Formation spécifique hypertrophique (HST)

renforcement musculaire

quand Formation spécifique hypertrophique c'est un méthode de formation, qui était autrefois utilisé par les powerlikers pour augmenter la force. Le HST contraste avec le HIT (High Intensity Training) formé avec de nombreuses répétitions et non avec l'échec musculaire.

La TVH se caractérise par des sessions d'entraînement courtes et fréquentes. Les exercices de force spécifiques dans un entraînement spécifique hypertrophique ne sont pas effectués avec des poids extrêmement lourds jusqu'à ce qu'il s'agisse d'une défaillance musculaire, mais des exercices pendant TVH sont intelligemment adaptés à la croissance musculaire avec des poids augmentés en permanence. L'inventeur de HST est l'Américain Brian Haycock, qui a développé la méthode d'entraînement Hypertrophic Specific Training pour son avancement sportif. 

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Les quatre règles de la formation spécifique hypertrophique

Avec le HST on suppose qu'une croissance musculaire durable peut se développer, si l'on maîtrise les quatre règles de base suivantes.

1. Charge mécanique 
Pour qu'un muscle grandisse, il doit être soumis à un stress mécanique. Plusieurs processus biologiques tels que MAPk ou ERK jouent un rôle majeur dans l'hypertrophie. HST essaie d'intégrer ces processus, qui sont importants pour l'hypertrophie, dans un plan d'entraînement donné à l'aide de rythmes d'entraînement spécialement développés. Avec l'entraînement spécifique hypertrophique, le poids d'entraînement augmente continuellement à chaque nouvelle journée d'entraînement. Le poids peut rester constant pendant une nouvelle séance d'entraînement, mais il ne doit jamais être réduit. Si le poids est réellement trop lourd dans un entraînement spécifique hypertrophique, alors le poids d'entraînement n'est pas réduit, mais seulement le nombre de répétitions par exercice.

2. Charge d'entraînement fréquente (charge fréquente) 
Afin que le stress mécanique dans la TVH entraîne une hypertrophie musculaire soutenue, les muscles individuels doivent être entraînés souvent et souvent, car des études scientifiques ont montré qu'un volume musculaire acquis rétrécit à la ligne de base en aussi peu que 36 à 48 heures. Il faut donc au moins 3 séances d'entraînement par semaine pour chaque groupe de muscles se conformer au HST, car avec moins de séances d'entraînement, les pauses seraient trop importantes et les muscles régresseraient ainsi. Il suffit qu'une ou deux phrases soient exécutées par exercice. 

3. Augmentation progressive du poids (charge progressive) 
Le poids d'entraînement dans un entraînement spécifique hypertrophique devrait être augmenté continuellement à chaque nouvelle séance d'entraînement, car il a été constaté que les muscles peuvent s'adapter à la dernière charge dans les 48 heures et donc la croissance musculaire supplémentaire ne serait pas possible. Dans l'entraînement spécifique hypertrophique, contrairement à d'autres systèmes d'entraînement comparables, une formation est interdite, ce qui dicte une unité d'entraînement à l'arrêt musculaire. 

4. Déconditionnement stratégique (déconditionnement stratégique) 
Afin de garantir une fréquence d'entraînement élevée d'au moins 3 séances d'entraînement par semaine pendant l'entraînement spécifique hypertrophique, il est essentiel que la TVH prenne régulièrement des pauses d'exercice indispensables à la régénération des muscles. Ces jours de repos sont utilisés par HST pour la récupération des ligaments et des tendons surutilisés et peuvent également être utilisés pour l'entraînement d'endurance aérobie, qui ne devrait pas durer plus de 40 minutes.

En plus de ces règles, les facteurs suivants sont importants:

  • 3 séances d'entraînement complet par semaine avec des exercices principalement de compatibilité, de sorte que chaque exercice implique plusieurs muscles. 
  • 1-2 ensembles par exercice.
  • Les jours de régénération DOIVENT être respectés.

HST, comme la plupart des autres méthodes de formation, a également un cycle de 8 semaines. Ce cycle est subdivisé en 3-4 x 2 semaines de microcycles.

Explication Processus des microcycles individuels

  1. Semaine 1 + 2: poids maximum donc 15 WHD peut être atteint
  2. Semaine 3 + 4: poids maximum pour que 10 WHD puissent être atteints
  3. Semaine 5 + 6: poids maximum donc 5 WHD peut être atteint
  4. Semaines 7 + 8 (optionnel) Microcycle analogique 3 avec entraînement négatif

Règle de base pour augmenter le poids entre les microcycles individuels

  • Partie supérieure du corps 3-5%
  • Partie inférieure du corps 5-10%

Une sélection d'exercices possibles

  • Tractions, presses de banc, soulevées de terre, soulevées de terre droites, dips, squats, accroupissements, presses d'épaules, soulèvements de mollets, haltères barbelés, triceps, crunches, flexions de biceps