Guida per aumentare di peso per i gainer

aumentare

Chi come hardgainer Non deve essere così facile costruire la massa muscolare. Gli hardgainers sono persone che sono molto pesanti anche quando consumano grandi quantità di cibo. Da un lato, questo ha il vantaggio che un hard gainer difficilmente ha grasso corporeo, ma può allenare i muscoli molto duramente. Responsabile di questo effetto peso è un metabolismo povero, che non può utilizzare a sufficienza il cibo e soprattutto i carboidrati assorbiti nel corpo. Di seguito abbiamo pubblicato alcuni metodi e suggerimenti che aiuteranno l'hardgainer a costruire in modo sostenibile la massa muscolare.

Meno cardio, ma più calorie

Gli hardgainers sono persone leggere che sono quasi costantemente in movimento. Spesso amano l'allenamento cardio intensivo, ma questo non è adatto per la costruzione muscolare e di massa. Ciò significa che il duro gainer deve concentrare i suoi futuri obiettivi atletici sull'allenamento intensivo della forza e ridurre l'allenamento cardio ad un massimo di due giorni alla settimana. Il prossimo e più importante cambiamento nello stile di vita di un duro guadagno è una nuova dieta, che deve consistere in un numero sufficiente di calorie al giorno. Questo non significa che l'hardgainer debba cambiare le sue abitudini alimentari in generale. Chi vuole aumentare di peso, deve sapere esattamente quante calorie consuma al giorno. La crescita della massa muscolare richiede anche un allenamento intensivo, ma significa anche più energia per il corpo. Se vuoi aumentare di peso e di massa, quindi devi mangiare un po 'di più, altrimenti il ​​corpo riceve troppa energia per l'allenamento intenso e tutto è gratis. Mangiare deve essere uno dei componenti più importanti per la costruzione muscolare. Pertanto, scoprire la qualità e il conteggio delle calorie degli alimenti che si mangia in modo da poter controllare il peso ogni giorno.

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Come aumentare di peso!

Il seguente articolo ti mostrerà come guadagnare un peso sano.

Regola 1: analizza la tua dieta attuale

La maggior parte degli hard-gainer crede che debbano mangiare abbastanza e non dover immettere più cibo non necessario. La verità è che un hard gainer spesso non ha idea di quante calorie sta effettivamente mangiando. Questo è uno dei motivi principali per cui queste persone guadagnano così tanto peso e massa muscolare. Quindi inizia con un diario delle calorie. Annota tutto il cibo e i pasti che hai mangiato durante il giorno. Alla fine di una settimana, i tuoi registri ti diranno esattamente quante calorie hai consumato al giorno. Questa informazione sarà di grande aiuto per la tua futura costruzione muscolare.

Regola 2: impostare un piano nutrizionale

È tempo per te di pensare ai pasti giornalieri. Inizia il tuo piano nutrizionale con le seguenti linee guida: Calorie: aggiungi 500 calorie alle informazioni caloriche giornaliere che hai fatto secondo la regola 1.

  • proteine: Mangiare almeno 180 grammi di proteine ​​al giorno.
  • grassi: Aggiungi almeno il 20% di grassi sani alla tua dieta almeno giornalmente.
  • carboidrati: Con le informazioni nutrizionali di grassi e proteine, puoi integrare il resto della tua dieta con carboidrati complessi come cereali, verdure o frutta.

Regola 3: fissare obiettivi realistici

I gainer duri sono molto pesanti per peso e massa muscolare, quindi è molto importante fin dall'inizio che stabilisci gli obiettivi realistici. Se guadagni un chilogrammo al mese, sono 12 chili in più di peso e massa muscolare all'anno. Anche se all'inizio questo suona molto poco, sapere che il corpo di un hardgain reagisce all'utilizzo dei nutrienti aumenta il guadagno di un chilogrammo di peso corporeo al mese è un risultato eccellente. Inoltre, non si tratta di aumentare il peso corporeo in fretta, ma costruire massa muscolare significa anche costruire un corpo senza grassi con una dieta sana e gli esercizi giusti. Poiché ogni corpo risponde individualmente al cibo, non dovresti sorprenderti se il tuo aumento di peso è raggiunto più velocemente o più lentamente di quanto ti è stato dato. Nelle prime due settimane di un programma di costruzione di massa, il peso fluttuerà, perché ora per la prima volta molta acqua viene immagazzinata nei muscoli. Dopo tre o quattro settimane, i pesi sono più precisi e puoi vedere il primo vero successo in ciascun muscolo. Dal momento che il corpo reagisce in modo diverso al nuovo programma di costruzione muscolare, abbiamo elencato di seguito vari metodi per aiutarti a rispondere ai diversi sviluppi del peso.

