Non devi essere un campione di maratoneta, crossfit o ironman per spingere il tuo corpo al limite. Lui è una macchina che ha bisogno di una formazione di movimenti variati e unici. Metti alla prova il tuo corpo per goderti le sue prestazioni. Perché dovresti fare un tale allenamento? Lo fai perché puoi. Questo è il genio di ciò. Aggiungi una sfida di fitness al tuo programma di allenamento ogni settimana - o almeno ogni mese - in modo da poter migliorare la circolazione e la resistenza muscolare. In anticipo dovresti essere onesto e valutare e valutare la tua forza mentale e le tue capacità sportive in modo realistico. Un allenamento ultra-duro può aiutarti ad avanzare nel tuo sviluppo personale. Se fai sempre gli stessi allenamenti, non saprai se e come puoi migliorare te stesso. Come vuoi mettere alla prova i tuoi limiti? Preparati a mettere in pausa il tuo normale programma di split e ad aggiungere le seguenti sette (o otto) sfide folli alle tue routine di fitness. Sempre con te, così puoi sempre mettere alla prova le tue abilità. Ti sorprenderai.

Challenge 1 · Halte, was das Zeug hält

Questa sfida è stata inventata dal diavolo in persona. Non devi mettere su tonnellate di pesi per avere un'idea della tremenda durezza di questa unità. Questo complesso esercizio non solo renderà il tuo sistema cardiovascolare inferno sulla terra. Anche le gambe, il tronco e le spalle urlano. Inizia questa sfida sollevando un bilanciere come un sollevatore di pesi. Inizia con pesi leggeri ed esegui i seguenti esercizi nell'ordine indicato e SENZA pausa: a. Strappo b. Squat frontale c. Spingere (davanti al petto nella postura del braccio esteso) d. Squat e. Spingere (dal collo alla postura del braccio esteso) Questi esercizi sono un ciclo omogeneo che non deve essere interrotto. Non puoi riposare finché non hai fatto i sette passaggi che fanno un giro. Sarai rotto dopo il round, ma devi passare attraverso cinque round. Puoi farlo. Prima di tutto prendi un peso inferiore. Troverai rapidamente le impostazioni giuste per fare i cinque round. Quindi puoi pensare ad aumenti.

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Challenge 2 · Der Meilenlauf

Quando è stata l'ultima volta che hai provato a correre un miglio (1,6 km o quattro round di campi sportivi) il più velocemente possibile? Era ancora durante la scuola? Ti ricordi ancora quanto sei stato buono o cattivo? Se non sei un maratoneta professionista, prova a correre un miglio. È molto difficile Provalo. Regalati un momento che vuoi battere. Tra sei e otto minuti sarebbe un buon valore. Se pensi che durante la corsa, "Perché diavolo sto facendo questo?", Pensa solo a un'apocalisse zombi. Corri via dai non morti - almeno per un miglio - per salvarti la vita. Questa è pura psicologia e ti aiuta a durare più a lungo. Se vuoi aumentare la difficoltà, puoi indossare una maschera di allenamento.

Challenge 3· 100 Kniebeugen

A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi affrontare questa sfida con o senza pesi. Ovviamente sarebbe meglio scegliere l'opzione più difficile, ma questa è la tua decisione. Se prendi un bilanciere, scegli un peso che ti darà 10 ripetizioni per set. L'obiettivo di questa sfida è di eseguire 10 serie di 10 ripetizioni ciascuna. Le interruzioni sono molto brevi e dovrebbero consentire solo di scuotere le gambe e prendere un po 'd'aria. Dopo forse da 10 a 15 secondi torna sotto la barra. Se le cosce, i glutei, i muscoli posteriori della coscia non urlano dopo questa sfida, dovrai riagganciare la prossima volta.

Challenge 4 · Vier-Viertel-Meile mit Gewichtsweste

Non sei pazzo quando metti un giubbotto appesantito e fai quattro giri intorno al campo sportivo. Rocky Balboa ti adorerebbe. Anche se i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli della coscia saranno doloranti, finirai per ondeggiare come un pinguino, ma a chi importa? Questo è un compito che poche persone hanno il coraggio di fare. Hai bisogno di una vera ragione per fare questa sfida? Ricorda, il miglior allenamento è l'allenamento a cui il tuo corpo non è abituato. Mentre la parte inferiore del tuo corpo si abitua alla tua routine, ti sorprenderà con un'unità ad alto volume, alta intensità (HVT) e allenamento ad alta intensità (HIT). Completa questa sfida se il tuo programma diviso porta alla stagnazione.

