Râpé - le guide pour atteindre un pourcentage de graisse corporelle de 10%!

Shredded - der Guide um einen Körperfettanteil von 10% zu erreichen! 1

Est-ce que votre objectif est également de voir vos muscles abdominaux bien entraînés? Aimeriez-vous remplir votre t-shirt, mais avez quand même une taille fine? Voulez-vous avoir l'air de vous fatiguer le ventre quand ce n'est pas le cas? Afin que vous deveniez vraiment assez maigre, vous devez obtenir un pourcentage de graisse corporelle de 10%. Oubliez un instant, les show-offs avec leurs proportions de graisse corporelle à un chiffre. Il y a très peu de gens comme les cyclistes ou les marathoniens qui atteignent des valeurs de 8, 6 ou même 4%. Si vous faites le 10%, vous vous débrouillez très bien. Regardez comment vous pouvez y arriver.

Comment les sports de nutrition et d'endurance peuvent travailler ensemble

Sixpacks sont également fabriqués dans la cuisine. L'alimentation est le facteur clé d'une silhouette mince. Pour atteindre un niveau extrême tel que 10% de graisse corporelle, vous devez avoir des habitudes strictes, un plan d'alimentation discipliné, et la sensibilité nécessaire pour écouter votre corps afin d'ajuster votre plan si nécessaire. L'entraînement d'endurance sur l'ergomètre peut sembler un peu archaïque dans toutes les modes, mais le vélo est toujours un moyen viable et efficace de perdre du poids et de rester en forme et en bonne santé. Vous pouvez l'utiliser pour brûler votre consommation régulière de glucides pendant plusieurs jours, puis vivre au large de la réserve pendant un jour ou deux. Avec ce processus, vous faites perdre beaucoup de graisse à votre corps pendant un temps limité, en particulier pendant les périodes de repos. Une fois que votre corps a appris, il répondra. Il voudra compenser le manque de calories en économisant de l'énergie et donc en fermant le métabolisme. Juste dans cette phase, vous augmentez votre apport en glucides et lui donnez l'énergie nécessaire. Ainsi, vous pouvez garder votre métabolisme en équilibre tout en fournissant vos «incinérateurs» avec des fournitures. La meilleure façon de commencer est de trouver les jours où vous avez besoin de beaucoup de glucides ou de quelques glucides. Par exemple, vous pouvez très bien faire vos phases riches en glucides lors des journées d'entraînement du bas du corps. Les autres jours d'entraînement, une quantité moyenne de glucides peut être utilisée. En dehors du temps d'entraînement, il serait préférable que votre plan de repas comprenne seulement des aliments avec très peu de glucides. Au début, vous serez à peine en mesure de prédire quels jours la quantité d'apport en glucides devrait être la bonne. Donc, vous ne vous "tenez pas sur le tube", vous pouvez prendre ce bon point de départ: Pour les jours avec un faible apport, vous prenez 0,5 à 0,75 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel. Dans la période modérée, il est de 1 à 1,25 grammes par kilogramme, et pour les jours riches en glucides, votre objectif devrait être d'environ 2 grammes par kilogramme. Assurez-vous de toujours consommer au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. C'est réaliste si vous augmentez à 1,5 à mesure que votre régime progresse. Les gras sains devraient représenter environ 20 à 30% de votre apport calorique quotidien total. Ce sont les graisses dont vous aurez besoin en particulier dans les stades à faible teneur en glucides, si elles sont celles qui fournissent à votre corps le carburant nécessaire à votre entraînement.

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L'importance de la formation

La plupart des gens pensent qu'ils doivent juste faire attention à l'alimentation afin de devenir ultra-mince sans trop se soucier de l'exercice et de l'exercice. Mais c'est une grosse erreur de se concentrer uniquement sur la nutrition. Comment ça va avec toi? Utilisez-vous chaque minute au maximum? Quelles sont vos périodes de repos? Les surveillez-vous pour brûler des calories supplémentaires et maintenir votre métabolisme à pleine vitesse longtemps après votre entraînement? Votre entraînement agit comme un déclencheur pour allumer votre "feu métabolique". Sans formation de force appropriée et efficace, vous devrez une bonne partie de votre perte de poids à la dégradation de vos muscles. Vous devriez augmenter la fréquence et, par exemple, entraîner chaque partie du corps deux fois par semaine. Cela entraînera votre corps à brûler plus de graisse corporelle plus rapidement. Gardez un œil sur vos pauses. Rien ne va affecter votre progression d'entraînement et la perte de graisse ultérieure plus que les périodes de repos appropriées entre les exercices. Pour commencer, vous pouvez travailler avec deux minutes d'exercices à mouvements élevés - comme les squats et les deadlifts - et une minute sur tous les autres exercices. Réduire le nombre d'ensembles d'entraînement. Une fois que vous décidez d'exercer plus souvent, il serait sage de faire moins d'ensembles par unité. Une bonne ligne directrice est d'environ douze ensembles pour le gros (poitrine, dos et cuisses) et environ neuf passes pour les groupes musculaires plus petits (bras, épaules, mollets et fesses). Donnez votre ego à la porte. Ce n'est pas une compétition. Vous n'avez pas à charger beaucoup de poids dans chaque phrase. Au lieu de cela, les répétitions plus élevées - telles que 8-12 ou 10-15 - ont plus de sens, mais vous devriez toujours aller à l'échec musculaire.

