Muskelaufbau nach einer Verletzung oder Operation

Muskelaufbau

Schlimme Verletzungen fürchten Kraftsportler am meisten. Dieser Artikel zeigt einen Weg der Entschlossenheit, der nur einen minimalen Muskelverlust beinhaltet. Er erzählt die Geschichte von Tom Heyne, der nach einer Schulter-OP wieder stark zurückgekommen war.

Wie es zur Verletzung kam

Tom lag auf der Bank und ging seine Übungen in Gedanken durch, so wie er es schon Tausende Male vorher getan hatte. Mit seinen drei Aufwärmsätzen war er durch. Nun stand der erste Trainingssatz an. Er bereitete sich auf seinen ersten Bankdrückwettbewerb seit zehn Jahren vor. Seine Schulter schmerzte, aber er hatte gelernt, mit den Schmerzen zu leben. Es war wirklich kein harter Profi-Satz, doch sein Kopf weigerte sich. Daher bat er sich einen zufällig in der Nähe stehenden Sportkamerad, ihm zu helfen und ihn anzufeuern. Aufgelegt waren 137,5 kg. Eigentlich war dies ein einfaches Doppel auf seinem Weg zu den anvisierten 150 kg. Er konzentrierte sich auf die Stange, nachdem er sie anhob, und führte sie langsam zur Brust hinab. Als das Eisen seine Brust berührte, fühlte er es: Ein eindeutiger Knall in seiner Schulter. In seinem Kopf hallte es wie in einer Turnhalle. Er war starr vor Angst. Gott sei Dank war seinem Trainingspartner sofort klar, was passiert war, und hob die Langhantel nach oben. Tom setzte sich auf die Bank und packte seine Schulter, während er auf den Boden starrte. Sein Arm wurde taub. Er wusste, etwas ganz Schlimmes war gerade passiert. Sofort kamen ihm Gedanken an eine Operation in den Kopf. Ihn quälten Sorgen um eine Zukunft voller Schmerzen, Medikamente, Physiotherapien und vor allem fehlender Trainingseinheiten und damit schwindender Muskelmasse.

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Die Diagnose

Ein MRT ergab, dass Toms Supraspinatussehne an einem "seidenen Faden" hing. Dazu kamen eine kleine Verschleiß im Gelenk und einige Knochensporne. Die Abnutzung ist spontan aufgetreten, aber die Sporne kamen mit der Zeit und der fortwährenden Abnutzung. Es gab nur einen Ausweg: Er musste operiert werden. Eine Woche nach der OP fing er mit der Physiotherapie an und war wieder im Fitness-Studio. Er folgte dem Programm seines Therapeuten, um die Festigkeit und Beweglichkeit seiner Schulter zu erhöhen. Das Muskeltraining mit einer Rotatorenmanschette ist mühsam, zeitraubend und langweilig. Doch es schützte ihn vor einer ganzen Schiffsladung an Problemen. Tom konnte keine Übung machen, an der seine rechte Schulter beteiligt war. Er ließ dies jedoch nicht als Entschuldigung gelten, überhaupt nicht zum Training zu gehen. Keinesfalls wollte er nur herumsitzen, während die Erträge all seiner Arbeit der vergangenen Jahre mehr und mehr verblassen. Schließlich konnte er immer noch seine Beine, seinen Bauch, seinen unteren Rücken und die gesamte linke Seite seines Oberkörpers trainieren. Sein Chirurg wickelte ihm einen dicken Nylongürtel mit einer kleinen Schleife um seine Taille, die seinen rechten unteren Bizeps aufnahm. Der Gurt fixierte seinen Ellenbogen am Körper, wodurch sich seine rechte Schulter nicht mehr bewegen konnte. Sicherlich ist ein einseitiges Training einer Körperhälfte nicht optimal und kann zu einer ungleichmäßigen Ausprägung führen. Doch der menschliche Körper ist ein erstaunlicher Organismus. Er strebt nach Symmetrie, die er durch ein Phänomen namens "cross education" umsetzt.

Cross Education

Die Cross Education ist ein Prozess, bei dem die ungeübte Seite eines Körpers durch das Training der anderen Hälfte profitiert. Während die definierten Mechanismen noch unklar sind, sind die Erfolge bereits seit dem 19. Jahrhundert bekannt. Theorien zufolge soll es an motorischen Bahnen und neuronalen Schaltkreisen liegen, aber dies weiter zu erörtern, würde an dieser Stelle zu weit führen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass ein einseitiges Krafttraining einen positiven Effekt auf die ungeübte Seite hat. Das war Beweis genug für Tom. Die untrainierte Seite behält nicht nur seine Stärke. In einigen Studien wurde nachgewiesen, dass sich sogar die Festigkeit erhöhen kann. Zudem verliert ein bewegungsunfähiges Körperglied weniger an Bewegungsumfang, wenn die gegenüberliegende Seite während der Heilungsphase kontinuierlich bewegt und trainiert wird. Leider haben Studien nie einen Muskelaufbau in den ungeübten Gliedmaßen bewiesen, aber zumindest die Erhaltung der Muskelmasse ist definitiv möglich.

