5 effektive Bizeps-Workouts

Muskelaufbau

Ein großer durchtrainierter Bizeps ist nach wie vor ein Symbol für die Kraft und Stärke des Mannes. Besonders die Damen lieben große starke Arme, die sie im Notfall auch beschützen können. Gerade im Sommer fällt der erste Blick oft auf die Oberarme, wenn ein T-Shirt  oder ein Muscle-Shirt getragen wird. Dementsprechend wird bei Anfängern wie auch bei fortgeschrittenen Kraftsportlern viel Wert gelegt auf ein effizientes Training für die Oberarme. Die folgenden fünf Bizeps-Workouts sind ideale Trainingsprogramme, damit nachhaltig der Oberarm ein größeres Volumen erhalten kann. Anfänger sollten mit geringen Gewichten beginnen und den Fokus auf die Technik legen. Fortgeschrittenen Kraftsportler, die schon etwas Masse aufgebaut haben, können dann mit mehr Sätzen und einer höheren Intensität ihren Erfolg im Bizeps-Workout erweitern. Wichtig ist das richtige Einlegen von Pausen, damit der Muskel schnell zwischen den einzelnen Sätzen generieren kann. Zusätzlich können bestimmte Trainingsmethoden wie zum Beispiel  das "Slow Negatives Training" in das individuelle Trainingsprogramm integriert werden. Viel Spaß und viel Erfolg mit den fünf effizienten Trainingsmethoden für deinen Bizepsmuskel!

Bizeps Workout für Anfänger

Zeitaufwand – 2 Workouts pro Woche;  lege mindestens 2 Regenerationstage zwischen den einzelnen Workouts ein. Dauer – 3 bis 4 Monate. Trainingsziel – Verbesserung der Übungstechnik, stabilisiere deine Kraft für die einzelne Übung und erhöhe nach und nach das Gewicht. Trainingsprogramm – wenig Gewicht, dafür 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Wichtig: – Anfänger sollten niemals ihren Fokus auf hohe Gewichte oder spezielle Übungen für Fortgeschrittene legen.  Die Muskulatur eines unerfahrenen Kraftsportlers sollte langsam und intelligent an das Training mit Gewichten herangeführt und gewöhnt werden. Schnelle Erfolge kommen nicht durch falsches Training. Training für den Rücken – Achte darauf, dass du bei deinem Rückentrainingsprogramm Rows and Klimmzüge (oder Lat Pull downs) integriert hast. Diese Übungen dienen auch dem Bizepstraining und sorgen dafür, dass dein Oberarm schnell an Volumen zunimmt. Anmerkungen: Trainiere nicht bis zum Muskelversagen. Beende den Satz, wenn du bemerkst, dass du die einzelnen Techniken nicht mehr korrekt ausüben kannst. Versuche immer so viel wie möglich Wiederholungen pro Satz auszuführen. Lass niemals einen Satz aus! Bizeps – Workout 1 für Anfänger Workout 1: Übung | Sätze | Wiederholungen| Pause EZ Bar Curls | 3 | 10 bis 12 | 2 Minuten Workout 2: Übung | Sätze | Wiederholungen| Pause Kurzhantel-Curls, stehend | 3 | 10 bis 12 | 2 Minuten

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Bizeps -Workout 2 für  Anfänger

