Carb Cycling

Muskelaufbau

Als Sportler hast du ein Ziel: Hohen Aufbau an Muskulatur bei gleichzeitig geringem Fettanteil. Wir betrachten hier den Weg zu deinem Ziel über die Ernährung. Mit Carb Cycling stellen wir dir einen weiteren Weg zu mehr Muskeln vor. Es ist eine Ernährungsweise, die auf abwechselnden Phasen hohen, mittleren und niedrigen Verzehrs von Kohlehydraten beruht. Wir zeigen dir, auf welchen Überlegungen Carb Cycling beruht und wie du grundsätzlich deinen Ernährungsplan kalkulierst. Dabei wirst du sehen, dass du in Zukunft für die Vorbereitung deiner Mahlzeiten den Taschenrechner brauchst.

Carb Cycling als Synthese gegensätzlicher Philosophien

Wenn Sportler an Ernährung denken, sind es vor allen Dingen Proteine, die im Fokus stehen. In der Tat konzentriert sich ein Low Carb Ernährungsplan mehr auf Proteine und gesunde Fette zu Lasten der Kohlenydrate. Diese sind in einer Low Carb Diät bewußt mit niedrigen Mengen geplant. Die Überlegung ist die, soviel Protein wie möglich aufzunehmen und angeblich schädliche Kohlehydrate, die nur Fett anbauen, zu meiden. So wirkungsvoll, wie Low Carb Diäten kurzfristig sind, so schädlich sind sie langfristig. Kurzfristig erzeugt es hohen Fettabbau, weil der Körper auf die Fettreserven zurückgreift. Langfristig wird jedoch der Stoffwechsel katabol. Du frisst dich quasi selbst auf, insbesondere die hart antrainierte Muskulatur. Denn der Körper braucht Kohlenydrate für den Stoffwechsel und als Muskeltreibstoff, insbesondere vor harten und längeren Trainingseinheiten. Ein wenig Ausdauer brauchst du auch als Athlet und dafür sind Kohlenhydrate wichtig. Außerdem sind zu lange Low Carb Phasen psychisch belastend, weil dein Körper nach dem Aufbrauch der Glykogenreservern nach stärkehaltigen Produkten geradezu giert. Diese Gegenargumente zur Low Carb Diät sind Wasser auf die Mühlen derjenigen, die einen Speiseplan mit hohen Anteilen an Kohlenydraten fordern. Sie weisen zu Recht auf die positiven Wirkungen hin, die Kohlenhydrate für den Stoffwechsel bewirken. So hält ein Bodybuilder eine Trainingseinheit länger durch, wenn er vor dem Workout ordentliche Portionen an Pasta oder Brot gegessen hat. Auch nach dem Workout füllen sich so die Glykogenreserven wieder auf. Nachteil der Kohlenhydrate ist, dass sie der Gewichtsreduktion und dem Fettabbau entgegenwirken. Was tun? Die Antwort ist einfach. These und Antithese führen zur Synthese, d.h. zum Carb Cycling, die das Beste beider Ernährungsphilosophien vereint. Mit einer Kombination von High Carb, Low Carb und No Carb Phasen bekommst du als Sportler sowohl die notwendige Carbo-Energiezufuhr und die erforderlichen Muskelbausteine in Form von Proteinen. Dies kombiniert mit gesunden Fetten im Rahmen einer ausgeklügelten Diät. Du wirst dadurch leistungsfähiger, ausdauernder und profitierst von einer Ernährungsstrategie, die nebenbei noch gesund, weil ausgewogen ist.

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Wie funktioniert Carb Cycling?

Du wechselst ganz einfach Tage hohen Kohlenhydrat-Konsums mit Phasen hohen Proteinkonsums ab. Das geschieht in Zwei- oder Drei-Tages-Rhythmen, angepasst an die Trainingsintensitäten. An Tagen hoher Trainingsintensität macht ein High Carb Ernährungsplan Sinn. Denn mit Kohlenhydrate schaufelst du quasi Superbenzin ins Blut, während du an weniger intensiven Trainingstagen die regenerative Wirkung von Proteinen genießt und gleichzeitig deine Muskeln wachsen und stärker werden. Und so mehr Fett verbrennen, weil du sie mangels Kohlenhydrate quasi dazu zwingst.

In der Regel nimmst du bei einer Carb Cycling Diät zwischen 5 bis 7 Mahlzeiten zu dir. Wobei du unter Tags schon eine Art Mikrozyklus einbaust, wenn du z.B. die ersten Mahlzeiten des Tages mehr auf Kohlenhydrate und am Ende des Trainingstages mehr auf Proteine setzt. Du wirst im Folgenden sehen, dass Carb Cycling exaktes Auswiegen und Planen der Nahrungsmenge bedeutet.

Wie planst du deine Mahlzeiten beim Carb Cycling?

Wie gesagt, Kalkulation ist alles. Nehmen wir den Low Carb Tag. Nimm das Beispiel eines männlichen Athleten, der 100 Kilo wiegt. Normalerweise würdest du nach der Regel 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht kalkulieren. An Low Carb Tagen sind es aber 3 Gramm, also 50% mehr. Bei Frauen sind es ca. 20% mehr. Männer nehmen bei Fetten 80% ihres Körpergewichtes in Gramm zu sich, bei Frauen sind es 50%. Der 100 Kilo Athlet verzehrt also 80 Gramm an hoffentlichen gesunden Fetten. Bei Kohlenhydraten sind es an Low Carb Tagen immerhin 90 Gramm bei einem 100 Kilo Athleten, bei Frauen 60 Gramm.

Das genaue Gegenteil sind die High Carb Tage im Rahmen des Carb Cycling. Um auf die entsprechenden Mengen an Pasta, Kartoffeln und zarten Filets zu kommen, multiplizieren Männer ihr Körpergewicht mit 1,7, Frauen mit 1,4. Und gehen dann analog wie oben dargestellt vor. Die Mengen an Fett reduzieren sich bei der High Carb Diät. 60% des Körpergewichtes in Gramm sind es beim Mann, 30% bei der Frau. Nimm wieder den 100 Kilo Athleten, dann sind das an High Carb Tagen 60 Gramm Fett beim Mann und 30 Gramm bei der Frau. Sehr wichtig an High Carb Tagen ist, die Pasta und die Brote möglichs fettfrei zu verzehren. Die Fette nimmst du lieber, um dein zartes Putenfilet schmackhafter zu machen.

Wie sieht ein Ernährungsplan für eine Trainingswoche aus?

Hier hast du unterschiedliche Ansatzpunkte. Du kannst nach dem Schema No-Low-High von Montag bis Samstag vorgehen und den Sonntag im Low Modus fahren. Oder du spielst Ping-Pong z.B. Montag Low, Dienstag No, Mittwoch Low, Donnerstag High, Freitag No, Samstag High und Sonntag wieder No. Hier hat jeder Athlet und jede Athletin seine bzw. ihre individuelle Methode.

Was gibt es abschließend zum Carb Cycling zu sagen?

Insgesamt ist Carb Cycling ein vernünftiger Kompromiss aus 2 konkurrierenden Ansichten über die Ernährung von Sportlern. Es erfordert Disziplin und Genauigkeit beim Bemessen, Kalkulieren und Planen deiner Mahlzeiten. Insbesondere an No Carb Tagen wirst du merken, dass dich das ziemlich schlauchen wird. Mache daher ein kluges Timing und trainiere an Tagen mit Null Gramm Pasta nicht zu hart.