Man mano che si consuma più energia attraverso il cibo di quanto si consuma, si guadagna peso. Ma il tuo obiettivo è sicuramente la struttura di massa senza grassi. Se e come puoi raggiungere questo obiettivo, lo troverai in questo articolo.

Cosa significa in realtà la costruzione di massa?

costruzione di massa si raggiunge attraverso un surplus di bilancio energetico. Se si consuma più energia attraverso la dieta di quella che si perde rispetto al metabolismo basale e alle prestazioni. Effettivamente, questo provoca un aumento della massa muscolare, del grasso e della ritenzione idrica. Avete letto bene, la costruzione di massa riguarda solo l'aumento del grasso corporeo in eccesso, che riducete nella fase di definizione successiva alla fase di massa. L'obiettivo è un muscolo chiaro. Nella fase di massa, non è richiesta alcuna imbragatura casuale di tutto il cibo disponibile. Chiunque si comporta come Obelix in una gara di alimentazione può mangiare troppo cibo cattivo. Alimenti di alta qualità in combinazione con un piano di formazione ben pensato sono indispensabili. Diamo prima un'occhiata alle basi fisiologiche coinvolte nella costruzione di massa

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Nozioni di base fisiologiche di costruzione di massa

L'insulina è l'ormone che svolge un ruolo cruciale nell'aiutare il tuo corpo a trasformare le proteine ​​in muscoli. Per una secrezione di insulina, hai bisogno di carboidrati. I carboidrati veloci causano alti picchi di insulina, che portano anche all'accumulo di grasso. Puoi evitarlo, ad esempio, mangiando carboidrati lenti e proteine ​​veloci dopo l'allenamento. Considera i nutrienti in dettaglio.

Quantità di nutrienti nella costruzione di massa

Le proteine ​​sono il blocco di costruzione numero uno. Senza proteine, non c'è muscolo veloce, poiché le proteine ​​da carboidrati o grassi sono difficili da sintetizzare. Quanta proteina prendi è diversa. Veniamo nella sezione "tipi di corpo" separatamente su di esso. Come raccomandazione di base, sono stati provati da 3 a 4 grammi per chilo di peso corporeo. L'atleta di 100 chili può in fase di massa mangiare una volta 2 bistecche a 200 grammi. I carboidrati sono indispensabili perché promuovono la secrezione di insulina anabolica e impediscono che l'energia venga estratta dalla massa muscolare. Il lato negativo dei carboidrati è l'accumulo di grasso. Tuttavia, la raccomandazione di circa 4 grammi per chilo di peso corporeo si applica nella costruzione di massa. Questa è la quantità di un intero pezzo di pane che puoi mangiare. Ovviamente, la quantità dipende dalla durata e dall'intensità del tuo allenamento. Più lunga e intensa, più carboidrati hai bisogno.

Se hai consumato meno carboidrati prima della fase di massa, dovresti fare l'aumento a piccoli passi. Proteine ​​e carboidrati hanno un fattore 4 in termini di apporto energetico. 100 grammi di farina d'avena o carne portano 400 calorie alle costole. I grassi con un fattore di 9 sono significativamente più energetici. Per 400 calorie sono sufficienti circa 45 grammi. I grassi forniscono energia e calorie in più e hanno importanti effetti ormonali e sulla salute. Sono loro che, ad esempio, promuovono l'assorbimento delle vitamine. Inoltre rendono i pasti più gustosi. Quando mangi i grassi, presta attenzione alla loro qualità. Sono annunciati acidi grassi Omega 3 e Omega 6. Evitare gli acidi grassi saturi che portano solo alla calcificazione vascolare. Consigliati nella fase di massa sono 50 grammi al giorno. Concentrati su cibo di alta qualità quando scegli i tuoi cibi. I supplementi sono utili se sono aminoacidi di alta qualità o proteine ​​del siero del latte. Tuttavia, gli integratori non possono sostituire il cibo sano. Ma le raccomandazioni sulle quantità consumate dipendono dal tuo tipo metabolico. Ci sono 3 distinzioni qui.

Il ruolo del tipo metabolico

il ectomorphic L'atleta sta attraversando un periodo difficile con la costruzione di massa. Da una figura lunga e snella, il suo metabolismo è altamente catabolico. Può mangiare quello che vuole, e lo fa prima di lui. Tra i migliori atleti, troverai il tipo ectomorfico piuttosto nel campo degli atleti di resistenza e dei maratoneti. Se un ectomorfo di 80 libbre nell'area del bodybuilding, ha bisogno di un minimo di 5000 calorie al giorno nella costruzione di massa. Questi sono suddivisi in carboidrati al 55%, proteine ​​al 25% e grassi al 20%. L'atleta modello con spalle larghe e fianchi stretti è l'unico mesomorfo Tipo. Costruisce massa muscolare molto velocemente. Per lui, la raccomandazione a 80 chilogrammi di peso corporeo è: circa 4300 calorie con un rapporto di carboidrati a proteine ​​e grassi del 40%, 30% e 30%. il endomorphic L'atleta tende meno all'albero rispetto ai muscoli, piuttosto che accumulare grasso e immagazzinare acqua. È lo sportivo del tipo Obelix, il tipo di muratore accogliente e grassoccio. Deve stringere la sua cintura nella fase di massa. Pesa 80 chilogrammi, è di circa 3800 calorie e volutamente meno carboidrati. Solo il 25%, mentre può essere il 35% per le proteine ​​e il 40% per i grassi.

Addestramento nella costruzione di massa

Interessante è il ruolo del cardio-training nella costruzione di massa. È importante per ottenere il corpo utilizzato per bruciare i grassi. In tal modo, dovresti conoscere l'intensità dell'allenamento con cui brucia il grasso ottimale. Oltre ai benefici generali per la salute e il benessere, è possibile utilizzare l'allenamento cardio per preparare le basi per la successiva fase di definizione. Alcuni iniziano la giornata con un allenamento cardio di mezz'ora prima di colazione. Preferirai allenarti nella cosiddetta area base. Durante il giorno le unità HIIT sono utili, dove puoi rimanere senza fiato. Altrimenti, costruisci il tuo allenamento con i pesi con il significato per te Piano di allenamento su

Durata della fase di massa

Quanto può durare una costruzione di massa? Di solito, lo fai fino a raggiungere la massa desiderata. Se hai raggiunto un livello di grasso che non è più né estetico né malsano, devi smettere di costruire la massa. Dopo la costruzione di massa, si spera che tu abbia abbastanza muscoli. Nella successiva fase di definizione, è necessario fondere il grasso corporeo creato nella struttura di massa.

conclusione

La costruzione di massa ha l'obiettivo di ingrassare l'atleta. Costruisci non solo muscoli ma anche grassi. Hai bisogno di grandi quantità di cibo in cui i carboidrati non dovrebbero essere trascurati. La composizione dipende dal tuo tipo metabolico. Maggiore è la qualità della nutrizione e migliore è l'allenamento cardio nella routine di allenamento, maggiore sarà la fase di definizione. Qui ti alleni dopo la costruzione di massa con l'obiettivo di rendere il tuo corpo privo di grassi e far risplendere la tua confezione da sei.