  • la perdita di peso - Se effettivamente si perde di nuovo peso, aggiungere fino a 750 calorie ai pasti giornalieri. Ignora il peso sull'equilibrio per le prossime due settimane e regola nuovamente il piano nutrizionale una volta che hai riguadagnato un aumento di peso prolungato.
  • Il peso rimane costante - Aggiungi 500 calorie alle vendite totali calcolate al giorno. Regola il tuo piano nutrizionale dopo tre o quattro settimane e cerca di guadagnare un chilogrammo di peso corporeo nel primo mese.
  • Aumento di peso lento - Aggiungi 250 calorie al giorno nel tuo programma di dieta alle vendite totali. Regola il tuo piano nutrizionale dopo tre o quattro settimane e cerca di guadagnare circa un chilogrammo di peso corporeo nel primo mese.
  • Peso ottimale - Rimani nella corsia ora e non cambiare nulla.
  • Guadagno di peso veloce - Se guadagni troppo peso troppo velocemente, puoi limitare l'apporto calorico giornaliero a 250 calorie. Riesaminare il piano nutrizionale dopo tre o quattro settimane e regolare l'apporto calorico giornaliero sul peso attuale.

Il piano di allenamento per la costruzione muscolare

Ora che hai creato un piano nutrizionale per l'aumento di peso, puoi occuparti del programma di allenamento per il tuo allenamento di forza. Costruire muscoli è facile se puoi attenersi ai seguenti suggerimenti:

  • continuità - Se vuoi un successo duraturo con il tuo allenamento per la forza, devi prestare particolare attenzione alla continuità. Non lasciare l'allenamento, anche se non ne hai voglia. La continuità svolge un ruolo importante e decisivo in tutte le situazioni di vita importanti.
  • Allenamento progressivo - In ogni allenamento devi diventare un po 'più forte di quello che già sei. Se segui questa regola, raggiungerai la massa muscolare desiderata molto rapidamente.
  • I migliori esercizi - L'esercizio scelto decide quanto velocemente il muscolo può crescere. Presta attenzione alla tecnica e alla respirazione necessaria per un movimento corretto.
  • pazienza - Gli obiettivi di peso richiedono anni e non settimane. Attendi due anni affinché il tuo corpo raggiunga il peso e il muscolo desiderati.

Di seguito abbiamo sviluppato un piano di allenamento per te, che dovrebbe essere svolto in tre fasi. Questo piano, combinato con pasti ricchi e ipercalorici, può produrre ottimi risultati. Fase 1 - Fase iniziale. La fase iniziale dura un mese e dovrebbe portare lentamente il corpo al carico. Si inizia con un set per esercizio e si aumenta il numero impostato su circa due set per esercizio dopo circa due settimane. Inizia con pesi molto leggeri per ogni esercizio. Non aumentare il peso finché non hai imparato il numero prescritto di esercizi. Importante è la tecnica corretta e un movimento fluido. Aumentare sempre il peso a piccoli passi. Dovresti allenarti tre volte a settimana. Esercizio imposta ripetizioni

  • Squat 1/2 10
  • Bench Press 1/2 10
  • Stacco per gambe rigide 1/2 10
  • Pressa per Bilanciere in posizione seduta 1/2/10
  • Bent Over Row 1/2 10
  • Skullcrushers 1/2 10
  • Pull Ups / Lat Pull Down 1/2 10
  • Dumbbell Curl 1/2 10
  • Leg Curl 1/2 10
  • Calf Raise 1/2 10
  • Sit up

Fase 2 - Fase di costruzione. Dura cinque mesi ed è progettato per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi a lungo termine. Aumentare il peso continuamente e continuare a lavorare tre volte a settimana. Esercizio imposta ripetizioni

  • Squat 3 8
  • Bench Press 3 8
  • Barbell Row 3 8
  • Pressa di manubri in testa seduta 3 8
  • Leg Curl 3 10
  • Skullcushers 3 8
  • Dumbbell Curls 3 8
  • Calf Raise, in piedi 3 10
  • Sit up con pesi 3 15

Fase 3 - Fase di manutenzione. L'ultima fase è progettata per affinare ed espandere il tuo programma di allenamento e può essere eseguita fino a quando l'aumento di forza non ristagna. È molto più esteso e intenso rispetto alle due fasi precedenti. L'allenamento viene ora eseguito con pesi di pesi diversi. Il lunedì ti alleni con pesi molto pesanti, mercoledì con pesi piuttosto leggeri e il venerdì ci alleniamo con pesi medi. Esercizio imposta ripetizioni

  • Squat 3 6
  • Bench Press 3 6
  • Barbell Rows 3 6
  • Seated Overhead Press 3 6
  • Deadleg Deadlift 3 6
  • Dips o Skullcrushers 3 8
  • Barbell Curls 3 8
  • Seated Calf Raise 3 10
  • Sit up con pesi 3 15