Das 8-Wochen-Muskelaufbau-Programm: Einfach, aber heftig

Muskelaufbau

Der nachfolgende Trainingsplan stellt dir ein Muskelaufbau-Workout vor, das an vier Tagen pro Woche ausgeführt wird. Die Trainingstage beziehen sich immer auf die so genannten Basics, was bedeutet, dass an jedem Trainingstag intensive Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben oder Military Press ausgeführt werden. Dies hat den Vorteil, dass mit besonders schweren Gewichten große und gleichzeitig mehrere Muskelpartien trainiert werden können. Jedes Muskelaufbau-Workout sollte mit 5 Sätzen und maximal 10 Wiederholungen durchgeführt werden. Bei den Basics wird eine andere Wiederholungszahl verwendet, die nachfolgend noch detailliert erklärt wird.

Muskelaufbau-Split-Training für 4 Trainingstage

  • Montag – Muskelaufbau-Workout A
  • Dienstag – Muskelaufbau-Workout B
  • Mittwoch – Ruhetag
  • Donnerstag – Muskelaufbau-Workout C
  • Freitag – Muskelaufbau-Workout D
  • Samstag – Ruhetag
  • Sonntag – Ruhetag

Du beginnst jedes Muskelaufbau-Workout mit der sogenannten Basic-Übung (Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Military Press). Bei den Basics verwendest du die Reihenfolge “5, 4, 3, 2, MAX” als Wiederholungszahl. Du startest mit einem Gewicht, das etwa 75 Prozent deiner maximalen Wiederholungszahl entspricht. Dieses Gewicht verwendest du in den 5 Sätzen mit den nachfolgenden angegebenen Wiederholungszahlen:

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  • Satz 1 – 5 Wiederholungen
  • Satz 2 – 4 Wiederholungen
  • Satz 3 – 3 Wiederholungen
  • Satz 4 – 2 Wiederholungen
  • Satz 5 – So viele Wiederholungen wie möglich (MAX)

Wenn du bemerkst, dass du drei oder mehr Wiederholungen im letzten Satz problemlos noch ausüben kannst, dann solltest du das Gewicht um etwa 2,5 Kilogramm erhöhen. Im Gegenzug musst du das Gewicht kleiner wählen, wenn du im letzten Satz keine Kraft mehr hast. Wir empfehlen dann ein niedrigeres Gewicht um 7,5 bis 10 Prozent. Dieses Gewicht verwendest du wieder solange, bis du die vorgegebene Wiederholungszahl problemlos schaffst. Das nachfolgende Workout solltest du mindestens 8 Wochen durchziehen, bevor du wieder auf einen neue Trainingsvariante umsteigst.

Muskelaufbau-Workout A

Basic – Kniebeugen

Übungsname, Sätze / Wiederholungen

  • Squats 5, 5, 4, 3, 2 / MAX
  • Barbell Shrugs 5 10
  • Dumbbell Stiff Leg Deadlift 5 / 10
  • Seated Calf Raise 4 10
  • Planks 4 60 Sekunden

Muskelaufbau-Workout B

Basic – Bankdrücken

Übungsname, Sätze / Wiederholungen

  • Bench Press 5 5, 4, 3, 2 MAX
  • V-Bar Pull Downs 5 10
  • Seated Arnold Press 5 10
  • Cable Tricep Extensions 4 10
  • EZ Bar Curl 4 10

Muskelaufbau-Workout C

Basic – Kreuzheben

Übungsname, Sätze / Wiederholungen

  • Kreuzheben 5, 5, 4, 3, 2 / MAX
  • Leg Press 5 10
  • Leg Curl 5 10
  • Standing Calf Raise 4 10
  • Ab Wheel Rollouts 4 10

Muskelaufbau-Workout D

Basic – Military Press

Übungsname, Sätze / Wiederholungen

  • Military Press 5, 5, 4, 3, 2 MAX
  • Barbell Rows 5 10
  • Incline Dumbbell Bench Press 5 10
  • Lying Tricep Extensions 4 10
  • Dumbbell Curl 4 10

Beispiel für einen Ernährungsplan (3’500 Kalorien pro Tag)

Der nachfolgende Ernährungsplan bezieht sich auf einen täglichen Kalorienkonsum in Höhe von 3’500 Kalorien. Wir empfehlen diese hohe Kaloriendosis für erfahrene Sportler, die eine schnellen Stoffwechsel besitzen und somit auch viel Energie pro Tag benötigen und Muskelaufbau betreiben wollen. Alle anderen Athleten wie zum Beispiel Anfänger oder Frauen sowie Senioren empfehlen wir einen täglichen Kalorienkonsum, der zwischen 2.750 und 3.250 Kalorien liegt. Die tägliche Kalorienzufuhr sollte aber auch an den tatsächlichen Bedarf angepasst werden, der sich nach den körperlichen Aktivitäten und dem intensiven Trainingsprogramm richtet. Wir empfehlen Fitness-Tracker und Fitness-Apps für die Kontrolle des täglichen Nährstoffkonsums. Mit vielen professionellen Apps kannst du inzwischen mit einer detaillierten Eingabe der konsumierten Nahrungsmittel genau berechnen, welchen Grundumsatz und Arbeitsumsatz du tatsächlich an einem Trainingstag benötigst oder verbraucht hast.

3’500 Kalorien Muskelaufbau-Ernährungsplan mit sechs Mahlzeiten

Mahlzeit 1: 7 Uhr – 3 Eieromeletts mit einer zerhackten Zwiebeln, grünem Pfeffer und Käse. 1Tasse gekochter Haferbrei mit einer halben Banane. Wenn es einmal schnell gehen muss, empfehlen wir den ATHLETIC BREAKFAST Shake. Dieser ersetzt ein komplettes Frühstück.

Athletic Breakfast

Mahlzeit 2: 9:30 Uhr- 2 Löffel WHEY Protein in Wasser aufgelöst, Mandeln und Erdbeeren als Beilage. 

Whey Protein

Mahlzeit 3: 12:00 Uhr – Geflügelfleisch (Hühnerfilet) kleingeschnitten mit einer Tomaten-Sauce und etwas Sauercreme, 1 Tasse gekochter Reis. 

Mahlzeit 4: 14:30 Uhr – 1 Löffel WHEY ISOLAT Protein in 250ml Wasser auflösen, Medium Bagel mit Weichkäse.

Whey Isolate

30min vor dem Training: PRE – 15g (3 Messlöffel) mit kaltem Wasser. Dieses Produkt enthält die beliebte “Lean Gain Formula”. Pro Portion 3g L-Arginine + 3g Creatine Monohydrate + 3.75 GR Beta-Alanine + 300mg Koffein.

PRE

15:30 Uhr – Training

Mahlzeit 5: 17:00 Uhr – 2 Hamburger Patties aus 80% fettarmen Fleisch, belegt mit einer Scheibe Käse und etwas Senf, als Beilage zwei gebackene Kartoffeln. 

Mahlzeit 6: 19:30 Uhr – 2 Löffel Casein Protein in 250ml Milch auflösen, Mandeln.

Casein Protein