Guide pour prendre du poids pour les gagnants difficiles

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Qui comme hardgainer Il ne doit pas être aussi facile de construire la masse musculaire. Les Hardgainers sont des personnes qui sont très lourdes même lorsqu'elles consomment de grandes quantités de nourriture. D'une part, cela a l'avantage qu'un gainer dur a à peine la graisse corporelle, mais il peut former des muscles très durs. Responsable de cet effet de poids est un métabolisme pauvre, qui ne peut pas utiliser suffisamment la nourriture et en particulier les hydrates de carbone absorbés dans le corps. Ci-dessous nous avons publié quelques méthodes et astuces qui aideront le hardgainer à construire durablement sa masse musculaire.

Moins de cardio, mais plus de calories

Les hardgainers sont des gens légers qui sont presque constamment en mouvement. Ils aiment souvent l'entraînement intensif cardio, mais cela ne convient pas pour la construction de muscle et de masse. Cela signifie que le gagnant dur doit concentrer ses objectifs athlétiques futurs sur l'entraînement de force intensive et réduire l'entraînement cardio à un maximum de deux jours par semaine. Le prochain et le plus important changement dans le mode de vie d'un gainer dur est un nouveau régime, qui doit consister en un nombre suffisant de calories par jour. Cela ne signifie pas que le hardgainer doit changer ses habitudes alimentaires globales. Qui veut prendre du poids, doit savoir exactement combien de calories il consomme par jour. La croissance de la masse musculaire nécessite également un entraînement intensif, mais signifie également plus d'énergie pour le corps. Si vous voulez gagner du poids et de la masse, vous devez manger un peu plus, sinon le corps reçoit trop peu d'énergie pour l'effort intense et tout est gratuit. Manger doit être l'un de vos composants les plus importants pour la construction musculaire. Par conséquent, renseignez-vous sur la qualité et le nombre de calories des aliments que vous mangez afin que vous puissiez contrôler votre poids tous les jours.

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Comment prendre du poids!

L'article suivant va maintenant vous montrer comment gagner un poids santé.

Règle 1: Analysez votre régime actuel

La plupart des gagnants croient qu'ils doivent manger suffisamment et ne pas avoir à mettre plus de nourriture inutile. La vérité est qu'un gainer dur n'a souvent aucune idée de combien de calories il mange réellement. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles ces personnes gagnent beaucoup de poids et de masse musculaire. Commencez donc avec un journal de calories. Notez toute la nourriture et les repas que vous avez mangé pendant la journée. Au bout d'une semaine, vos registres vous diront exactement combien de calories vous avez consommées par jour. Cette information sera d'une grande aide pour votre futur développement musculaire.

Règle 2: Mettre en place un plan de nutrition

Il est temps pour vous de penser aux repas quotidiens. Commencez votre plan de nutrition avec les directives suivantes: Calories: Ajoutez 500 calories aux informations quotidiennes de calorie que vous avez faites selon la règle 1.

  • protéines: Mangez au moins 180 grammes de protéines par jour.
  • Matières grasses: Ajouter au moins 20 pour cent de graisses saines à votre régime alimentaire au moins tous les jours.
  • hydrates de carbone: Avec l'information nutritionnelle des graisses et des protéines, vous pouvez remplir le reste de votre régime avec des hydrates de carbone complexes comme les céréales, les légumes ou les fruits.

Règle 3: Fixer des objectifs réalistes

Les gagnants dures sont très lourds en poids et en masse musculaire, il est donc très important dès le départ que vous vous fixiez des objectifs réalistes. Si vous gagnez un kilo par mois, c'est 12 kilogrammes de plus de poids et de masse musculaire par année. Bien que cela ne semble pas très important au début, sachant que le corps d'un hardgain réagit à l'utilisation des nutriments augmente le gain d'un kilogramme de poids corporel par mois est un excellent résultat. En outre, il ne s'agit pas d'augmenter le poids du corps rapidement, mais la construction de la masse musculaire signifie également la construction d'un corps sans gras avec une alimentation saine et les bons exercices. Puisque chaque corps réagit individuellement à la nourriture, vous ne devriez pas être surpris si votre gain de poids est atteint plus vite ou plus lentement que ce que vous avez reçu. Dans les deux premières semaines d'un programme de construction de masse, le poids va fluctuer, car maintenant, pour la première fois, beaucoup d'eau est stockée dans les muscles. Après trois à quatre semaines, les poids sont plus précis et vous pouvez voir le premier vrai succès dans chaque muscle. Puisque le corps réagit différemment au nouveau programme de musculation, nous avons énuméré ci-dessous diverses méthodes pour vous aider à répondre aux différents développements de poids.

