9 motivi per cui non progredisci nell'allenamento della spalla

Le spalle larghe sono un simbolo di mascolinità, quindi non sorprende che la maggior parte degli atleti si sforzano di raggiungere questo obiettivo. il formazione spalla In realtà, tuttavia, è molto più complesso di quanto sembra inizialmente. Di conseguenza, il numero di problemi che può portare ad esso, che non precede con il muscolo. Per aiutarti a trovare una via d'uscita da questa impasse, nel seguente articolo 9 elenchiamo le cose che possono essere la colpa per non aver fatto progressi significativi.

1 · Du vernachlässigst deine Schultern einfach

Concentrarsi principalmente su grandi gruppi muscolari come la schiena, le gambe o il torace è una buona cosa, ma non necessariamente efficace quando si tratta di costruire spalle massicce. Non di rado, in questo contesto, è il caso che la spalla sia considerata come un piccolo gruppo di muscoli e coperta solo da un esercizio. Quindi, per costruire spalle massicce, non è sufficiente affidarsi all'addestramento passivo. Piuttosto, devi andare oltre a capire la spalla come un grande gruppo muscolare e agire di conseguenza. In pratica, ad esempio, può essere consigliabile programmare un giorno di allenamento della spalla separato, durante il quale ciascuna delle tre teste del deltoide viene allenata in base alla sua funzione. Solo così è possibile prevenire squilibri muscolari e allenare le spalle in modo ottimale.

2 · Du verwendest zu viel Gewicht

Se la spallina degenera piuttosto per la panca inclinata e di solito solo metà della gamma di movimento, non dovresti sorprendervi del fatto che non progredite nell'allenamento della spalla. La causa è chiara: il tuo modulo soffre di peso corporeo eccessivo. La soluzione è tanto ovvia quanto semplice: usa meno peso e metti a punto la tua tecnica fino a quando non la impari alla perfezione. Da un lato, questo è di grande importanza per dare ai tendini e ai legamenti la possibilità di abituarsi allo sforzo e quindi ridurre il rischio di lesioni che si verificano. D'altra parte, la perfezione continua della tecnica in combinazione con un peso di allenamento gradualmente crescente assicura un miglioramento della coordinazione inter- e intramuscolare. A lungo termine, ciò consente uno sviluppo significativamente migliore della potenza, in modo che possano essere stabiliti incentivi di formazione migliori per lo sviluppo muscolare.

3 · Du fokussierst deine vordere Schulter zu sehr

Non è un segreto che la maggior parte degli atleti ami esercitare il proprio seno e ricorrere anche a esercizi concentrati sul deltoide anteriore durante l'allenamento della spalla. Al contrario, questo trascura l'abbandono delle teste centrali e posteriori del muscolo deltoide, che colpisce non solo visivamente, ma anche le prestazioni. Ad esempio, coloro che hanno un muscolo deltoide posteriore relativamente debole non sono in grado di utilizzare tutto il loro potenziale come parte dell'allenamento alla schiena. In particolare, se pensi che la spalla sia il tuo punto debole, dovresti prendere in considerazione di spostare il focus dell'allenamento sulla schiena e sulle spalle centrali. Esercizi che si sono rivelati particolarmente efficaci a questo riguardo, sono i rilanci laterali e il lato inclinato si alza con i manubri o sul cavo.

4 · Es kommt zu keiner korrekten Kontraktion im Deltamuskel

Questo problema è strettamente legato al problema di un'esecuzione impropria dell'esercizio e all'uso di un peso di allenamento troppo alto. La ragione è che la maggior parte degli atleti tende ad utilizzare la quantità di moto e l'effetto leva attraverso l'uso di un peso di allenamento inadeguato, impedendo una corretta contrazione dei muscoli target. La soluzione è ancora a questo punto, il peso dell'allenamento quando deve essere ridotto della metà e quindi perfezionare la tecnica corretta con un peso relativamente basso. Certo, all'inizio potrebbe essere frustrante essere in grado di mettere meno peso sull'uno o sull'altro piatto, a favore del tuo sviluppo delle prestazioni, dovresti prendere questa regressione a breve termine, tuttavia, negli acquisti. Inoltre, noterete nel corso dell'applicazione coerente che le prestazioni dell'allenamento toracico o posteriore migliorano significativamente in breve tempo.   

