6 cibi sani per la costruzione di massa

la costruzione del muscolo

Quando molti atleti sentono le parole "costruire massa", spesso credono che devi scegliere una dieta specifica per iniziare a costruire muscoli. Ma in effetti, molti esperti di nutrizione sono ora d'accordo sul fatto che per il la costruzione del muscolo è necessaria solo la selezione e la combinazione di determinati alimenti. I seguenti alimenti sono ora destinati ad essere sia la giusta alimentazione per la struttura di massa e allo stesso tempo per fornire la definizione dei muscoli. Alcuni alimenti in un piano nutrizionale individuale possono portare un successo duraturo per la crescita muscolare desiderata con molta disciplina e la conoscenza del proprio corpo. Nella sezione seguente, abbiamo suddiviso la dieta in tre grassi macronutrienti, proteine ​​e carboidrati e aggiunto il cibo ai nutrienti pertinenti.

Abbiamo selezionato 2 alimenti per macronutrienti, ovviamente, l'elenco può essere ampliato a piacere.

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1. proteine

Molti atleti mangiano ancora molta carne rossa perché sanno che nella carne c'è abbastanza proteine. Tuttavia, questi atleti dovrebbero anche considerare che il consumo eccessivo di carne può aumentare il colesterolo e la pressione sanguigna, il che non è necessariamente positivo per la salute di un atleta. Abbiamo ora selezionato due alternative proteiche per l'atleta di forza, che sono ben adattate per la definizione e la costruzione muscolare.

bisonte

La carne rossa di solito contiene anche molti grassi saturi quando la carne è ancora molto grassa. Ma c'è un tipo di carne che si distingue da tutti gli alimenti a base di carne: la carne di un bisonte! La carne di bisonte o bisonte contiene meno calorie e grassi di pollo o pesce, che viene spesso consumata come fonte naturale di proteine ​​da molti atleti di forza. Inoltre, la carne di bisonte contiene molto più proteine ​​rispetto alle tradizionali risorse di carne. 170 grammi di carne di bisonte contengono la proteina di circa 250 grammi di carne bovina, il che rende evidente quanto sia ricca di proteine ​​questa carne.

salmone

Il salmone è ancora considerato la fonte preferita di proteine ​​negli atleti di forza, poiché la carne di questo pesce contiene tanta proteina quanto il pollo o il manzo. La carne di salmone ha anche molti acidi grassi insaturi e acidi grassi omega 3, che sono particolarmente importanti per il sistema immunitario del corpo. Il contenuto di omega3 di salmone è il più alto di tutti i pesci ed è di circa 1,8 grammi per 100 grammi di salmone.

2. Carboidrati

Se vuoi costruire massa, allora hai davvero bisogno di incorporare carboidrati complessi nella tua dieta. I carboidrati complessi hanno una struttura molecolare complicata, il che significa che ci vuole molto più tempo per convertire questi carboidrati in glucosio. Tuttavia, questo ha il vantaggio che il livello di zucchero nel sangue aumenta lentamente solo dopo il consumo di carboidrati e che è necessaria meno insulina per la degradazione del glucosio. L'atleta non si stanca rapidamente e ha a disposizione lo stoccaggio del glicogeno per un lungo periodo di tempo in cui è disponibile l'accumulo di energia. Di seguito sono elencati 2 importanti carboidrati complessi per te.

avena

La farina d'avena è ideale per la colazione, poiché ti riempirà a lungo e può anche fornire al corpo energia sufficiente per un periodo di tempo più lungo. La farina d'avena è particolarmente consumata dagli atleti di forza, poiché sono il fornitore assoluto di proteine ​​di tutti i cereali con 16 grammi di proteine ​​per 100 grammi di farina d'avena. Inoltre, la farina d'avena è priva di colesterolo e offre anche acidi grassi monoinsaturi, che garantiscono un alto livello di prestazioni durante l'esercizio.

quinoa

Il riso quinoa o inca è uno dei cereali più ricchi al mondo in quanto contiene da otto a dieci degli amminoacidi più importanti e molti minerali. La quinoa ora è principalmente coltivata in Bolivia e in Perù. Anche la quinoa contiene quasi 15 grammi di proteine ​​per 100 grammi, così come gli acidi grassi essenziali.

3. grassi sani

Semi di chia

Chia è una pianta originaria del Messico, ricca di acidi grassi omega-3, proteine, vitamine e minerali. Il contenuto di proteine ​​è del 18-23%, vitamina A e quasi il 38% di olio di chia, che corrisponde alla più alta concentrazione di acidi grassi omega 3 di tutte le specie vegetali. Ci sono semi bianchi e neri, ma non differiscono dai contenuti. I semi di chia contengono anche molte fibre e sono simili ai semi di lino.

avocado

L'avocado è in realtà una bacca a forma di pera che ha una polpa verde-gialla e un nucleo interno. Gli avocado sono ricchi di calorie e contengono molti acidi grassi insaturi. Solo gli atleti di forza amano questo frutto, in quanto sono un alimento ideale per la costruzione di massa a causa delle molte calorie e grassi sani.