  • perte de poids - Si vous perdez encore du poids, ajoutez jusqu'à 750 calories à vos repas quotidiens. Ignorez le poids sur votre balance pour les deux prochaines semaines et réajustez le plan nutritionnel une fois que vous avez repris un gain de poids soutenu.
  • Le poids reste constant - Ajoutez 500 calories à vos ventes totales calculées par jour. Ajuster votre plan de nutrition après trois à quatre semaines et essayer de gagner un kilogramme de poids corporel au cours du premier mois.
  • Gain de poids lent - Ajouter 250 calories par jour dans votre régime alimentaire à vos ventes totales. Ajuster votre plan de nutrition après trois à quatre semaines et essayer de gagner environ un kilogramme de poids corporel au cours du premier mois.
  • Poids optimal - Reste dans la voie maintenant et ne change rien.
  • Gain de poids rapide - Si vous prenez trop de poids trop vite, vous pouvez limiter votre apport calorique quotidien à 250 calories. Réviser le plan de nutrition après trois à quatre semaines et ajuster l'apport calorique quotidien à votre poids actuel.

Le plan d'entraînement pour le renforcement musculaire

Maintenant que vous avez créé un plan nutritionnel pour le gain de poids, vous pouvez prendre soin du programme d'entraînement pour votre entraînement en force. Construire du muscle est facile si vous pouvez suivre les conseils suivants:

  • continuité - Si vous voulez un succès soutenu avec votre entraînement musculaire, vous devez prêter une attention particulière à la continuité. Ne laissez pas de formation, même si vous n'en avez pas envie. La continuité joue un rôle important et décisif dans toutes les situations de vie importantes.
  • Entraînement progressif - Dans chaque entraînement, vous devez devenir un peu plus fort que vous êtes déjà. Si vous suivez cette règle, vous atteindrez votre masse musculaire très rapidement.
  • Les meilleurs exercices - L'exercice choisi détermine à quelle vitesse le muscle peut grandir. Faites attention à la technique et à la respiration nécessaires pour un mouvement correct.
  • patience - Les objectifs de poids prennent des années et non des semaines. Attendez deux ans pour que votre corps atteigne le poids et le muscle désirés.

Nous avons développé ci-dessous un plan de formation pour vous, qui devrait être réalisé en trois phases. Ce plan, combiné à des repas riches et riches en calories, peut donner d'excellents résultats. Phase 1 - Phase de démarrage La phase de départ dure un mois et devrait amener le corps lentement à la charge. Vous commencez avec un ensemble par exercice et augmentez le nombre d'ensemble à environ deux ensembles par exercice après environ deux semaines. Commencez avec des poids très légers pour chaque exercice. N'augmentez pas le poids avant d'avoir maîtrisé le nombre d'exercices prescrit. Important est la technique correcte et un mouvement fluide. Toujours augmenter le poids en petites étapes. Tu devrais t'entraîner trois fois par semaine. L'exercice définit les répétitions

  • Squat 1/2 10
  • Bench Press 1/2 10
  • Jambes raides Deadlift 1/2 10
  • Presse à Barbellée suspendue 1/2 10
  • Bent Over Row 1/2 10
  • Skullcrushers 1/2 10
  • Tire-Pull / Lat Pull Down 1/2 10
  • Haltère Curl 1/2 10
  • Leg Curl 1/2 10
  • Calf Raise 1/2 10
  • Sit ups

Phase 2 - Phase de construction. Il dure cinq mois et est conçu pour vous aider à atteindre vos objectifs à long terme. Augmentez le poids continuellement et continuez à travailler trois fois par semaine. L'exercice définit les répétitions

  • Squat 3 8
  • Banc de presse 3 8
  • Barbell Row 3 8
  • Presse à haltères suspendue suspendue 3 8
  • Leg Curl 3 10
  • Skullcushers 3 8
  • Haltères de l'Haltère 3 8
  • Calf Raise, debout 3 10
  • S'asseoir avec des poids 3 15

Phase 3 - Phase de maintenance. La dernière phase est conçue pour affiner et élargir votre programme d'entraînement et peut être effectuée jusqu'à ce que l'augmentation de la force stagne. Il est beaucoup plus vaste et intense que les deux phases précédentes. La formation est maintenant effectuée avec des poids de poids différents. Le lundi, vous vous entraînez avec des poids très lourds, le mercredi avec des poids plutôt légers et le vendredi, nous nous entraînons avec des poids moyens. L'exercice définit les répétitions

  • Squat 3 6
  • Banc de presse 3 6
  • Barbell Rangées 3 6
  • Presse aérienne assise 3 6
  • Stiff Leg Deadlift 3 6
  • Trempettes ou Skullcrushers 3 8
  • Barbell Curls 3 8
  • Veau assis soulever 3 10
  • S'asseoir avec des poids 3 15