Il seguente piano di allenamento ti introdurrà a un allenamento per la costruzione muscolare che viene eseguito quattro giorni a settimana. I giorni di allenamento fanno sempre riferimento alle cosiddette nozioni di base, il che significa che esercizi intensivi come panca, squat, stacchi o stampa militare vengono eseguiti in ogni giorno di allenamento. Questo ha il vantaggio che con pesi particolarmente pesanti grandi e nello stesso tempo si possono allenare diversi gruppi muscolari. Ogni allenamento di costruzione muscolare dovrebbe essere eseguito con 5 serie e un massimo di 10 ripetizioni. Le basi usano un numero diverso di ripetizioni, che verrà spiegato in dettaglio di seguito.

Allenamento per la divisione muscolare per 4 giorni di allenamento

  • Lunedì - Allenamento muscolare A
  • Martedì - Allenamento muscolare B
  • Mercoledì - chiuso
  • Giovedi - Muscle Workout C
  • Venerdì - Muscle Building Workout D
  • Sabato - giorno di riposo
  • Domenica - giorno di riposo

Inizi ad ogni allenamento di costruzione muscolare con il cosiddetto esercizio base (deadlift, bench press, squat, military press). Per le basi si usa l'ordine "5, 4, 3, 2, MAX" come numero di ripetizione. Inizi con un peso che equivale al 75 percento dei tuoi rappresentanti massimi. Questo peso viene utilizzato nei 5 set con i seguenti numeri di ripetizione specificati:

azione
NUOVO
*Neuer Geschmack*
23.90 IVA inclusa
*Neuer Geschmack*
24.90 IVA inclusa
  • Impostare da 1 a 5 ripetizioni
  • Imposta 2 - 4 ripetizioni
  • Imposta 3 - 3 ripetizioni
  • Imposta 4 - 2 ripetizioni
  • Frase 5 - Quante più ripetizioni possibili (MAX)

Se trovi che puoi facilmente eseguire tre o più ripetizioni nell'ultimo set, dovresti aumentare il peso di circa 2,5 chilogrammi. In cambio devi scegliere il peso più piccolo se non hai forza nell'ultimo set. Raccomandiamo quindi un peso inferiore dal 7,5 al 10 percento. Si utilizza nuovamente questo peso fino a quando non si può facilmente fare il numero dato di ripetizioni. Dovresti fare il seguente allenamento per almeno 8 settimane prima di passare a una nuova variante di allenamento.

Allenamento della costruzione muscolare A

Di base - Squat

Nome dell'esercizio, frasi / ripetizioni

  • Squat 5, 5, 4, 3, 2 / MAX
  • Barbell Shrugs 5 10
  • Dumbbell Stiff Leg Deadlift 5 / 10
  • Seated Calf Raise 4 10
  • Tavole 4 60 secondi

Muscolo allenamento B

Di base: panca

Nome dell'esercizio, frasi / ripetizioni

  • Bench Press 5 5, 4, 3, 2 MAX
  • V-Bar Pull Downs 5 10
  • Seduto Arnold Press 5 10
  • Estensioni del cavo Tricep 4 10
  • EZ Bar Curl 4 10

Allenamento muscolare C

Di base - stacco

Nome dell'esercizio, frasi / ripetizioni

  • Deadlift 5, 5, 4, 3, 2 / MAX
  • Leg Press 5 10
  • Leg Curl 5 10
  • Standing Calf Raise 4 10
  • Dallo sgancio ruote 4 10

Allenamento muscolare D

Basic - Military Press

Nome dell'esercizio, frasi / ripetizioni

  • Military Press 5, 5, 4, 3, 2 MAX
  • Barbell Rows 5 10
  • Incline Dumbbell Bench Press 5 10
  • Estensioni Tricep nascoste 4 10
  • Dumbbell Curl 4 10

Die optimale Kalorienzufuhr

Eine tägliche Kalorienzufuhr in Höhe von 3’500 Kalorien empfehlen wir für erfahrene Sportler, die eine schnellen Stoffwechsel besitzen und somit auch viel Energie pro Tag benötigen und la costruzione del muscolo voglio operare. Tutti gli altri atleti, come principianti o donne e anziani, raccomandano un apporto calorico giornaliero compreso tra 2.750 e 3.250 calorie. L'apporto calorico giornaliero dovrebbe anche essere adattato ai bisogni effettivi, che dipendono dalle attività fisiche e dal programma di allenamento intensivo. Raccomandiamo fitness tracker e app per il fitness per controllare il consumo quotidiano di nutrienti. Con molte app professionali, ora è possibile calcolare con precisione il metabolismo basale e il turnover del lavoro effettivamente necessari o consumati in una giornata di formazione con un input dettagliato degli alimenti consumati.