Qui est impliqué de manière intensive renforcement musculaire et la musculation, ne peut pas dépasser les trois exercices de base deadlift, squat et bench presses. Ces exercices sont également connus des experts en musculation sous «les trois grands», car ils s’entraînent comme exercices de base pour tous les principaux groupes musculaires. Cependant, si vous ne faites que répéter les mêmes exercices dans votre programme d’exercice, il se peut que la stagnation et l’ennui formation va émerger. Il est donc important que vous intégriez diverses variantes de ces exercices dans votre programme d’exercice. Cela présente l'avantage que vous ne devez pas vous passer des trois exercices de base et que vous vous assurez en même temps que l'ennui disparaît dans le processus d'entraînement. De plus, les différentes variations conduisent à de nouvelles impulsions dans le mouvement et la musculature, de sorte que votre muscle peut continuer à être intensément promu. Ci-dessous, nous avons répertorié différentes variantes pour chaque exercice de base que vous devez absolument inclure dans votre programme d'entraînement. Bonne chance!

1·Deadlifts/Kreuzheben

Avant de commencer avec les trois variations de soulevé de terre suivantes, vous devez d'abord planifier le nombre d'ensembles que vous souhaitez compléter avec le nombre de répétitions. Aussi, vous devriez savoir à l'avance, avec quel poids vous voulez commencer au début des exercices réguliers de soulevé de terre. Nous recommandons généralement un entraînement pour les trois exercices de base avec un poids très élevé et peu de répétitions. Exercice A: Deadlifts du déficit Les hausses de niveau déficitaires ne doivent être effectuées que par des athlètes de haut niveau qui connaissent déjà la technique traditionnelle du soulevé de terre. Déficits Les Deadlifts sont exécutés sur une petite élévation qui ne devrait pas dépasser environ 5 cm. Idéal pour cela est une plaque de poids ou un piédestal plat. Nous recommandons un poids inférieur d'environ 10 à 20% à celui des chariots élévateurs conventionnels. L'exécution et le mouvement des deadlifts de déficit sont identiques à la technique d'un soulevé de terre conventionnel. Exercice B: Deadlifts roumains Vous pratiquez les soulevés de terre roumains ainsi que les deadlifts déficitaires, mais avec un poids de 10 à 20% plus léger que les deadlifts conventionnels. Entraînez les soulevés de terre roumains au moins en 3 à 5 séries de 3 à 8 répétitions. Exercice C: tire les blocs Les blocages sont identiques aux deadlifts déficitaires, mais fonctionnent sur un piédestal encore plus élevé. Dans cet exercice, l'élévation doit être d'au moins 10 cm, ce qui équivaut à environ 3 à 4 plaques de poids. L'élévation en tant que point de départ nécessite un mouvement plus profond, ce qui signifie que les muscles sont soumis à un stress plus intense.

action
NOUVEAU
*Neuer Geschmack*
23.90 TVA comprise
*Neuer Geschmack*
24.90 TVA comprise

2·Squats/Kniebeugen

Semblable aux deadlifts, après les squats réguliers, vous pouvez ajouter les deux variations suivantes à votre programme Squats. Exercice A: Break Squats Brutal et efficace, de nombreux athlètes de force appellent les Break Squats. Une pause Squat est exécutée comme il le semble: vous vous accroupissez et vous faites une petite pause lorsque vous atteignez la position la plus basse. Ensuite, vous sautez à nouveau. Nous recommandons de faire cet exercice avec environ 20 pour cent moins de poids qu'avec les squats traditionnels. La pause en position basse devrait se situer entre une et trois secondes. La pause exige une grande stabilité dans la région du tronc et presse intensément le sang dans les cuisses. Exercice B: Pin Squats Les squats sont exécutés par une soi-disant pin. Une épingle est un support sur lequel la barre d'haltères peut être placée. Un squat à épingles déplace toute la puissance musculaire vers le bas du dos et les cuisses. Ils s'accroupissent et poussent le corps sous la barre d'haltères. Maintenant, vous poussez le poids vers le haut, revenez vous accroupir et remettez le poids sur la goupille. Dans un Squat Pin, seules les répétitions simples sont terminées.

3·COUCHÉ

Bench Press est l'un des exercices les plus populaires pour tous les athlètes de force. En fonction de la manière dont vous effectuez le bench press, cela a un impact sur le développement des muscles de votre poitrine. Vous trouverez ci-dessous trois variantes de ces exercices, qui peuvent apporter beaucoup de variété à ce mouvement. Exercice A: Pressoir à plancher La presse au sol est une presse à banc qui est exécutée depuis le sol. Cela semble facile, mais c'est en fait plus difficile que le bench press traditionnel. Aucune pression de stabilisation ne pouvant être générée par les jambes lors du mouvement au sol, le haut du corps est de plus en plus sollicité par le soulèvement des poids. En outre, les plaques de poids doivent être aussi grandes que possible, de sorte que vous pouvez pousser le haut du corps directement sous la barre. Réduisez le poids sur le sol d'environ 10 à 15% du poids total de la presse à banc conventionnel. Vous complétez plus d'ensembles avec le même nombre de répétitions. Exercice B: Bench press avec pause Les presses Bank avec pause sont identiques en termes de timing avec les squats ou les squats. Dans le cas de presses à banc avec une pause, la barre reste sur la poitrine après un temps prédéterminé, avant de recommencer avec le mouvement de poussée vers le haut. Les phrases et les chiffres de répétition doivent être identiques à ceux des presses classiques, mais le poids de l'haltère doit être plus facile à choisir. Exercice C: Bench Press avec une prise ferme La presse à banc serré améliore la pression sur banc conventionnelle car la prise en main serrée nécessite une plus grande stabilité dans le mouvement. Dans cet exercice, vous attrapez la barre autour de la largeur des épaules et vous poussez le poids comme sur un banc conventionnel. Assurez-vous de poser vos coudes sur eux et ne les pointez pas trop loin. Si vous ressentez un malaise à la hanche, vous devez revenir au traditionnel banc de presse.

foyer

Focus Booster für eine Trainingseinheit ohne Entschuldigungen! Mehr Energie und Konzentration auf Knopfdruck! Mental und körperlich bereit für die nächsten Trainingseinheit? Mit FOCUS überhaupt kein Problem!

La chose la plus importante en un coup d'œil

  • 250mg Koffein pro Drink
  • 150mg Grüntee-Extrakt pro Portion
  • 500mg Taurin pro Portion
  • 40 Portionen
  • Sehr erfrischender Geschmack
  • Produit de haute qualité fabriqué en Allemagne
foyer