bench Press è considerata una delle discipline supreme dell'esercizio ricreativo, motivo per cui non è sorprendente che la domanda "Quanto spinga?" Di solito la risposta "Troppo piccola!" segue.

Quasi nessun esercizio può essere così frustrante, specialmente di fronte al fatto che sembra che ci siano atleti che sembrano avere la pressione nel sangue e spostare la canna su e giù apparentemente giocosamente ancora e ancora. Ma prima di rassegnare le dimissioni e rassegnarti a non essere mai in grado di spingere più di 100 chilogrammi, dovresti prendere in considerazione i seguenti 20 suggerimenti che ti aiutano in ogni caso a migliorare significativamente il tuo limite di prestazioni personali.

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Suggerimento 1 - Concentrati sulla panchina del tuo latissimus

Sì, all'inizio sembra strano, ma dovresti concentrarti a mantenere la tensione nel latissimus durante la fase di movimento negativo, poiché questo è l'unico modo per ottenere una forma assolutamente stabile. Per fare questo, devi piegare leggermente il tuo manubrio al petto, simile al remi del bilanciere.

Suggerimento 2 - Metti i piedi per terra

Sebbene la versione angolata sia ampiamente pubblicizzata nella comunità del fitness, non è un segreto che la conseguente mancanza di stabilità porta a prestazioni ridotte. Di conseguenza, è necessario posizionare sempre le gambe a terra e iniziare ogni ripetizione da una base solida in modo che possa avvenire una trasmissione di potenza ottimale.

Suggerimento 3 - Sii paziente

Dì addio all'idea di poter confezionare 10 chilogrammi in più al palo ogni mese. Accontentati di piccoli traguardi, anche se è solo una ripetizione che ti spingerà fuori da te alla fine di una frase. Questi piccoli ma costanti traguardi ti faranno molto di più di un peso di allenamento enormemente aumentato che non puoi iniziare a muoverti in modo pulito.

Suggerimento 4: utilizzare il rack squat

Se ti alleni senza un compagno di allenamento, dovresti usare lo squat rack senza ulteriori indugi, per essere in grado di offrire prestazioni elevate nella sola panca. Anche la panca con manubri è un'alternativa se il tuo studio non ha un rack tozzo.

Suggerimento 5 - Allena le spalle

Chi non allena correttamente la schiena, non sarà mai in grado di sviluppare tutto il suo potenziale in panca, poiché questo non solo supporta attivamente il movimento della pressione, ma impedisce anche lo sviluppo della disfunzione muscolare. La tua schiena è il fondamento su cui si basano i tuoi successi sul bankroll, quindi allenalo di conseguenza.

Suggerimento 6 - Esercitare una pressione sull'asta

Una volta trovata la giusta posizione di presa, esercita pressione sul palo con la mano, come se la stessi spingendo nella direzione dei piedi. Questo semplice trucco ti aiuterà a ottimizzare la posizione dei gomiti e anche a migliorare la stabilità della parte superiore del corpo.

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Suggerimento 7 - Prepara il tuo sistema nervoso centrale

Il sistema nervoso centrale svolge un ruolo non trascurabile quando si tratta di pesi pesanti da spostare. Di conseguenza, il tuo CNS deve anche essere riscaldato prima di essere in grado di funzionare al meglio. In questo contesto, è importante eseguire diversi set di riscaldamento, ciascuno con un peso leggermente crescente, in modo che sia i muscoli che il SNC siano pronti a spostare il peso del lavoro.

Suggerimento 8 - Prenditi il ​​tuo tempo

In particolare, quando si tratta di spingerti verso il tuo limite, dovresti concederti a set pesanti, specialmente per pause più lunghe, in modo che il tuo corpo possa rigenerarsi.

Suggerimento 9 - Allena i tricipiti

Mentre la panca è principalmente un esercizio per il petto, un tricipite sottosviluppato è spesso il fattore limitante, inibendo non solo le massime prestazioni ma anche la crescita del seno. Di conseguenza, è necessario concentrarsi sui tricipiti nell'area di allenamento per migliorare le prestazioni della panca.

Suggerimento 10 - Non esagerare

Per aumentare la tua forza non devi fare il massimo dei test in ogni sessione di allenamento. Completa 5-12 ripetizioni per set e imposta l'obiettivo di aumentare il numero di ripetizioni in ogni allenamento fino a completare 12 ripetizioni. Quindi puoi aumentare nuovamente il peso e fare alcuni tentativi massimi.

Suggerimento 11 - Premi sempre prima la banda

Sembra semplice, ma in realtà è così semplice. Se vuoi davvero ottenere il massimo da te stesso, il primo percorso in studio dovrebbe essere sempre sul banco di spinta, così sarai in grado di concentrare tutta la tua energia sulla panca.

Suggerimento 12 - Focus su un punto sul soffitto

Metti a fuoco un punto sul soffitto invece di fissare il palo. Questo ti aiuta a concentrarti sul movimento in quanto tale, in quanto non sarai distratto da influenze esterne.

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Suggerimento 13 - Presta attenzione alla posizione dei gomiti

Durante l'esecuzione dovresti assolutamente prestare attenzione alla posizione dei gomiti, perché l'assetto orizzontale dei gomiti va di pari passo con una perdita di potenza non trascurabile e inoltre provoca spesso gravi lesioni alla spalla. Di conseguenza, la parte superiore delle braccia dovrebbe essere inclinata di 45 gradi rispetto alla parte superiore del corpo durante la distensione su panca.

Suggerimento 14 - Concentrati sulla tecnica

Se vuoi aumentare la forza, dovresti concentrarti sulla tua tecnica per ottenere la migliore sensazione muscolare possibile. Il risultato è che puoi eccitare in modo ottimale il muscolo bersaglio e anche sfruttare al meglio i gruppi muscolari coinvolti quando si tratta di prestazioni massime.

Suggerimento 15 - Prestare attenzione alla posizione dei polsi

Per proteggere i polsi e garantire una trasmissione ottimale della potenza, assicurarsi che le nocche siano sempre rivolte verso il soffitto.

Suggerimento 16 - Analizza i tuoi punti deboli

È possibile ottenere prestazioni ottimali solo se si padroneggia in modo ottimale tutte le fasi del bank-push e si lavora sui propri punti deboli, indipendentemente dal fatto che si tratti della fase eccentrica, della fase concentrica o del blocco.

Suggerimento 17: impostare un obiettivo realistico

Anche se le piattaforme di condivisione video come Youtube sono piene di video con ragazzi che pesano diverse centinaia di chili, devi essere consapevole che si tratta di eccezioni. Un obiettivo realistico, che può essere raggiunto in un ragionevole lasso di tempo, ti aiuta a mantenere la motivazione e raggiungere il tuo obiettivo.

Suggerimento 18 - Non dimenticare la spalla posteriore

La spalla posteriore è scarsamente allenata in molti atleti di forza e di conseguenza agisce anche come una scarpa da tiro in panca. Ricorda, ogni catena è forte quanto l'anello più debole! Esercizi come Reverse Flys ti aiutano a rafforzare la parte posteriore della spalla, aumentando così il potenziale di potenza nelle panche da banco.

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