Zeitaufwand – 2 Workouts pro Woche;  lege mindestens 2 Regenerationstage zwischen den einzelnen Workouts ein. Dauer – 3 bis 4 Monate. Trainingsziel – Erhöhung der Kraft und lerne, wie dein Körper auf zusätzliche Belastungen mit höheren Gewichten reagiert. Trainingsprogramm – moderate Gewichte für die einzelnen Übungen, nach wie vor 10 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Wichtig: – Du trainierst nach wie deinen Oberarm mit einem moderaten Trainingsablauf. Nicht das Gewicht entscheidet über den Trainingserfolg, sondern die Technik und ausreichend Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Denke daran, dass der Bizepsmuskel zu den eher kleinen Muskeln gehört, deshalb sollte das Training auch an diese Muskelgruppen angepasst werden. Training für den Rücken – Achte auch bei diesem Workout darauf, dass du bei deinem Rückentrainingsprogramm Rows and Klimmzüge (oderr Lat Pull downs) integriert hast. Diese Übungen dienen wie schon erwähnt auch dem Training für den Bizepsmuskel und sorgen dafür, dass dein Oberarm schnell an Volumen zunimmt. Anmerkungen: Trainiere nicht bis zum Muskelversagen. Beende den Satz, wenn du bemerkst, dass du die einzelnen Techniken nicht mehr korrekt ausüben kannst. Versuche immer so viel wie möglich Wiederholungen pro Satz auszuführen. Lass niemals einen Satz aus! Workout 1: Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause Langhantel Curls | 2 bis 3 | 8 bis 12 | 2 Minuten Hammer Curls | 2 bis 3 | 8 bis 12 | 2 Minuten Workout 2: Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause Preacher Curls | 2 bis 3 | 8 bis 12 | 2 Minuten Curls  am Kabelzug | 2 bis 3 | 8 bis 12 | 2 Minuten

Bizeps -Workout 1 für  Fortgeschrittene

Zeitaufwand – 1 Workout pro Woche;  mindestens 5 Regenerationstage vor dem nächsten Workout einlegen. Dauer – 6 Monate. Trainingsziel – Starke Erhöhung der Gewichte und lerne, wie dein Körper mit den zusätzliche Belastungen mit höheren Gewichten umgeht und darauf antwortet. Trainingsprogramm – moderate Gewichte mit unterschiedlichen Übungsvarianten und verschiedenen Anzahlen von Wiederholungen, die sich nach der Art der Übung richten. Wichtig: – Du trainierst nach wie vor deinen Bizepsmuskel mit  einem moderaten Trainingsablauf. Diesmal variierst du aber die Anzahl der Wiederholungen, sodass der Muskel sich immer wieder an neue  Trainingsabläufe gewöhnen muss. Training für den Rücken – Auch bei diesem Workout solltest du darauf achten, dass du bei deinem Rückentrainingsprogramm Rows and Klimmzüge (oderr Lat Pull downs) integriert hast. Diese Übungen dienen wie schon erwähnt auch dem Training für den Bizeps und sorgen dafür, dass dein Oberarm schnell an Volumen zunimmt. Anmerkungen: Trainiere nicht bis zum Muskelversagen. Beende den Satz, wenn du bemerkst, dass du die einzelnen Techniken nicht mehr korrekt ausüben kannst. Versuche immer so viel wie möglich Wiederholungen pro Satz auszuführen. Lass niemals einen Satz aus! Workout 1: Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause Langhantel Curls | 3 bis 4 | 6 bis 8 | 2 Minuten Kurzhantel Curls, sitzend | 3 bis 4 | 8 bis 12 | 2 Minuten Workout 2: Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause EZ Bar Curls | 3 bis 4 | 10 bis 12 | 2 Minuten Concentration Curls | 2 | 20 | 2 Minuten

