Wenn du einmal wieder nicht weißt, was du morgens essen sollst und dir das Einerlei von Brot und Brötchen langsam aber sicher zum Hals heraushängt, ist guter Rat auf der Suche nach Alternativen nicht selten teuer. Diesen Umstand haben wir uns zum Anlass genommen, dir im Rahmen dieses Artikels 5 Frühstücks-Tipps zu unterbreiten, die dich beim Muskelaufbau unterstützen.
Tipp 1 – Griechischer Joghurt
Nicht zuletzt aufgrund seines hohen Proteinanteils erfreut sich der griechische Joghurt unter Freizeitsportlern immer größerer Beliebtheit und schickt sich dazu an, Klassikern wie körnigem Frischkäse und Magerquark den Rang abzulaufen. Was nützt dir aber das beste Produkt, wenn du nicht weißt, was du damit anfangen sollst? Glücklicherweise handelt es sich beim griechischen Joghurt um ein sehr vielfältig einsetzbares Produkt, sodass du es mit Leichtigkeit mit anderen gesunden Lebensmitteln kombinieren kannst, um somit deinen Muskelaufbau zu optimieren. Insbesondere beim Frühstück bietet es sich an, das Milchprodukt mit ein paar Haferflocken und ein wenig Vanillie-Extrakt zu vermischen. Am besten schmeckt die Mixtur, wenn du sie über Nacht im Kühlschrank lagerst und ihr somit Zeit gibst durchzuziehen. Am darauf folgenden Morgen fügst du lediglich noch einen Löffel Whey Protein mit einem Geschmack deiner Wahl sowie einige Früchte hinzu, und schon kannst du ein sowohl schmackhaftes als auch äußerst gesundes Frühstück zu dir nehmen. Nährwerte pro Portion: 40 Gramm Kohlenhydrate 48 Gramm Eiweiß 2 Gramm Fett Brennwert: 390 Kilokalorien
Tipp 2 – Hartgekochte Eier mit Ezekiel Brot
Mittlerweile bestreitet kaum jemand mehr die Vorteile, die der Konsum von Hühnereier für Kraftsportler bietet, denn das Ei ist im Detail betrachtet die wohl kompletteste Proteinquelle, die man sich vorstellen kann. Folglich ist es auch kein Wunder, dass sich Eier auch im Zuge des Frühstücks bei Kraftsportlern ungebrochen großer Beliebtheit erfreuen. Es bietet sich also an, ab und an ein paar hartgekochte Eier zu frühstücken, um somit nicht nur hochwertiges Protein für den Muskelaufbau aufzunehmen, sondern auch von dem im Eigelb enthaltenen Mikronährstoffen zu profitieren, die unter anderem dabei helfen, das Gleichgewicht im Hormonstoffwechsel deines Organismus zu wahren. Damit du deine Frühstückseier jedoch nicht ohne Beilage essen musst, empfiehlt es sich, dazu ein paar Scheiben Ezekiel Brot zu essen, das besonders reich an komplexen Kohlenhydraten ist, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Eine Portion bestehend aus drei großen Hühnereiern und zwei Scheiben Ezekiel Brot liefert die folgenden Nährwerte. Nährwerte pro Portion: 30 Gramm Kohlenhydrate 31 Gramm Eiweiß 17 Gramm Fett Brennwert: 400 Kilokalorien
Tipp 3 – Körniger Frischkäse mit Früchten
Auch wenn sich der griechische Joghurt immer mehr auf dem Vormarsch befindet, bedeutet dies noch lange nicht, dass Klassiker wie der körnige Frischkäse ausgedient haben. Den Beweis erbringt das folgende Power-Frühstück, bei dem der gute alte Hüttenkäse im Mittelpunkt steht. Der körnige Frischkäse ist mit bis zu 15 Gramm Protein pro 100 Gramm Produkt sehr reich an wichtigen Aminosäuren. Insbesondere aufgrund der Tatsache, dass es sich vorwiegend um Casein-Protein handelt, das nur langsam ins Blut gelangt, stellt der körnige Frischkäse damit eine gute Basis für einen anstrengenden Tag dar. Alles was du für ein Power-Frühstück brauchst, ist ein Becher Hüttenkäse sowie eine Hand voll Früchte deiner Wahl. Sofern du dem Ganzen noch etwas mehr Energie hinzufügen möchtest, kannst du selbstverständlich auch noch einige Haferflocken hinzugeben. Nährwerte pro Portion: 50 Gramm Kohlenhydrate 30 Gramm Eiweiß 3 Gramm Fett Brennwert: rund 330 Kilokalorien
Tipp 4 – Omelett mit Gemüse
Wenn du morgens ein paar Minuten mehr Zeit hast, um dir ein leckeres Frühstück zuzubereiten, dann ist ein Omelett in jedem Fall eine sehr schmackhafte Alternative für dich, die deinen Speiseplan in jedem Fall bereichern wird. Alles was du zur Zubereitung dieses sehr kohlenhydratarmen Frühstücks benötigst, sind drei bis vier große Hühnereier, rund 30 Gramm geriebener Käse sowie eine Auswahl beliebiger Gemüsesorten. Im Bezug auf die Auswahl sind dir indes keine Grenzen gesetzt, denn sowohl Paprika, Tomaten und Zwiebeln machen sich ebenso gut in einem Omelett wie Pilze und Spinat. Im ersten Schritt verrührst du die Eier mit dem geriebenen Käse und gibst die daraus entstandene Masse in eine auf mittlerer Stufe erhitze Pfanne. Danach fügst du das frische Gemüse hinzu und wartest bis dein Omelett stockt. Achte darauf, dass die Temperatur nicht zu hoch ist, denn ansonsten verbrennt dein Frühstück auf der Unterseite, bevor es überhaupt gar ist. Abrunden kannst du dein Omelett mit einer Portion zuckerfreier Salsa, die deinem Frühstück noch einmal einen gewissen Kick gibt. Nährwerte pro Portion: 12 Gramm Kohlenhydrate 26 Gramm Eiweiß 16 Gramm Fett Brennwert: 290 Kilokalorien
Tipp 5 – Protein-Haferflocken
Unser letzter Frühstücks-Vorschlag ist ein wahrer Klassiker aus der Muskelaufbau-Küche, nämlich eine schlichte Mischung aus Haferflocken und Whey-Protein. Zugegebenermaßen ist diese Variante eher etwas für Puristen als für Genießer, aber die Kombination aus hochwertigem Protein und komplexen Kohlenhydraten spricht in jedem Fall für sich und sorgt dafür, dass du gleich zu Beginn des Tages optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt bist. Um das Ganze etwas bekömmlicher zu machen, solltest du die Haferflocken allerdings über Nacht in etwas Wasser aufquellen lassen. Ein weiterer Vorteil dieser Vorgehensweise ist, dass sich das Whey Protein, dass du am Morgen unterrührst, besser mit den Haferflocken verbindet und weniger zum Verklumpen neigt. Um dieses Frühstück zuzubereiten benötigst du etwa 40 Gramm Haferflocken, 30 Gramm Whey Protein mit einem Geschmack deiner Wahl, einen Teelöffel Zimt, einen Teelöffel Erdnussbutter sowie ein wenig Süßstoff. Nachdem du alle Zutaten vermischt hast, verfrachtest du das Ganze noch einmal für eine Minute in die Mikrowelle und erhältst als Ergebnis einen leckeren Porridge. Nährwerte pro Portion: 35 Gramm Kohlenhydrate 32 Gramm Eiweiß 12 Gramm Fett Brennwert: rund 300 Kilokalorien