Wenn viele Athleten die Worte "Masse aufbauen" hören, dann glauben sie oft, dass man nun eine spezielle Ernährung wählen muss, damit der Muskelaufbau gestartet werden kann. Aber tatsächlich sind sich viele Ernährungsexperten inzwischen einig, dass für den Muskelaufbau nur die Auswahl und Kombination von bestimmten Nahrungsmitteln notwendig ist. Die nachfolgend aufgeführten Lebensmittel sollen nun dazu dienen, sowohl die richtige Ernährung für den Masseaufbau zu sein und gleichzeitig für die Definition der Muskulatur zu sorgen. Bestimmte Lebensmittel in einem individuellen Ernährungsplan können mit viel Disziplin und dem Wissen über den eigenen Körper einen nachhaltigen Erfolg für den gewünschten Muskelaufbau bringen. Wir haben im folgenden Bereich die Ernährung in die drei Makronährstoffe Fett, Protein und Kohlenhydrate eingeteilt und die Lebensmittel an die betreffenden Nährstoffe angefügt.
Pro Makronährstoff haben wir jeweils 2 Lebensmittel ausgesucht, selbstverständlich lässt sich die Liste noch beliebig ausbauen.
1. Protein
Viele Athleten essen immer noch sehr viel rotes Fleisch, da sie wissen, dass sich gerade in Fleisch ausreichend Protein befindet. Diese Sportler sollten aber auch berücksichtigen, dass ein zu hoher Fleischkonsum die Cholesterinwerte und den Blutdruck erhöhen können, was der Gesundheit eines Sportlers nicht unbedingt gut tut. Wir haben nun zwei Protein-Alternativen für den Kraftsportler ausgesucht, die sich bestens für die Definition und den Muskelaufbau eignen.
Bison
Rotes Fleisch enthält normalerweise auch viel gesättigte Fettsäuren, wenn das Fleisch noch sehr fetthaltig ist. Es gibt aber eine Fleischsorte, die sich von allen Fleischnahrungsmittel abhebt: das Fleisch von einem Bison! Buffalo- oder Bisonfleisch hat weniger Kalorien und Fett als Hühnerfleisch oder Fisch, das besonders oft als natürliche Proteinquelle von vielen Kraftsportlern gegessen wird. Auch enthält Bisonfleisch viel mehr Protein als die herkömmlichen Fleischressourcen. 170 Gramm Bisonfleisch enthält das Protein von rund 250 Gramm Rindfleisch, was deutlich macht, wie proteinhaltig dieses Fleisch tatsächlich ist.
Lachs
Lachs gilt immer noch als bevorzugte Proteinquelle bei den Kraftsportler, da das Fleisch von diesem Fisch genau so viel Protein beinhaltet wie zum Beispiel Hühner- oder Rindfleisch. Lachsfleisch hat auch viel von den ungesättigten Fettsäuren und den Omega 3 Fettsäuren, die besonders wichtig für das Immunsystem des Körpers sind. Der Omega3-Gehalt bei Lachs ist von allen Fischen am höchsten und beträgt etwa 1.8 Gramm pro 100 Gramm Lachsfleisch.
2. Kohlenhydrate
Wenn du Masse aufbauen willst, dann musst du unbedingt komplexe Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan integrieren. Komplexe Kohlenhydrate besitzen eine komplizierte Molekülstruktur, was dazu führt, dass es wesentlich länger dauert, bis diese Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt werden können. Dies hat aber den Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam nach Verzehr der Kohlenhydrate ansteigt und das weniger Insulin für den Glukoseabbau benötigt wird. Der Sportler wird nicht schnell müde und hat die Glykogenspeicher auch für längere Zeit als Energiespeicher zur Verfügung. Nachfolgend haben wir dir 2 wichtige komplexe Kohlenhydrate aufgeführt.
Hafer
Haferflocken eignen sich am besten zum Frühstück, da sie lange satt machen und auch dem Körper genügend Energie für einen längeren Zeitraum liefern können. Haferflocken werden besonders viel von Kraftsportlern gegessen, da sie mit 16 Gramm Protein pro 100 Gramm Haferflocken der absolute Proteinlieferant unter allen Getreidearten sind. Auch sind Haferflocken cholesterinfrei und bieten zusätzlich einfach ungesättigte Fettsäuren, die ein hohes Leistungslevel während des Trainings garantieren.
Quinoa
Quinoa oder Inkareis ist eine der reichhaltigsten Kornsorten der Welt, da es rund acht bis zehn der wichtigsten Aminosäuren und viele Mineralien beinhaltet. Quinoa wird heute hauptsächlich in Bolivien und Peru angepflanzt. Auch Quinoa enthält fast 15 Gramm Protein pro 100 Gramm, sowie die essentiellen Fettsäuren.
3. Gesunde Fette
Chia Samen
Chia ist eine ursprünglich aus Mexiko stammende Pflanzenart, die besonders reich an Omega 3 Fettsäuren, Proteinen, Vitamien und Mineralien ist. Der Proteingehalt liegt bei 18 bis 23 Prozent , Vitamin A und fast 38 Prozent Chiaöl, was der höchsten Omega 3 Fettsäurenkonzentration aller Pflanzenarten entspricht. Es gibt weiße und schwarze Samen, die sich aber von den Inhaltstsoffen nicht unterscheiden. Chia Samen enthalten auch viele Ballaststoffe und wirken so ähnlich wie Leinsamen.
Avocado
Die Avocado ist eigentlich eine birnenförmige Beere, die im Innern ein grüngelbes Fruchtfleisch und einen Kern hat. Avocados sind kalorienreich und besitzen viel ungesättigte Fettsäuren. Gerade Kraftsportler lieben diese Frucht, da sie durch die vielen Kalorien und die gesunden Fette ein ideales Nahrungsmittel für den Masseaufbau sind.