Toms Trainingsprogramm

Tom bearbeitete seine linke Seite mit Maschinen, Kabeln und Hanteln. Ein Zubehör in seiner Ansammlung an Tricks, das ihn sehr unterstützte, waren die sog. "Globe Gripz". Diese Kugelgriffe, die wie Tennisbälle mit einem Loch für die Stange aussehen, machten die schwierige Arbeit an der linken Körperhälfte deutlich komfortabler. Tom war besorgt, dass eventuell auftretende Sehnenscheidenentzündungen auf der Seite sein Training komplett torpedieren könnten. Die Globe Gripz haben ihm dabei geholfen und zudem ein wenig vor Verschleiß geschützt. Sobald er wieder genesen ist, hatte er sie in beide Hände genommen, um die Schulter dauerhaft zu schonen.

Toms Trainingsstrategien

  • Er konnte nicht joggen, bevor seine Schulter wiederhergestellt ist. Er setzte sein HIIT-Cardio-Training auf dem Cross-Trainer oder dem Ergometer fort.
  • Tom trainierte seinen Rücken an einer unterstützenden Lat-Maschine sowie mit einarmigen Zügen am Lat-Turm oder via Seilzug.
  • Um seine Brust zu trainieren, wählte er hauptsächlich das einarmige Kurzhanteldrücken. Es ist nicht einfach, eine einzelne schwere Hantel in Position zu bringen, weshalb er seinen liken Fuß in den Boden pressen musste, um das Gleichgewicht auf der Bank zu halten.
  • Seine linke Schulter bearbeitete er mit einarmigen Seitheben und Pressübungen. Sogar ein einarmiges Kurzhantelreißen stand auf seinem Programm, um seine Dynamik zu verbessern.
  • Seine Unterarme wurden mit Handgelenk-Curls (normal und reverse) in Form gebracht. So konnte er das Krafttraining für seinen Griff weiterführen.
  • Die Waden wurden durch sitzendes Wadenheben oder dem sog. "Esel-Wadenheben" zum Glühen gebracht.
  • Kniebeugen führte Tom am Smith-Turm mit der linken Hand durch, um die Stange zu sichern. Er bevorzugt die Smith-Maschine, weil er die Kniebeugen nicht mit der Stange auf der lädierten Schulter durchführen konnte und wollte.

Sicherlich macht diese Art des Trainings nicht so viel Spaß. Tom musste sich immer wieder motivieren, um ins Studio zu gehen. Der größte Anreiz war der Gedanke, was mit seinem Körper sonst passieren würde. 

Training der verletzten Seite

Nach vier Wochen begann Tom, seinen rechten Arm mit sehr leichten Gewichten zu trainieren. Für den Bizeps machte er Kurzhantel-Curls, während er für den Trizeps mit Kabelzugübungen arbeitete. Die Globe Gripz unterstützten ihn auch hier, um die richtigen Winkel zu finden und die Schmerzen zu lindern. Nach fünf Wochen hörte er auf, den Gurt zu tragen, der seinen rechten Arm fixiert hatte. Er war entschlossen, seine Kraft wiederzuerlangen. Nach sechs Wochen konnte er erstmals wieder isolierte Hammer-Curls an der Maschine durchführen. Er erhöhte die Ellenbogenschützer, damit kein Druck auf der Schulter lastete. Endlich konnte er seinen rechten Bizeps wieder mit anständigen Gewichten bearbeiten. Für den Trizeps konnte er an einer ähnlichen Maschine ebenfalls mit dem Hammergriff gute Erfolge verbuchen. Dies motivierte ihn, wieder richtig zu trainieren. Nach acht Wochen startete er damit, liegende Trizeps-Streckübungen mit 7,5 kg-Hanteln auszuführen. Eine Woche später trainierte er den Liegestützstand in einer vollständig gestreckten Haltung. Nach zehn Wochen begann Tom mit der Durchführung der ersten Bankdrück-Einheiten, die er mit 7,5 kg-Hanteln absolvierte. Seine rechte Seite fühlte sich schwach an und diktierte ihm, wann er den jeweiligen Satz beenden musste. Da eine Sehne ca. 5 % pro Woche heilt, beschloss er, jede Woche neue Hanteln zu benutzen, die 5 kg schwerer waren als die letzten. Zwölf Wochen nach der Operation konnte Tom wieder alle Muskeln seiner rechten Schulter trainieren. Er schaffte es, den größten Teil seiner Muskelmasse zu halten und fühlte sich von Tag zu Tag stärker. Diese zwölf Wochen hatten ihn sowohl geistig als auch körperlich alles abverlangt. Seine Rehabilitation war erfolgreich. Er konnte es fühlen. Tom war zuversichtlich, den Rest seiner Kraft in den folgenden Monaten wieder zu bekommen.

Es ist nicht alles verloren

Schulterverletzungen sind in Fitnessstudios so üblich wie ärmellose Hemden. Wenn du schon seit Jahren trainierst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du schon einmal eine solche Verletzung hattest, gerade damit zu tun hast oder Gefahr läufst, eine zu bekommen. Wenn dies der Fall ist, denke immer daran: Es gibt immer einen Weg, trotz fast jeder Verletzung zu trainieren. Es hängt nur von deinem Willen ab. Tom entdeckte für sich die harte Tour, um seine Muskelmasse nach der Operation so gut wie möglich zu erhalten. Doch eines hat ihn dies gelehrt: Vorbeugung ist tausend Mal wichtiger. Achte daher auf dein Ego im Studio. Erledige deine Übungen mit der Rotatorenmanschette, wenn es sein muss. Doch trainiere lieber gemäßigter als übertrieben.