Repose bien

Le troisième élément important est la régénération sous la forme d'un sommeil adéquat et d'une gestion intelligente du stress. Ce n'est que lorsque vous vous rétablirez correctement que tous vos efforts porteront leurs fruits. Au fur et à mesure que vous dormez, des hormones de croissance libèrent vos muscles et font également partie des brûleurs de graisse les plus efficaces. En outre, la réduction des facteurs de stress ainsi que la manipulation correcte des différentes situations induisant le stress sont très importantes. Obtenez au moins 8 heures de sommeil par nuit. Aussi, levez-vous à la même heure tous les matins. Cela vaut également pour le week-end. Sinon, vous serez confondu avec votre plan d'alimentation et éventuellement gâcher votre plan de repos. Gardez le stress sur le minimum. Rien ne mettra plus en danger votre plan que si vous étiez constamment stressé. Trouvez des moyens que vous pensez être les bons moyens pour gérer efficacement et réduire le stress, ou même l'éliminer.

Utilisez les effets de synergie

Les effets de synergie peuvent être décisifs pour le succès. Il s'agit d'un juste équilibre entre une alimentation efficace, une bonne formation et une récupération suffisante. Ensemble, ces trois facteurs peuvent produire des résultats étonnants que vous n'atteindriez jamais avec seulement un ou deux de ces facteurs. Pour cela, vous devez rester discipliné, toujours adopter une approche positive et agir de manière cohérente.

Lisez les exemples suivants de plans d'exercice et de nutrition. Ils sont pour les personnes qui veulent brûler de la graisse ou construire des muscles. Le plan est pour un homme de 90 à 100 kilos qui veut atteindre un pourcentage de graisse corporelle de 10%. Le plan de nutrition vous guidera dans la bonne direction sans fausses promesses et garanties.

Jours avec un apport élevé en glucides

Repas 1

  • 1 tasse de farine d'avoine avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel
  • 2 oeufs et 5 blancs d'oeufs

Repas 2

  • 150-200 grammes de poitrine de poulet, de dinde ou de viande dans une salade avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette à base d'huile et de légumes
  • 1 ½ tasse de riz (cuit)
  • 25-30 grammes de noix

Pré-entraînement

  • 1 pomme
  • 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum ou 6 blancs d'œufs

Après la formation

  • 2 boules de poudre de protéine de lactosérum
  • 1 à 2 tasses de baies

Repas 3

  • 150-200 grammes de poulet
  • Dinde, poisson ou viande
  • 1 tasse de légumes verts
  • 2 tasses de patates douces

Jours avec un apport modéré en glucides

Repas 1

  • 2/3 tasse de flocons d'avoine avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel
  • 2 oeufs et 5 blancs d'oeufs

Repas 2

  • 150-200 grammes de poitrine de poulet
  • Dinde ou viande dans une salade avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette à base d'huile et de légumes
  • 1 tasse de riz (cuit)
  • 25-30 grammes de noix

Pré-entraînement

  • 1 pomme
  • 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum ou 6 blancs d'œufs
  • Post-Workout
  • 2 boules de poudre de protéine de lactosérum
  • 1 tasse de baies

Repas 3

  • 150-200 grammes de poulet, dinde, poisson ou viande
  • 1 tasse de légumes verts
  • 1 tasse de patates douces

Jours avec faible apport en glucides

Repas 1

  • ½ tasse de flocons d'avoine avec 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide naturel
  • 2 oeufs et 5 blancs d'oeufs

Repas 2

  • 150-200 grammes de poitrine de poulet, de dinde ou de viande dans une salade avec 2 cuillères à soupe de vinaigrette à base d'huile et de légumes
  • ½ tasse (cuit) de riz, 25-30 grammes de noix

Pré-entraînement

  • ½ pomme
  • 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum ou 6 blancs d'œufs

Post-Workout

  • 2 boules de poudre de protéine de lactosérum
  • 1 tasse de baies

Repas 3

  • 150-200 grammes de poulet, dinde, poisson ou viande
  • 2 tasses de légumes verts
  • ½ tasse de patates douces

 

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