclo di 8 settimane. Questo ciclo è suddiviso in microcicli di 3-4 x 2 settimane.

Processo di spiegazione dei singoli microcicli

  1. Settimana 1 + 2: peso massimo quindi è possibile ottenere 15 WHD
  2. Settimana 3 + 4: peso massimo in modo da poter ottenere 10 WHD
  3. Settimana 5 + 6: peso massimo in modo da ottenere 5 WHD
  4. Settimane 7 + 8 (Opzionale) Analog Microcycle 3 con allenamento negativo

Regola generale per aumentare il peso tra i singoli microcicli

  • Parte superiore del 3-5%
  • Parte inferiore del corpo 5-10%

Una selezione di possibili esercizi

  • Pull-up, distensioni su panca, stacchi da terra, stacchi da terra, tuffi, squat, affondo, pressa per le spalle, sollevamenti per i polpacci, bilanciere con punte, pressa per tricipiti, scricchiolii, arricciature bicipite