7 Lebensmittel, mit denen du den Proteingehalt deiner Mahlzeiten erhöhen kannst

Muskelaufbau

Wir kennen doch alle das Problem, dass wir gegen Ende des Tages feststellen, dass wir unser Makronährstoffziel trotz Planung noch nicht erreicht haben. Besonders ärgerlich ist dies, wenn es sich beim vakanten Makronährstoff ausgerechnet um unseren Freund, das Eiweiß, handelt. Oft ist guter Rat teuer, denn nicht selten fällt es uns schwer, diesen Mangel sinnvoll auszugleichen. Darüber hinaus gibt es auch nicht wenige Freizeitathleten, denen es ungeachtet individueller Tageseinflüsse per se schwerfällt, ihre Makronährstoffbilanz zu erfüllen. Diese Tatsache haben wir uns zum Anlass genommen, dir im Rahmen dieses Artikels 7 Nahrungsmittel vorzustellen, mit denen du deine Mahlzeiten mit zusätzlichem Protein ausstatten kannst.

Weg 1 – Whey Protein

Whey Protein ist unter den Proteinquellen wohl die mit Abstand am vielseitigsten einsetzbare Alternative, was sich auch anhand der Tatsache belegen lässt, dass sich das Pulver dank unterschiedlichster Geschmacksrichtungen hervorragend mit anderen Lebensmitteln kombinieren lässt. Beispielhaft zu nennen sind in diesem Kontext unter anderem Haferflocken, Pfannkuchen, Joghurts sowie Smoothies. Allerdings solltest du dir dessen bewusst sein, dass sich nicht unbedingt jede Geschmacksrichtung für die Kombination mit anderen Lebensmitteln eignet. Um auf Nummer sicher zu gehen solltest du also auf großartige Experimente verzichten und stattdessen auf Standardgeschmacksrichtungen wie Vanille und Schokolade zurückgreifen oder gleich auf geschmacksneutrales Whey Protein setzen. Wenn du deinen Haferflocken also noch eine zusätzliche Portion Eiweiß verpassen möchtest, ist Whey Protein Pulver das Mittel der Wahl.

*Neuer Geschmack*
28.90 inkl. MWST
*Neuer Geschmack*
15.90 inkl. MWST
*Neuer Geschmack*
27.90 inkl. MWST
TOPSELLER
19.90 inkl. MWST
TOPSELLER
13.90 inkl. MWST
*Neuer Geschmack*
14.95 inkl. MWST
*Neuer Geschmack*
24.90 inkl. MWST
*Neuer Geschmack*
24.90 inkl. MWST
NEU
24.90 inkl. MWST
NEU
1.40 inkl. MWST
NEU
14.90 inkl. MWST
NEU
29.90 inkl. MWST
NEU
24.90 inkl. MWST

Weg 2 – Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt beinhaltet nicht nur aktive Bakterienkulturen, die deine Verdauung unterstützen, sondern zeichnet sich insbesondere im Vergleich zu herkömmlichen Joghurts durch einen sehr hohen Proteinanteil aus. In Abhängigkeit zum Hersteller kann der Proteingehalt pro Becher zwischen 12 und 16 Gramm schwanken. Im Zuge des Einkaufs solltest du also unbedingt einen genauen Blick auf das Etikett werfen, um ein Produkt mit einem möglichst hohen Proteingehalt in deinem Einkaufswagen landet. Aufgrund seines wenig penetranten Eigengeschmacks lässt sich der griechische Joghurt sowohl mit süßen als auch mit tendenziell herzhaften Lebensmitteln kombinieren. Dies bedeutet, dass du den Joghurt sowohl als Basis für Salatdressings als auch für die Zubereitung süßer Smoothies verwenden kannst. Um Geschmackskollisionen zu vermeiden solltest du auch an dieser Stelle darauf achten, dass du eine geschmacksneutrale Variante wählst.