5 · Du absolvierst zu wenige Wiederholungen

Ad eccezione del tentativo di testare il massimo di una ripetizione, l'allenamento della spalla non ha ragione ragionevole per lavorare in un intervallo di ripetizioni che abbia costantemente meno di otto ripetizioni per serie. La ragione di questo è il fatto che i muscoli delle spalle nella maggior parte delle persone, così come i muscoli del polpaccio, sono principalmente caratterizzati da fibre muscolari ST, che secondo i modelli di movimento naturali degli esseri umani sono progettati per fornire benefici di resistenza. Di conseguenza, il tuo allenamento dovrebbe idealmente svolgersi in un intervallo di dieci-venti ripetizioni per set per soddisfare adeguatamente le esigenze e le caratteristiche della muscolatura della spalla. Ovviamente, ciò comporta anche una riduzione del peso dell'allenamento, che non è sinonimo di un allenamento per la spalla per un allenamento cardiovascolare migliore. Piuttosto, il peso dell'allenamento deve essere scelto in modo tale che il numero massimo di venti ripetizioni possa essere raggiunto solo nella prima frase di ciascun esercizio. Se alla fine riesci a raggiungere nuovamente questo numero nell'ultima frase, puoi aumentare il peso.

6 · Du arbeitest nicht genug an deiner mittleren Schulter

Il volume dei muscoli delle spalle dipende in larga misura dall'espressione della testa media del muscolo deltoide. Quindi, se non sei soddisfatto dello sguardo sulle tue spalle, potrebbe essere perché non stai allenando quella testa del delta centrale abbastanza forte. Il motivo è principalmente dovuto al fatto che vengono eseguiti troppi esercizi di pressione, che agiscono prevalentemente sulla parte anteriore della spalla, in modo che la testa media rispetto all'ottica e le prestazioni diminuiscano. Di conseguenza, dovresti assicurarti di avere l'allenamento della spalla bilanciato e, oltre ai classici esercizi di pressione, anche integrare esercizi come rematura verticale o sollevamento laterale con manubri nel piano di allenamento.

7 · Dein Schultertraining ist nicht ausbalanciert

Come già accennato, uno dei motivi principali per lo sviluppo subottimale della spalla è lo squilibrio nell'allenamento della spalla, che di solito è sovrappeso a favore della spalla anteriore. Se sei uno degli atleti che lo fanno, devi ripensare e rivedere il tuo programma di esercizi. In pratica, è stato dimostrato di completare due esercizi per ciascuna delle tre teste di spalla. I manubri sono meglio utilizzati in questo contesto, in quanto l'uso di pesi liberi in aggiunta ai muscoli target primari risponde anche ai muscoli ausiliari inferiori stabilizzanti, che non è meno importante per prestazioni ottimali.

8 · Du machst dir keine Intensitäts-Techniken zunutze

Se a malapena fai progressi nell'allenamento della spalla, potrebbe essere perché sei bloccato nel tuo programma di allenamento ben indossato. L'uscita dalla miseria consiste nell'utilizzare tecniche di intensità per scioccare i muscoli della spalla e quindi essere in grado di stimolare completamente nuovi stimoli di crescita. A questo proposito, i muscoli delle spalle sono particolarmente adatti per l'allenamento del superset, in cui diversi esercizi per lo stesso gruppo muscolare, due esercizi in una singola frase, vengono eseguiti immediatamente uno dopo l'altro. Un'estensione di questo concetto sono i cosiddetti set giganti, in cui una frase gigante consiste di 3-5 esercizi.

9 · Du trainierst deine Schultern zu selten

L'ultimo ma non meno importante motivo per cui lo sviluppo della spalla non sta davvero progredendo è che non si allenano troppo le spalle. Quindi, se hai allenato le tue spalle una sola volta in combinazione con il torace e il tricipite una volta alla settimana, dovresti considerare di riservare un giorno addizionale alla spalla per ottenere i migliori risultati possibili e far crescere i muscoli delle spalle.