Guida per l'allenamento alla schiena

L'allenamento alla schiena è una componente importante dell'intero programma di allenamento per ogni atleta e bodybuilder di forza. L'ampia croce con la forma a V è sempre stata un simbolo attraente di forza e mascolinità. Inoltre, una muscolatura della schiena ben tonica allevia anche i dischi intervertebrali e sostiene la colonna vertebrale, che può prevenire il mal di schiena. Nell'addestramento intensivo della schiena nessun muscolo viene allenato in isolamento, poiché gli altri muscoli della schiena assumono sempre una funzione di sostegno. L'allenamento alla schiena quindi consiste sempre in un muscolo bersaglio e nelle relative parti muscolari di supporto. Di seguito spieghiamo le singole parti muscolari della schiena e come allenarle efficacemente con un allenamento specifico.

Il muscolo trapezio (muscolo trapezio)

Il muscolo trapezio si trova nella zona del collo e nella parte superiore della schiena. Consiste in una discesa sottile, una forte pendenza trasversale e una parte ascendente. La parte discendente è responsabile del sollevamento delle spalle e impedisce alle spalle di sporgersi troppo lontano. La parte inclinata fonde i muscoli con le scapole e la parte ascendente assicura l'abbassamento delle spalle e il sollevamento del tronco con le braccia fisse.

Lat (Musculus lattisimus dorsi)

L'ampio muscolo posteriore Lattisimus è il muscolo più grande del nostro corpo. Consiste in una piastra muscolare piatta, che ha uno spessore di circa 5 mm e si trasforma nella gamba del braccio superiore in un filo muscolare di circa 3 cm di spessore. Il latissimus assicura che un braccio sollevato possa essere abbassato (latissimuszug). Questa sequenza di movimenti è particolarmente richiesta nel caso di movimenti di lancio nelle discipline di rifiuti e urti. Nelle braccia supportate, il latissimus funge da supporto per lo scafo.

Altri muscoli della schiena

Altri muscoli importanti che vengono affrontati in un allenamento alla schiena sono il muscolo rotondo grande e piccolo, il muscolo del cappuccio, il muscolo schulter, il muscolo romboide e le ossa superiori e il muscolo delle ossa inferiori. Questi muscoli non sono muscoli bersaglio della schiena e non sono quindi appositamente addestrati. Ma supportano i due muscoli principali in diverse funzioni e sono sempre allenati in tutti gli esercizi di schiena importanti.

Allenamento di allenamento posteriore

L'esercizio di base in ogni allenamento di schiena è pull up, In questo esercizio, l'aderenza è importante, dato che da una presa ampia o stretta possono essere affrontati diversi gruppi muscolari nella parte posteriore. I muscoli della schiena importanti sono grandi muscoli come il lat, quindi sarai in grado di raggiungere il successo molto rapidamente attraverso il tuo allenamento. L'allenamento alla schiena è in aggiunta all'addestramento muscolare addominale un importante allenamento di base per ogni atleta e bodybuilder di forza. Come per tutti gli esercizi, è sempre importante avere un movimento fluido e una tecnica corretta. Un movimento che scorre è anche definito funzionale, il che significa che il movimento è simile a un movimento quotidiano convenzionale, come sollevare una scatola per bevande. Questo movimento naturale è ottenuto soprattutto dal deadlift dell'esercizio, che allena specificamente i muscoli per il corretto sollevamento di oggetti pesanti. Di seguito abbiamo messo insieme alcuni allenamenti che contengono gli esercizi più importanti per la schiena. Prestare sempre attenzione alla posizione di presa, poiché questo influenza in modo significativo l'influenza dell'allenamento sulle singole parti muscolari. Dovresti fare questo allenamento almeno una volta alla settimana. Presta attenzione alle diverse varianti dei singoli esercizi e assicurati che ci sia molta varietà nel tuo programma di allenamento, perché non tutti gli atleti come principianti possono immediatamente addestrare un numero elevato di pull-up.

Allenamento di allenamento posteriore 1

• Klimmzüge mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Klimmzüge mit engem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Kurzhantel Row mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Langhantel Row mit engem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Schulterheben mit Kurzhantel – 3 x 8-12 Wdhl.

Torna allenamento allenamento 2

• Klimmzüge mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Klimmzüge mit neutralem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Langhantel Row mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• T-bar Rows – 3 x 8-12 Wdhl.
• Schulterheben mit Langhantel – 3 x 8-12 Wdhl.

Torna allenamento allenamento 3

• Klimmzüge mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Chin-up mit engem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Smith Machine Row mit weitem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Smith Machine Row mit engem Griff – 3 x 8-12 Wdhl.
• Schulterheben an der Smith Machine – 3 x 8-12 Wdhl.

Torna allenamento allenamento 4

• Klimmzug mit engem Griff – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
• Klimmzug mit weitem Griff – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
• Pull-over am Kabelzug – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
• T-bar Row – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
• Schulterheben mit Kurzhantel – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.

Torna allenamento allenamento 5

• Klimmzüge – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
• Chin-up – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.
• Stiff-leg Deadlift mit Kurzhantel – 3 Sätze x 8-12 Wdhl. Upright Row mit Kurzhantel – 3 Sätze x 8-12 Wdhl. Pull-over mit Langhantel – 3 Sätze x 8-12 Wdhl.