Weg 3 – Chia Samen

Chia Samen gehören zu den wenigen Lebensmitteln, die sich mit annähernd Allem kombinieren lassen, dem du noch eine zusätzliche Portion Protein hinzufügen willst. Die ursprünglich aus Südamerika stammenden Samen der Chia Pflanze sind weitgehend geschmacksneutral und verfügen über eine leicht nusige Textur, sodass sie sich sowohl mit Frühstücksflocken, Süßspeisen als auch mit Fisch und Fleisch kombinieren lassen. Besonders erwähnenswert ist zudem, dass Chia Samen auf 100 Gramm bis zu 17 Gramm Protein beinhalten und darüber hinaus mit einer nicht unerheblichen Konzentration von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren aufwarten.

Weg 4 – Bohnen

Die Bohne ist eine Proteinquelle, die im Angesicht der unzähligen neuen Alternativen aus Südamerika und Fernost in der jüngeren Vergangenheit zusehends immer mehr in Vergessenheit geraten zu sein scheint. In Anbetracht der Tatsache, dass Bohnen aufgrund des vollständiges Aminosäureprofils für sich genommen eine komplette Proteinquelle darstellen, ist es umso unerklärlicher, warum der Stern der Bohne scheinbar im Sinken begriffen war. Nicht zuletzt die Vielfalt unterschiedlichster Sorten, sollte dich dazu bewegen, Bohnen als Proteinquelle zu nutzen, um vergleichsweise proteinarme Mahlzeiten aufzuwerten. Je nach Sorte enthalten die Hülsenfrüchte bis zu 14 Gramm Protein auf 100 Gramm und eignen sich damit sogar als Fleischersatz. Dementsprechend kannst du Bohnen sowohl im Salat, in Kombination mit Reis und Nudeln oder gar als eigenständige Beilage nutzen.

Weg 5 – Körniger Frischkäse

Körniger Frischkäse, der auch als Hüttenkäse bekannt ist, stellt eine weitere sehr vielseitig einsetzbare Proteinquelle dar, die du durchaus in Betracht ziehen solltest. Aufgrund seines neutralen Geschmacks eignet sich körniger Frischkäse sowohl zur Zubereitung eines proteinreichen Obstsalates als auch als Topping für Vollkornnudeln oder auch klassischerweise als Brotaufstrich. Besonders interessant ist der hohe Anteil an Casein Protein, das nur langsam ins Blut aufgenommen wird und dich dementsprechend über einen längeren Zeitraum mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt. Ein Becher liefert deinem Organismus bis zu 25 Gramm Protein für den Muskelaufbau und beinhaltet darüber hinaus eine signifikante Menge Vitamin D, was nur bei wenigen anderen Lebensmitteln der Fall ist.

Weg 6 – Eier

Wenn es möglicherweise so etwas wie eine optimale Proteinquelle gibt, die sich zudem vielseitig einsetzen lässt, dann sind es ohne jeden Zweifel Hühnereier. Sie beinhalten hochwertiges Protein, gesund Fette sowie bedeutende Mikronährstoffe und gelten demzufolge nicht zu Unrecht als Benchmark für die Qualität von Proteinquellen. Folglich sollten Eier auch immer dann zum Einsatz kommen, wenn es darum geht, eine vergleichsweise proteinarme Mahlzeit deutlich aufzuwerten. In diesem Zusammenhang bietet es sich zum Beispiel an, hartgekochte Eier in einen Salat zu schneiden, ein Brot damit zu belegen oder diese als Snack zwischendurch zu verzehren.

Weg 7 – Nüsse

Nüsse sind, wenn es um die Ernährung im Kraftsport geht, im Detail betrachtet so etwas wie die eierlegenden Wollmilchsäue, die sich in jeder sich bietenden Situation sehr vielseitig einsetzen lassen. Nicht zuletzt durch ihren hohen Proteingehalt von im Schnitt 26 Gramm pro 100 Gramm können Nüsse insbesondere unterwegs dazu beitragen, die Energie- und Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus zeichnen sich Nüsse, ganz gleich welcher Art, durch die darin enthaltenen essenziellen Fettsäuren aus, die ebenso ihren Teil zu einer optimalen Ernährung für den Muskelaufbau beitragen. Nüsse lassen sich in erster Linie Haferflocken sowie Milchprodukten kombinieren, abseits dieser klassischen Verwendung ist aber auch die Kombination mit Gemüse, Fisch und Fleisch möglich, was die asiatische Küche eindrucksvoll unter Beweist stellt.