Bizeps -Workout 2 für  Fortgeschrittene

Zeitaufwand – 1 Workout pro Woche und lege mindestens 5 Regenerationstage vor dem nächsten Workout ein. Dauer – 6 Monate. Trainingsziel – Erhöhe nochmals die Gewichte für die einzelnen Übungen und achte darauf, wie dein Körper auf die zusätzliche Belastung mit höheren Gewichten reagiert. Trainingsprogramm – moderate Gewichte für die einzelnen Übungen, aber diesmal trainierst du zusätzlich fortgeschrittene Techniken wie zum Beispiel die sogenannten "Rest Pause Sätze"  oder die "Drop Sätze". Rest Pause-Satz – Bei diesen Sätzen trainierst du immer mit demselben Gewicht. Finde zu Beginn das Gewicht heraus, mit dem du etwa 8 bis 10 Wiederholungen im ersten Satz absolvieren kannst. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen sollte etwa 20 Sekunden betragen. Drop Sätze – Du trainierst einen Satz und wechselst dann sofort auf die 3 Drop Sätze, in denen du dann mit leichteren Kurzhanteln weitertrainierst. Nach einer zweiminütigen Pause wiederholst du diesen Trainingsablauf. Wichtig: – Du trainierst deinen Oberarm mit moderaten Gewichten aber mit fortgeschrittenen Übungen und  variiest zusätzlich die Anzahl der einzelnen Wiederholungen. Training für den Rücken – Achte auch jetzt wieder darauf, dass du bei deinem Rückentrainingsprogramm Rows and Klimmzüge (oderr Lat Pull downs) integriert hast. Diese Übungen dienen wie schon erwähnt auch dem Training für den Bizeps und sorgen dafür, dass dein Bizeps schnell an Volumen zunimmt. Anmerkungen: Trainiere nicht bis zum Muskelversagen. Beende den Satz, wenn du bemerkst, dass du die einzelnen Techniken nicht mehr korrekt ausüben kannst. Versuche immer so viel wie möglich Wiederholungen pro Satz auszuführen. Lass niemals einen Satz aus! Workout : Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause Langhantel Curls | 4 | 6 bis 8 |  2 Minuten Kurzhantel Curls, sitzend | 4 |  8 bis 12 | 2 Minuten EZ Bar Curls | 5 | 8 bis 10 | 20 Sekunden Hammer Curls | 2 + 3 Drop Sätze | 6 bis 10 |2 Minuten Concentration Curls |  2 | 20 |  1 Minute

Bizeps -Workout  für  erfahrene Kraftsportler

Zeitaufwand – 1 Workout pro Woche und lege mindestens 5 Regenerationstage vor dem nächsten Workout ein. Dauer – 12 Monate. Trainingsziel – Du kombinierst Gewicht und Intensität mit verschiedenen Übungen für Fortgeschrittene. Ein progressives Training mit dieser Variante wird dir zwar nicht einfach fallen, aber um Muskelmasse aufzubauen bedarf es bestimmte Trainingsvarianten. Rest Pause-Satz – Bei diesem Satz trainierst du immer mit demselben Gewicht. Finde zu Beginn das Gewicht heraus, mit dem du etwa 8 bis 10 Wiederholungen im ersten Satz absolvieren kannst. Die Pause zwischen den einzelnen Sätzen sollte etwa 20 Sekunden betragen. Slow Negatives – Trainiere wie gewohnt die einzelnen Wiederholungen und versuche innerhalb von 5 Sekunden nach jeder Wiederholung das Gewicht solange  zu reduzieren, bis das Anfangsgewicht wieder erreicht wurde. Training für den Rücken – Achte auch jetzt wieder darauf, dass du bei deinem Rückentrainingsprogramm Rows and Klimmzüge (oderr Lat Pull downs) integriert hast. Diese Übungen dienen wie schon erwähnt auch dem Training für den Bizepsmuskel und sorgen dafür, dass dein Oberarm schnell an Volumen zunimmt. Anmerkungen: Trainiere nicht bis zum Muskelversagen. Beende den Satz, wenn du bemerkst, dass du die einzelnen Techniken nicht mehr korrekt ausüben kannst. Versuche immer so viel wie möglich Wiederholungen pro Satz auszuführen. Lass niemals einen Satz aus! Workout: Übung |  Sätze | Wiederholungen | Pause Langhantel Curls | 4  | 6 bis 8 | 2 Minuten Kurzhantel Curls, sitzend | 4 | 8 bis 12 | 2 Minuten Straight Bar Cable Curls | 7 | 8 bis 10 | 20 Sekunden Preacher Curls mit Kurzhantel | 2  |   10 – Slow Negatives | 2 Minuten Concentration Curls |  3 | 20 |  1 Minute