Il fitness ha ricevuto un valore completamente nuovo nei nostri tempi. In alternativa alle palestre convenzionali, ci sono già innumerevoli offerte di fitness online, che possono essere utilizzate direttamente dal web o come app per il download. Ma per chi sono queste nuove offerte di fitness adatte? Chiaramente per la donna che deve gestire la sua famiglia durante il giorno e non ha il tempo di visitare la sua palestra tra lo shopping per il giorno. Con l'app di fitness sul tablet, lei può guardare con calma il video di allenamento appropriato e quindi esercitare l'esercizio in pace nel salotto. Un altro vantaggio è il tempo di allenamento individuale, perché il programma di fitness può essere integrato nelle proprie quattro pareti in qualsiasi momento nella routine quotidiana corrente. Di seguito, abbiamo messo insieme un programma di fitness per questo tipo di donna, che può essere comodamente addestrato da casa e consiste in esercizi speciali che possono essere svolti ovunque senza grandi attrezzature.

Stomaco, gambe e culo

Un programma di allenamento efficace per le donne dovrebbe includere sicuramente esercizi speciali per le parti muscolari addome, glutei e gambe. Il tessuto muscolare di queste zone del corpo deve essere stretto a casa con l'allenamento, dal momento che i depositi di grasso corporeo indesiderati in queste parti del corpo, soprattutto nelle donne. L'obiettivo dei seguenti esercizi è ricostruire i muscoli in ogni zona del corpo, poiché molti muscoli bruciano anche molto grasso corporeo. Tutti gli esercizi successivi dovrebbero essere lenti e intensi. Come attrezzatura di allenamento sono adatti in particolare lattine di acqua o bottiglie di acqua vuote, che è possibile regolare perfettamente con il rispettivo riempimento d'acqua alla forma attuale. Inoltre, un tappetino per lo yoga non sarebbe male, dal momento che alcuni esercizi dovrebbero essere fatti in posizione supina. Dovresti sempre indossare scarpe da allenamento, perché allenarsi con le calze non garantisce una calzata sicura. Ciò potrebbe comportare l'impossibilità di eseguire correttamente l'esercizio o causare lesioni indesiderate alle caviglie.

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Riscaldamento

Anche per un allenamento a casa la regola è che devi riscaldarti intensamente prima di iniziare l'allenamento. Questo cosiddetto riscaldamento dovrebbe durare almeno 5 - 10 minuti. In esecuzione o in ginocchio sul posto sono due esercizi efficaci che è possibile incorporare nel riscaldamento. Una musica backround adatta può aiutarti a dare la giusta motivazione per il tuo allenamento. Dal momento che puoi progettare il tuo programma di fitness a casa, hai a disposizione innumerevoli varianti individuali che possono aiutare tutti a raggiungere il miglior successo di allenamento possibile.

Esercizio 1: Squat: l'esercizio universale

Lo squat è un cosiddetto basic, che dovrebbe essere integrato in ogni programma di esercizi. Questo esercizio può essere eseguito in diverse varianti e allena in modo particolarmente intenso la coscia e la pomacolatura. Ma importante è la corretta esecuzione di questo esercizio di piegatura. Quando ti accovacci, le ginocchia non dovrebbero sporgere sulle dita dei piedi. Assicurati che le ginocchia stiano dritte e non spinte in avanti quando ti accovacci. Spingere lentamente il calcio verso il basso in modo che il peso corporeo cada all'indietro. Lo squat può essere allenato intensamente se si tiene anche una bottiglia d'acqua come un peso in ogni mano. Continua a fare questo esercizio finché il muscolo della coscia non inizia a bruciare. Le braccia possono essere sollevate in avanti o semplicemente riposare sul lato del corpo con la punta delle dita verso il basso. L'erogazione di potenza viene effettuata esclusivamente dai muscoli delle gambe.

Esercizio 2: affondi in avanti

Un altro esercizio intenso per gambe e glutei sono gli affondi che vengono eseguiti alternativamente in avanti con ciascuna gamba. All'inizio di questo esercizio, stai in piedi, i tuoi piedi hanno le spalle larghe e gli occhi sono dritti. Ora vai prima con la gamba sinistra un passo avanti e allo stesso tempo vai allo squat con la gamba destra allo svezzamento. La corretta posizione finale dovrebbe quindi guardare in modo che il ginocchio della gamba destra tocchi quasi il fondo e il tallone del piede sinistro. Questo esercizio richiede una maggiore stabilità nei muscoli dell'anca e allena intensamente i muscoli della gamba e del tronco. Ancora una volta, è possibile aumentare il livello di allenamento tenendo una bottiglia d'acqua in ogni mano durante l'esercizio.

Esercizio 3: sollevatore di gambe

Per i muscoli addominali, ci sono diversi esercizi che possono allenare in modo specifico i muscoli addominali. Abbiamo scelto il Leg Lifter come esercizio adatto, poiché questo esercizio esercita contemporaneamente anche gambe, addome e muscoli addominali. All'inizio dell'esercizio sei sdraiato sulla schiena con le gambe dritte. Ora alzi entrambe le gambe contemporaneamente e interrompi il movimento quando le piante dei piedi indicano il soffitto. Quindi abbassa di nuovo le gambe e assicurati che nella posizione finale i tuoi piedi siano di nuovo allungati, ma non toccare terra. Ripeti questo esercizio finché non puoi. Puoi praticare questo esercizio più volte al giorno, ma assicurati di averti scaldato prima di iniziare l'esercizio.

Esercizio 4: flessioni

Le flessioni non sono popolari con le donne perché questo esercizio ha ancora il mito che hai bisogno di braccia forti per fare correttamente l'esercizio. In effetti, le giuste flessioni sono l'interazione di diversi gruppi muscolari. Un forte addome, gamba e pomacolatura è particolarmente importante per questo esercizio in quanto fornisce la tensione del corpo necessaria per il movimento. Normalmente, le flessioni dovrebbero allenare i muscoli del torace. Studi scientifici dimostrano, tuttavia, che soprattutto i muscoli del nucleo sono addestrati attraverso questo esercizio. Per le donne, consigliamo la versione push-up sulle ginocchia o sugli avambracci. Nel primo metodo di allenamento non allunghi le gambe, ma cammina con le ginocchia a terra, quindi devi solo eseguire un movimento verso l'alto e verso il basso con le mani. La seconda variante è più estenuante, ma nuovamente allenata per stomaco, gambe e calcio. Per questo vai nel push-up e metti i tuoi avambracci a terra. Il push-up te stesso, ma ora con le braccia piegate, così non hai bisogno di molta forza nella parte superiore delle braccia. Una tecnica corretta di questo esercizio può essere raggiunta solo se l'addome, le gambe e i glutei sono fortemente tesi.

Meglio di qualsiasi palestra

La formazione domiciliare ha molti vantaggi per la donna attiva di oggi. Il programma di allenamento può essere progettato e integrato individualmente nella routine quotidiana. È possibile selezionare opportunamente varianti di esercizi da Internet o dall'applicazione scaricata. Non è necessario un equipaggiamento grande e speciale e chi lo desidera ancora personalmente può ricevere consigli da un personal trainer online. Forse allenarsi a casa sarà la tendenza del futuro.