Challenge 5· Sieben Minuten Burpees

L'idea di questa sfida arriva dai WOD Crossfit Open del 2012. Questi saranno i peggiori sette minuti della tua vita. Burpees ti farà schifo. Ma se li porti avanti in modo permanente e regolare, questa dura unità ti aiuterà nel miglior modo possibile. Per completare la sfida, attenersi alle linee guida di Crossfit. Per i Burpees, il baule deve salire a terra e il salto dovrebbe essere alto almeno sei pollici. Devi fare quanti più burpees possibile. Se il tuo cuore è in grado di gestirlo, allora puoi fare fino a 100 ripetizioni. Come con tutte le altre sfide in questa lista, l'unico modo per avere successo è semplicemente andare avanti. La sfida non richiede molto tempo, ma perché un duro allenamento dovrebbe richiedere molto tempo? Sarà più facile con il tempo e i sette minuti non ti uccideranno più.

Challenge 6 · Der 200-Meter-Tod

È divertente Se sei mai corso sul treno a scuola o all'università, ti farà avere bei ricordi (o forse terribili). Minuti di minuto correrai per 200 metri. Puoi completarlo in 30 secondi. Poi hai gli altri 30 secondi da recuperare prima di ricominciare. Esegui così tante corse di 200 metri fino a quando non riesci a fare un passaggio in un minuto. Gli sprint sono un ottimo modo per aumentare la tua forma cardiovascolare mentre costruisci la massa muscolare. Non è necessario fare un allenamento così difficile ogni settimana, ma un allenamento così intenso è ottimo per il tuo corpo e la tua salute.

Challenge 7 · Kurzhantel 5×5

Questo allenamento non è perfetto solo per le persone come te che sono alla ricerca di nuove sfide nella formazione quotidiana. È anche bello se sei in una palestra in un hotel e hai a disposizione attrezzature e manubri piccoli. La sfida è un piccolo - ma brutale - test di resistenza muscolare e la tua capacità di contare fino a cinque. Dal secondo round, questo sarà tutt'altro che facile. Prendi due pesanti manubri. Il peso che dovresti scegliere in modo che tu possa fare con loro un Überkopfübung con cinque ripetizioni. Tieni i manubri a lato e fai cinque squat. Dopodiché, è tempo di rompere i manubri, che esegui anche cinque volte. Subito dopo, fai cinque thrud con i manubri. Questo è un esercizio in cui ti accovacci e tiri su i manubri come se urtassi mentre sollevi il corpo in posizione verticale. Senza pausa, ora sono stati aggiunti cinque esercizi di pressatura sopra le spalle. Infine, tieni i manubri all'altezza delle spalle e fai altri cinque squat. Questo è un giro completo. Ne hai ancora quattro di fronte. Un round è composto da 25 ripetizioni, ma se le fai con pesanti manubri, ognuno di questi round sarà duro. Le pause tra un round e l'altro dovrebbero essere al massimo di 30 secondi. Bonus Challenge: 100 swingers con una palla con una sola mano in meno di 5 minuti I manubri con la palla sono noti anche con il termine inglese "kettlebell". Gli esercizi di swing sono ingannevoli. Sembrano così innocui e semplici, ma se li fai correttamente e prendi abbastanza peso, possono assolutamente distruggerti. Questa sfida di cinque minuti è un compito difficile. Prendi un manubrio pesante. Puoi cambiare le mani ogni cinque o dieci ripetizioni o ogni volta. In ogni caso, i tuoi avambracci non saranno più gli stessi. Ricorda che stai guidando il movimento attraverso i fianchi. Ciò garantirà l'uso dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della zona lombare durante lo swing. Se i cinque minuti sono terminati prima di aver terminato, assicurati di completare i 100 ripetizioni. Annota quanto tempo ci è voluto e cerca di migliorarlo la prossima volta.

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