Back Squats vs. Front Squats – was ist effektiver?

Muskelaufbau

Große Oberschenkel- und Wadenmuskeln sind oft der Traum von vielen Kraftsportlern. Nicht jeder kann eine gewaltige Muskelmasse in den Oberschenkeln erreichen, da hierfür auch die Genetik und das sportliche Talent eine große Rolle spielt. Auch die Auswahl der passenden Übungen für diese Muskelpartien entscheiden über die Definition und Masse der Beinmuskulatur. Basisübungen für eine gut entwickelte Beinmuskulatur sind Kniebeugen oder Squats, die unterschiedlich ausgeführt werden können. Wir wollen uns nachfolgend mit den sogenannten Back und Front Squats beschäftigen und aufzeigen, welche wichtige Rolle sie bei der Entwicklung einer ausgeprägten Beinmuskulatur spielen können.

Back Squat

Der Back Squat wird auch als die Königsübung im Kraftsport bezeichnet, da sie eine fundamentale Basisübung für jeden Kraftsportler ist. Ein Back Squat beansprucht und trainiert viele Muskeln wie zum Beispiel den Quadriceps, Harmstring, Gluteus oder die Adduktoren. Du beginnst diese Kniebeugen-Übung, in dem du eine Langhantel auf den Trapezmuskel hinter dem Kopf legst. Die Beine stehen etwa schulterbreit und die Zehen zeigen leicht nach außen. Nun drückst du langsam die Hüfte nach hinten und gehst in die Hocke. Der Rücken muss gerade bleiben und unter Anspannung gehalten werden und die Augen sind gerade nach vorne gerichtet. Die Endposition eines Back Squats erreichst du, wenn die Oberschenkel praktisch parallel zum Boden sind, was dem Sitzen auf einem Stuhl ähnelt. Nun drückst du die Hüften wieder nach oben und kehrst in die Ausgangsstellung zurück. Die Vorteile dieser Übung ist die Möglichkeit, dass viele Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden können. Gerade die Rumpfmuskulatur und die Körperzone Beine, Bauch und Po werden intensiv trainiert, was zu einer besseren Stabilität des gesamten Körpers führen kann. Schmale Personen haben es etwas schwerer, die Balance und Stabilität mit der Hantel auf der Schulter zu erreichen. Auch große Menschen brauchen etwas Zeit, bis sie mit der Hantel tief in die Hocke kommen können. Wichtig ist deshalb die korrekte Ausführung der Übung, was bedeutet, dass es am Anfang besser ist, wenn du diese Übung erst mal mit leichteren Gewichten trainierst.

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Front Squat

Ein Front Squat ähnelt stark dem Back Squat und unterscheidet sich im Wesentlichen nur durch die Position der Langhantelstange, die beim Frontsquat vor den Schultern gehalten wird. Das Gewicht sollte leicht sein, oft reicht auch eine Hantelstange ohne Scheiben völlig aus. Die Ellbogen liegen abgewinkelt am Oberkörper und zeigen leicht nach außen. Die Hände greifen unter die Langhantelstange und halten sie fest an den Schultern. Die Beine stehen schulterbreit, die Fersen können auf Hantelscheiben stehen oder direkt auf dem Boden. Der Bewegungsablauf ist identisch mit dem Back Squat. Du drückst die Hüfte nach unten und gehst so tief in die Hocke, bis die Oberschenkel praktisch wieder parallel zum Boden sind. Nun drückst du die Hüfte wieder nach oben und gelangst zurück in die Ausgangsposition. Auch hier musst du wieder auf einen geraden Rücken achten und immer den Blick nach vorne richten. Front Squats trainieren intensiv den Quadriceps, Gluteus medius und Gluteus maximus. Das leichte Gewicht beansprucht weniger die Hüfte und den Rückenbereich, was wieder den Vorteil hat, dass du bestimmten Verletzungen in diesen Körperzonen vorbeugen kannst. Da das Gewicht der Hantelstange auf Händen und Ellbogen gelegt wird, benötigt es jetzt mehr Kraft im Oberkörper als beim Back Squat. Auch kann es für manche Menschen schwieriger sein, das Gleichgewicht zu halten, wenn sie die Hantelstange direkt vor dem Körper halten müssen. Es bedarf deshalb einer intensiven Vorbereitung ohne Hantel, bevor diese Übung mit einer Langhantel ausgeführt wird.

Fazit

Back oder Front Squats sind die idealen Übungen für den Quadriceps, Gluteus maximus und Gluteus medius. Bauch, Beine und Po werden intensiv trainiert und stabilisiert, was sich in Körperform und Stabilität auswirken kann. Wenn du beide Übungen in dein Trainingsprogramm für die Beine integrieren willst, ist es von Vorteil, wenn du Front Squats und Back Squats an unterschiedlichen Tagen trainierst. Trainierst du mit besonders schweren Gewichten und wenig Wiederholungen, so empfehlen wir dir den Back Squat, während du den Front Squat an den Tagen trainieren kannst, die leichtes Gewicht mit vielen Wiederholungen erfordern. Mit diesen beiden fundamentalen Übungen wirst du schnell eine massive und definierte Beinmuskulatur erreichen können.